Langkah demi Langkah Latihan Perlawanan Band

1

One Arm Rotating Chest Fly Dengan Resistance Bands

Ini terbang dada satu lengan berputar tidak hanya bekerja di dada, itu juga melibatkan inti dan tubuh bagian bawah. Dengan menambahkan rotasi, Anda membuat gerakan lebih dinamis dan melibatkan lebih banyak kelompok otot, yang juga membuatnya lebih fungsional.

1. Amankan pita penegang cahaya-sedang di sekitar benda kokoh setinggi dada. Anda juga dapat menggunakan lampiran pintu jika ada.
2. Berdirilah dengan sisi kiri menghadap titik jangkar, lengan lurus, kaki selebar pinggul dan pegang pegangan di tangan kiri.
3. Berdiri cukup jauh sehingga ada ketegangan pada band. Anda mungkin perlu menyesuaikan seberapa jauh / dekat Anda dengan titik jangkar untuk membuat latihan bekerja untuk Anda.
4. Putar tangan kiri ke arah tangan kanan, jaga agar lengan tetap lurus.
5. Putar kaki saat Anda memutar untuk menghindari menekuk lutut.
6. Cobalah menyentuh jari kiri ke kanan, rasakan latihan di sisi kiri dada, bahu, dan lengan.
7. Lepaskan dan ulangi untuk semua repetisi di sisi kiri dan kemudian ganti sisi.
8. Lengkapi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.

2

One Arm Chest Press Dengan Resistance Bands

Pers dada satu lengan adalah salah satu latihan band resistensi favorit saya. Ini adalah cara yang bagus untuk melatih dada dan bahu dan Anda juga mendapatkan pekerjaan inti dan stabilitas dengan bekerja hanya satu sisi tubuh pada satu waktu.

1. Amankan salah satu ujung pita penegang ringan-menengah di sekitar benda kokoh setinggi dada.
2. Pegang ujung yang lain di tangan kiri dan langkah beberapa kaki dari titik jangkar sampai ada ketegangan pada band.
3. Mulailah gerakan lengan kiri ditekuk, pita datang di bawah lengan (bukan di lengan bawah) dan siku tepat di tingkat batang tubuh.
4. Peras dada untuk menekan lengan kiri di depan Anda tanpa mengunci siku.
5. Lepaskan dan ulangi untuk semua repetisi sebelum beralih sisi.
6. Lengkapi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
7. Anda juga dapat melakukan latihan ini di superset dengan latihan satu lengan yang ditunjukkan pada halaman sebelumnya, bergantian setiap latihan.

3

Criss-Cross Outer Paha Dengan Resistance Bands

Saya suka langkah ini untuk menargetkan paha luar.Itu salah satu gerakan menipu yang terlihat mudah, tetapi itu benar-benar berhasil. Anda juga dapat memodifikasi latihan dengan hanya mengubah ketegangan pada band. Pegang gelang lebih dekat ke kaki untuk intensitas lebih, atau lebih jauh untuk intensitas kurang.

1. Berbaringlah telentang dan lihatlah band resistensi di bawah kedua kaki.
2. Ambil kedua kaki lurus ke atas di udara dan lewati tali agar Anda memegang kedua sisi dengan tangan yang berlawanan. Sekarang, tarik siku ke lantai dan pertahankan di sana selama latihan. Jika perlu, lilitkan gelang di sekitar tangan Anda beberapa kali untuk menambah ketegangan atau pegang gelang lebih dekat ke kaki.
3. Jaga abs tetap kuat dan tubuh bagian atas tetap rileks saat Anda membuka kaki, ambil selebar mungkin.
4. Jaga agar kaki tertekuk dan lurus sepanjang gerakan. Cobalah untuk menghindari tekukan di pergelangan kaki. Fokus pada mengontrak glutes, pinggul dan paha luar dengan masing-masing rep.
5. Kembali kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.