Mengobati Insomnia dengan Pengendalian Stimulus Control

Insomnia bisa sulit dihadapi, dan tidak semua orang ingin minum obat tidur, jadi apa pilihan lain? Kesulitan jatuh atau tertidur dapat diatasi dengan pilihan perawatan perilaku, termasuk sesuatu yang disebut terapi kontrol stimulus. Apa itu terapi kontrol stimulus? Bagaimana kaitannya dengan pedoman umum untuk meningkatkan kebiasaan tidur yang disebut kebersihan tidur dan kondisi psikologis?

Untuk menjawab pertanyaan ini, mari kita tinjau kutipan dari UpToDate -Sebuah referensi medis elektronik tepercaya yang digunakan oleh penyedia layanan kesehatan dan pasien. Kemudian, baca terus untuk informasi tambahan tentang apa arti semua ini bagi Anda.

• Anda harus menghabiskan tidak lebih dari 20 menit berbaring di tempat tidur mencoba tertidur.
• Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 20 menit, bangun, pergi ke ruangan lain dan baca atau temukan aktivitas santai lainnya hingga Anda merasa mengantuk lagi. Kegiatan seperti makan, menyeimbangkan buku cek Anda, melakukan pekerjaan rumah tangga, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang "hadiah" Anda untuk tetap terjaga, harus dihindari.
• Ketika Anda mulai merasa mengantuk, Anda bisa kembali ke tempat tidur. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 20 menit, ulangi prosesnya.
• Atur jam alarm dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
• Jangan tidur siang di siang hari.

"Kamu mungkin tidak banyak tidur di malam pertama. Namun, tidur lebih mungkin terjadi pada malam-malam berikutnya karena tidur siang tidak diperbolehkan."

Bagian ini menyoroti beberapa konsep penting yang berkaitan dengan tidur yang sehat. Pertama, Anda tidak bisa meremehkan pentingnya lingkungan tidur Anda. Kamar tidur Anda dimaksudkan sebagai ruang istirahat yang tenang. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda harus melihat dari dekat di mana Anda mencoba untuk tidur. Gangguan dan gangguan harus dibersihkan, dari televisi hingga hewan peliharaan Anda. Jika pasangan tidur Anda memiliki gangguan tidur dan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, ini harus diatasi juga.

Peran Pengondisian pada Insomnia

Satu masalah yang terjadi pada insomnia kronis berkaitan dengan konsep psikologis yang disebut "pengkondisian," yang coba dibahas beberapa poin pertama di atas. Pengkondisian mungkin paling akrab dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang ilmuwan, berulang kali memberi makan anjing-anjingnya sambil membunyikan bel. Belakangan, mulut anjing-anjing itu secara otomatis mengeluarkan air liur dengan harapan makanan karena bunyi bel, bahkan jika mereka tidak diberi makan. Ini dikenal sebagai respons Pavlovian. Dalam nada yang sama, jika Anda berulang kali melemparkan dan membalikkan tempat tidur selama berjam-jam, tubuh Anda akhirnya akan belajar mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan stres dan terjaga.Akibatnya, kamar tidur Anda justru akan menyebabkan Anda tetap terjaga.

Dengan membatasi jumlah waktu yang Anda biarkan di tempat tidur, siklus ini rusak. Jika Anda tidak dapat tertidur dalam 20 menit, Anda meninggalkan tempat tidur. Anda pergi ke tempat lain di mana Anda dapat terlibat dalam berbagai "ritual tidur," kegiatan yang mungkin membuat Anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti dijelaskan di atas, penting untuk tidak terlibat dalam aktivitas merangsang yang mungkin membuat Anda sulit untuk tertidur. Anda juga dapat membatasi paparan cahaya dari layar karena hal ini dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda.

Sekali lagi Anda merasa mengantuk, Anda kembali ke tempat tidur Anda. Harapannya adalah periode relaksasi dan waktu ekstra terjaga akan membuat Anda lebih mudah tertidur. Selain itu, Anda akan merusak asosiasi tempat tidur Anda dengan tidak bisa tidur.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Di luar perubahan perilaku ini, penting juga untuk mengikuti panduan lain untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda. Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, membiarkan tubuh Anda belajar kapan harus bangun dan tidur. Dengan menghilangkan tidur siang, Anda juga akan mengkonsolidasikan tidur Anda pada malam hari. Ini dapat dilanjutkan dengan pengobatan yang disebut pembatasan tidur.

Ingin belajar lebih banyak? Lihat UpToDate Topiknya, "Perawatan Insomnia," untuk informasi medis tambahan yang mendalam.