The Advanced Piriformis Stretch adalah Pembuka Hip Besar

Otot piriformis yang lemah atau dapat menyebabkan berbagai masalah, baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Peregangan dapat membantu meringankan atau mencegah rasa sakit yang dapat Anda alami dari otot yang terletak jauh di dalam bokong Anda. Pelajari piriformis peregangan yang sederhana dan maju yang dapat Anda gunakan.

Fungsi Otot Piriformis

Otot piriformis adalah otot dalam yang terletak di bawah otot-otot gluteal (butt) yang memainkan peran yang sangat penting dalam fleksibilitas dan stabilitas pinggul. Otot yang besar dan kuat ini secara lateral berputar dan menstabilkan pinggul. Piriformis bekerja bersama dengan rotator panggul lainnya untuk memutar pinggul dan kaki bagian atas ke arah luar (rotasi eksternal pinggul).

Fungsi yang tepat dari otot piriformis sangat penting untuk atlet yang berpartisipasi dalam menjalankan olahraga yang memerlukan perubahan arah mendadak, seperti sepak bola atau bola basket. Rotator pinggul yang kuat dan fleksibel menjaga sendi pinggul dan lutut benar selaras dengan aktivitas dan membantu mencegah tiba-tiba melintir lutut selama gerakan sisi ke sisi cepat, putaran cepat, lunges atau squat.

0:43

Tonton Sekarang: Peregangan Terbaik untuk Membuka Pinggul Anda

Piriformis Syndrome

Otot piriformis yang ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah, masalah hamstring dan akhirnya mengganggu fungsi sendi sacroiliac. Cedera atau iritasi pada otot piriformis dapat menyebabkan kejang otot, sesak, dan bengkak.

Saraf sciatic, yang membentang menembus serat otot. Jika kekencangan atau pembengkakan piriformis memadatkan saraf sciatic, dapat menyebabkan kondisi yang disebut sindrom piriformis. Ketika ini terjadi, dapat menyebabkan rasa sakit jauh di pinggul dan pantat, atau kesemutan, mati rasa atau bahkan kelemahan di belakang dan berlari ke kaki yang terkena. Sementara ini dapat disebabkan oleh otot yang kencang, dapat juga terjadi iritasi eksternal, seperti duduk di posisi yang sama (saat mengemudi, misalnya) dan menjengkelkan saraf skiatik dan otot piriformis.

Mendiagnosis sindrom piriformis tidak sederhana karena terlihat dan terasa sangat mirip sciatica (yang berasal dari cakram tulang belakang), sehingga latihan menyeluruh harus dilakukan untuk mengetahui apa yang benar-benar menyebabkan masalah.

Peregangan dan penguatan otot piriformis yang ketat atau telah ditemukan untuk mengurangi atau meringankan jenis nyeri umum pada beberapa atlet.

Penyebab dan Pengobatan Sindrom piriformis

Simple Piriformis Otot Peregangan

Duduk Cross-Legged

Salah satu cara termudah untuk menjaga pinggul terbuka dan meregangkan otot piriformis Anda adalah dengan duduk bersila di lantai selama beberapa menit sehari. Ketika Anda merasa lebih nyaman dalam posisi duduk ini, Anda dapat mengubahnya menjadi peregangan selangkangan duduk dengan menempatkan telapak kaki Anda bersama-sama dan menekan lembut di lutut.Melakukan hal ini bahkan selama beberapa menit sehari dapat secara perlahan membuka pinggul dan meregangkan otot-otot glute dan piriformis.

Piriformis Chair Stretch

Cara lain yang mudah untuk meregangkan otot piriformis, terutama bagi siapa saja yang duduk untuk jangka waktu yang lama setiap hari, adalah dengan hanya menyilangkan satu kaki di atas kaki yang lain dengan pergelangan kaki Anda bertumpu pada lutut kaki yang berlawanan. Tekan perlahan bagian dalam lutut dan perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan regangan ringan di pinggul. Peregangan meja yang mudah ini dapat membantu menjaga pinggul tetap terbuka.

Berbaring Piriformis Stretch

Peregangan yang lebih intens dapat dilakukan sambil berbaring telentang di lantai. Silangkan kaki kanan ke kiri, dengan pergelangan kaki kanan bertumpu pada lutut kiri. Perlahan-lahan angkat kaki kiri dari lantai dan ke arah Anda saat Anda menerapkan tekanan lembut ke bagian dalam lutut kanan. Tahan 20 hingga 30 detik, dan ulangi di sisi yang lain.

Advanced Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Setelah bekerja melalui peregangan piriformis yang mudah dan moderat yang disebutkan di atas, Anda dapat menggunakan peregangan lanjutan. Dalam piriformis dan peregangan pinggul yang lebih dalam ini, Anda menggunakan seluruh berat badan untuk meregangkan piriformis, pita IT, dan rotator pinggul lainnya. Gunakan hati-hati saat Anda masuk dan keluar dari pose ini.

• Mulai dengan posisi push-up di tangan dan kaki Anda.
• Geser lutut kanan ke depan ke arah tangan kanan Anda. Arahkan lutut Anda, sehingga pergelangan kaki luar menyentuh lantai (lihat gambar).
• Geser kaki kiri Anda ke belakang sejauh nyaman.
• Jaga pinggul Anda persegi ke lantai.
• Anda harus merasakan peregangan yang dalam di glutes kanan Anda (pantat), pinggul dan paha luar.
• Anda dapat tetap berada di tangan Anda atau melipat ke depan dan membiarkan lengan bawah Anda beristirahat di lantai di depan Anda atau melebarkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda.
• Bernapaslah perlahan dan dalam dari perut Anda. Pegang peregangan 30 detik hingga 60 detik dan lepaskan. Ulangi pada kaki yang lain.