Latihan Pilates Lanjutan di Matras
Daftar Isi:
- Kotrek
- Swan Dive
- Tarikan leher
- Gunting
- Sepeda
- Jembatan Bahu Dengan Tendangan
- Jack Knife
- Twist Putar
- Kickeling Side Kick
- Tikungan Samping
- Bumerang
- Kepiting
- Goyang
- Kontrol Saldo
Rubah Postur Bungkuk Anda dengan Pilates diatas Bosu (Oktober 2024)
Di bawah ini adalah daftar referensi untuk latihan Pilates lanjutan dari urutan mat Pilates klasik. Setiap latihan ditunjukkan dengan instruksi "pengingat" yang sangat mendasar dan tautan ke instruksi terperinci, yang mencakup pola napas.
Latihan Pilates Tingkat Lanjut dimaksudkan untuk dilakukan dalam konteks berbagai latihan di berbagai tingkat yang bekerja bersama untuk menciptakan latihan yang seimbang dan dinamis. Sebelum Anda menambahkan latihan lanjutan ke rutinitas Anda, Anda harus memiliki perintah latihan pemula dan menengah.
Kotrek
Berbaring telentang, tekan punggung lengan ke matras dan gulingkan ke punggung atas Anda. Kaki berada di atas wajah Anda. Putar batang tubuh bagian bawah untuk mengambil kaki dan pinggul ke kanan (tetap stabil di tubuh bagian atas). Gulung ke bawah saat Anda menurunkan dan melingkarkan kaki Anda ke kiri, ambil pinggul ke atas saat Anda naik ke sisi kiri. 3 Repetisi masing-masing arah.
Pembuka botol mengikuti rocker kaki terbuka dan diikuti oleh gergaji.
Swan Dive
Tekan ke dalam angsa. Jaga ekstensi penuh tulang belakang saat Anda memanjangkan lengan di atas kepala. Pertahankan bentuk tubuh saat Anda bergerak maju dan mundur dalam lengkungan panjang. Gunakan kekuatan napas Anda dan kontrol dari otot-otot perut untuk menggerakkan Anda. 6 Reps.
Menyelam angsa didahului dengan gergaji dan diikuti oleh satu tendangan kaki.
Tarikan leher
Mulai telentang, tangan di belakang kepala, jarak pinggul kaki terpisah, kaki tertekuk. Siku tetap terbuka saat Anda meringkuk. Keriting di atas kaki Anda. Buka gulungan tulang belakang Anda sampai Anda tegak. Engsel kembali - punggung rata. Mulai dari perut rendah sampai ke bawah. 3 Perwakilan. Kami juga memiliki tips tentang tarikan leher dari guru-guru utama Pilates.
Tarik leher didahului dengan tendangan kaki ganda dan diikuti oleh gunting.
Gunting
Di punggung Anda, gulung pinggul Anda dari matras, kaki bersama dan lurus. Mendukung panggul dengan tangan ditangkupkan. Buka pinggul Anda sehingga Anda memiliki garis panjang dari bahu keluar melalui kaki. (Ini adalah ekstensi tulang belakang dan pinggul netral yang menjadikan ini latihan lanjutan). Gunting kaki dengan banyak penekanan pada membuka pinggul kaki bagian bawah seperti pada membawa kaki bagian atas ke arah Anda. 6 Reps.
Gunting diawali dengan tarikan leher dan diikuti oleh sepeda.
Sepeda
Di punggung Anda, gulung pinggul Anda dari matras dan dukung dengan tangan ditangkupkan. Buka pinggul Anda sehingga Anda memiliki garis panjang dari bahu keluar melalui kaki. (Ini adalah ekstensi tulang belakang dan pinggul netral yang menjadikan ini latihan lanjutan). Gunting kaki lurus dengan penekanan pada membuka pinggul kaki bagian bawah seperti pada membawa kaki bagian atas ke arah Anda. Tekuk lutut bagian bawah untuk mulai bersepeda. Idealnya, ujung kaki bagian bawah menyentuh tikar. 6 Reps.
Sepeda didahului dengan gunting dan diikuti oleh jembatan bahu.
Jembatan Bahu Dengan Tendangan
Di punggung Anda, lengan lurus sepanjang sisi. Lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Tekan langsung ke atas ke posisi bahu jembatan (bukan melengkung ke atas). Tangan dapat menopang panggul. Rentangkan satu kaki, ujung runcing lembut. Tendang kaki hingga 90 derajat dan kembali ke posisi diperpanjang. 3 Reps setiap kaki.
Jembatan bahu didahului dengan sepeda dan diikuti oleh putaran tulang belakang.
