Yoga Hip Pembuka untuk Praktek Rumah

Kita sering berbicara tentang pose yang membuka atau meregangkan pinggul dalam yoga, tetapi apa artinya itu? Pinggul adalah area yang rumit, secara anatomi. Umumnya, ketika kita berbicara tentang membuka pinggul kita mengacu pada otot-otot di sekitar panggul, kaki, tulang belakang bawah, dan sakrum. Ini termasuk kelompok otot besar seperti fleksor pinggul, paha belakang, glutes, adductors (paha bagian dalam), dan penculik (paha luar), serta banyak yang lebih kecil, otot yang lebih dalam termasuk piriformis dan psoas. Banyak orang menemukan bahwa "pinggul" mereka ketat karena menghabiskan banyak waktu duduk, baik di tempat kerja maupun di mobil. Ketegangan ini, yang dapat menyebabkan sakit punggung dan linu panggul dan mempengaruhi mobilitas, benar-benar di semua otot di sekitar panggul. Orang-orang berpikir tentang pembuka pinggul adalah pose seperti merpati, di mana tulang paha dirotasikan secara eksternal, tetapi sesuatu seperti elang, di mana kaki diputar secara internal juga merupakan peregangan pinggul. Dengan kata lain, hampir semua pose yoga dapat dianggap sebagai pembuka pinggul karena kita menggunakan otot di sekitar pinggul dengan berbagai cara.

Pose di bawah ini menawarkan berbagai pendekatan untuk meregangkan pinggul yang melampaui rotasi eksternal dasar.

Pose Pemula

Pose Anak - BalasanaPose anak adalah tempat yang baik untuk memulai eksplorasi ke pinggul. Sebarkan lutut Anda selebar nyaman sambil menjaga jari-jari kaki Anda bersentuhan. Biarkan batang tubuh Anda di antara kedua kaki Anda dan biarkan gravitasi melakukan pekerjaannya. Ini adalah pose yang layak untuk tinggal selama beberapa menit karena Anda benar-benar bisa merasakannya dalam selama waktu itu.

Pose tukang sepatu - Baddha KonasanaJika Anda menemukan lutut Anda terangkat tinggi dalam postur ini, beberapa alat peraga dapat membantu. Duduk di atas selimut yang terlipat membantu lutut untuk jatuh. Menempatkan blok (atau memblokir hack) di bawah setiap lutut juga akan memungkinkan peregangan yang lebih pasif di paha bagian dalam.

Eye of the Needle Pose - SucirandhrasanaSeekor burung merpati yang bersandar (lihat di bawah) adalah pilihan yang baik untuk pemanasan pinggul atau jika merpati terlalu kuat.

Garland Pose - MalasanaTidak ada yang seperti jongkok yang dalam untuk masuk ke pinggul dan meniadakan efek dari duduk di kursi. Anda harus memiliki kaki Anda rata di lantai sehingga Anda dapat bersantai dalam pose ini. Jika tumit Anda tidak sampai ke lantai, gulung selimut dan letakkan di bawahnya. Pastikan Anda memiliki berat di tumit Anda, bukan hanya di bola kaki Anda.

Happy Baby Pose - Ananada BalasanaPose ini sering terasa baik di akhir latihan yoga ketika Anda benar-benar dapat memanfaatkan otot-otot hangat Anda untuk mendapatkan peregangan yang bagus. Pastikan untuk memisahkan lutut Anda lebar saat Anda menarik mereka ke ketiak Anda.

Berbaring Dewi Pose - Supta Baddha KonasanaVersi berbaring dari pose tukang sepatu (di atas) juga dapat memanfaatkan penggunaan alat peraga di bawah lutut Anda.

Duduk Straddle Berkaki Lebar - Upavistha KonasanaSama seperti pose tukang sepatu, selimut yang dilipat atau dua di bawah sitbones bisa sangat membantu dalam membuat posisi ini lebih nyaman. Jika Anda kesulitan menjaga posisi tulang belakang Anda dalam posisi ini, cobalah selimut. Jika Anda masuk ke tikungan ke depan, jagalah tulang belakang tetap lurus dan panjang. Berhentilah membungkuk ketika Anda mulai merasakan pembulatan di tulang belakang Anda.

Berdiri Straddle Forward Bend - Prasarita PadottanasanaIni hampir sama dengan upavistha konasana (di atas), tetapi dalam posisi berdiri. Gunakan blok di bawah tangan Anda jika mereka tidak mencapai lantai. Saat Anda maju membungkuk, bayangkan panggul Anda sebagai mangkuk dengan air yang tumpah ke depan.

Warrior II - Virabhadrasana IIPada prajurit II, titik-titik pinggul diatur menghadap ke tepi panjang matras Anda. Kedua paha berotasi secara eksternal saat lutut depan menelusuri di tengah kaki depan.

Menengah

Cow Face Pose - GomukhasanaPeregangan yang sangat baik untuk paha luar dan pinggul. Anda dapat duduk di atas selimut di sini adalah itu membuat pose lebih mudah dikelola.

Eagle Pose - GarudasanaMelanjutkan paha luar membentang dengan elang. Berdiri dengan satu kaki menambah tantangan di sini. Anda dapat menggunakan kaki atas Anda sebagai semacam tendangan berdiri untuk membantu Anda menyeimbangkan atau bahkan melakukan pose ini di kursi jika perlu.

Dewi Pose - Utkata KonasanaMembuka lutut dengan lebar dan menjaganya agar tetap selaras di atas kaki Anda adalah tantangan untuk pose ini. Maka itu adalah kasus "seberapa rendah Anda bisa pergi" ketika Anda membentang paha ke arah sejajar dengan lantai.

Pose Setengah Bulan - Ardha ChandrasanaSetengah bulan mempertahankan keselarasan prajurit II dengan pinggul terbuka. Saat Anda mengangkat kaki bagian atas, pikirkan tentang menumpuk titik pinggul untuk mempertahankan keterbukaan itu. Blok di bawah tangan Anda membantu dengan keseimbangan.

Knee to Ankle Pose - AgnistambhasanaPose ini juga disebut postur api api karena tulang kering ditumpuk seperti kayu di perapian. Ini berarti bahwa tulang kering Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan. Jika ini sulit, gunakan prop seperti selimut untuk mengisi ruang antara lutut dan pergelangan kaki.

Pigeon PrepApa yang biasanya kita anggap sebagai pose merpati sebenarnya adalah persiapan untuk merpati penuh (lihat di bawah). Ini adalah peregangan pinggul klasik yang menargetkan piriformis di antara otot-otot lainnya. Masalah terbesar dengan pose ini adalah kecenderungan untuk membiarkan diri Anda bergoyang ke samping dengan kaki ke depan. Ini mungkin terasa seperti Anda pergi lebih dalam, tetapi Anda kehilangan integritas dari posenya. Cobalah untuk menjaga kedua sisi tingkat panggul Anda, bahkan jika Anda merasa tidak dapat menurunkannya sama rendah. Penggunaan prop di bawah pantat Anda di sisi kaki depan dapat membantu Anda tetap rata.

Maju

Pose Lotus - PadmasanaTeratai penuh adalah pose yang cukup intens bagi kebanyakan orang. Cobalah setengah teratai jika Anda belum cukup sampai di sana.

Kadal Pose - Utthan PristhasanaPeregangan yang jauh baik secara lateral maupun dari depan ke belakang. Ada banyak cara untuk menyesuaikan pose ini, termasuk menggunakan balok di bawah siku Anda, menjatuhkan lutut belakang, dan tetap di tangan alih-alih menurunkan ke siku.

Pigeon Pose Satu-Berkaki - Eka Pada RajakapotasanaVersi penuh merpati menambahkan peregangan quad dan backbend, serta membutuhkan bahu terbuka.

Side Lunge - SkandasanaA half squat / half lunge yang menggabungkan paha belakang.