Jack Knife
Mulai dari belakang. Berguling dengan kedua kaki bersamaan. Kaki berada di atas wajah Anda. Jack pisau kaki ke atas seolah-olah untuk meletakkan jari-jari di langit-langit. Pinggul diperpanjang dan berat berada di pangkal korset bahu dan di punggung lengan. Kaki dapat kembali saat Anda turun.
Pisau jack didahului dengan twist tulang belakang dan diikuti oleh tendangan samping.
Twist Putar
Duduk dengan tangan lurus di belakang Anda, telapak tangan di atas tikar, jari-jari menjauh. Bawa lutut ke dalam dada dan kemudian rentangkan kaki ke atas, jari kaki menunjuk. Lingkari kaki, jaga agar tetap bersama, ke kanan dan ke bawah ke kiri dan ke atas. Batang atas yang stabil. 3 Repetisi masing-masing arah.
Gerakan memutar pinggul diawali dengan teaser dan diikuti dengan berenang.
Kickeling Side Kick
Berlutut, letakkan satu tangan di lantai langsung ke samping. Tangan lainnya ada di belakang kepala. Perpanjang kaki bagian atas ke samping. Tendang kaki atas ke depan dan sapu ke belakang. Torso tetap stabil. 4 Repet setiap kaki.
Tendangan sisi berlutut didahului dengan tarikan kaki ke belakang dan diikuti oleh tikungan samping.
Tikungan Samping
Duduk dengan kaki terlipat ke samping. Kaki teratas di depan kaki bawah. Lengan pendukung lurus dengan telapak tangan di atas matras.
Tekan ke atas sehingga Anda berada dalam garis menyamping yang panjang didukung pada kaki dan lengan pendukung Anda. Pinggul dan bahu ditumpuk secara vertikal.Sapukan lengan atas ke atas dan regangkan tulang rusuk ke atas sehingga membentuk lengkungan tubuh. Bawa lengan kembali ke samping. Kembali ke posisi awal. 3 Repetisi setiap sisi.
Tekukan samping didahului dengan tendangan samping berlutut dan diikuti oleh bumerang.
Bumerang
Duduk dalam kurva C dengan kaki lurus, satu di atas yang lain. Gulung kembali dengan mengambil kaki di atas, ganti kaki.
Gulung ke teaser. Pegang penggoda, sapu tangan ke belakang, jepit tangan dan regangkan. Turunkan kaki ke bawah, bawa lengan ke depan. Regangkan ke depan. Mulai gulungannya kembali. 6 Reps.
Boomerang didahului oleh tikungan samping dan diikuti oleh segel.
Kepiting
Mulailah duduk dalam bentuk melengkung dengan kaki menyilang di pergelangan kaki, kaki dari lantai dan dipegang oleh tangan Anda. Tetap melingkar dan gulung kembali ke pangkal korset bahu Anda. Ubah kaki Anda. Gulung ke depan, dengan kontrol, ke kepala Anda. Ambil regangan ringan leher di sini. 6 Reps.
Kepiting diawali dengan segel dan diikuti dengan goyang.
Goyang
Pada perut Anda, jaga agar kaki Anda sedekat mungkin dengan paralel, tekuk lutut dan meraih ke belakang dan ambil pergelangan kaki Anda. Tulang belakang Anda akan berbentuk kurva panjang. Tarik tangan Anda dengan tulang kering Anda. Gunakan tindakan itu dan napas Anda untuk menciptakan gerakan goyang. 6 Reps.
Goyang didahului oleh kepiting dan diikuti oleh keseimbangan kontrol.
Kontrol Saldo
Mulailah dari punggung, kaki lurus dan ke bawah. Berguling dengan kedua kaki bersamaan. Lingkari lengan ke atas dan sekitar untuk meraih kaki.Buka pinggul Anda untuk memperpanjang satu kaki ke langit-langit. Ganti kaki. 6 Reps.
Keseimbangan kontrol diawali dengan goyang dan diikuti dengan push up.
Latihan Kebugaran Berat Badan Lanjutan
Gunakan latihan sirkuit sirkuit intensitas tinggi yang canggih ini untuk melangkah ke tingkat berikutnya. Ini dirancang untuk pelatih kebugaran berpengalaman.
Program Latihan Saldo Lanjutan
Pelajari cara melakukan latihan keseimbangan tingkat lanjut dengan program latihan keseimbangan dan kepemilikan-langkah ini selangkah demi selangkah.
Latihan Matras Peregangan Satu Kaki
Peregangan satu kaki adalah salah satu latihan mat Pilates terbaik untuk melatih perut bagian bawah dan mengembangkan perut rata. Ini mengembangkan stabilitas.