Cara Melakukan Latihan Pemula di Rumah: Panduan Langkah-demi-Langkah

Anda tidak perlu melakukan latihan yang panjang dan sulit untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda. Bahkan, Anda bisa melakukan latihan singkat dan pemula di rumah dan melihat peningkatan nyata dalam hitungan minggu. Dan berita baiknya adalah latihan yang paling mudah untuk pemula tidak membutuhkan peralatan yang mahal.

Jika Anda siap untuk menurunkan berat badan, tingkatkan kepercayaan diri Anda dan tingkatkan energi Anda, gunakan salah satu dari program olahraga yang mudah ini untuk pemula. Hanya dalam beberapa hari, Anda akan melihat peningkatan. Kemudian saat tingkat kebugaran Anda meningkat, gunakan tip dan panduan untuk menambah tantangan dan melihat hasil yang lebih besar.

Sebelum Anda Memulai Latihan di Rumah

Sebelum Anda memulai latihan pemula di rumah, penting untuk mengikuti beberapa langkah pencegahan. Seperti biasa, Anda harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai ini atau program latihan apa pun. Dan jika Anda memiliki kondisi kesehatan seperti cedera muskuloskeletal, riwayat penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, atau diabetes tipe 2, Anda harus mendiskusikan modifikasi olahraga agar tetap aman selama latihan.

Selain itu, Anda mungkin ingin meminta bantuan teman atau keluarga untuk mendukung Anda dalam perjalanan Anda untuk kesehatan yang lebih baik. Memberi tahu orang lain tentang komitmen kebugaran Anda yang baru dan meminta bantuan dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab.

Dan terakhir, penting untuk menetapkan tujuan untuk program latihan di rumah yang baru. Tuliskan sasaran SMART Anda (sasaran yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu) dan poskan di tempat di mana Anda dapat melihatnya secara teratur untuk mengingatkan Anda tentang komitmen Anda.

Berapa Banyak Latihan Di Rumah Dibutuhkan untuk Pemula?

Ketika Anda baru memulai, menetapkan sasaran waktu yang realistis untuk program Anda adalah kuncinya. Anda tidak perlu berkeringat berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan manfaat. Bahkan, hanya beberapa menit setiap hari dapat membuat perbedaan nyata dalam cara Anda memandang dan merasakan.

David Chesworth, B.S., ACSM adalah Direktur Kebugaran dan Pelatih Kebugaran di Hilton Head Health, tempat penurunan berat badan dan kebugaran yang berlokasi di Carolina Selatan. Ia bekerja dengan klien dari semua tingkatan untuk mengembangkan kebiasaan olahraga yang sehat. Dia mengatakan bahwa sering kali pintar untuk "melakukan kurang dari yang Anda pikir Anda butuhkan."

Walaupun ini mungkin tampak seperti rekomendasi aneh yang datang dari pelatih olahraga, ia menjelaskan bahwa tidak jarang kesiapan mental kita berada di tempat yang berbeda dari kesiapan fisik kita untuk berolahraga.

Sebagai contoh, jika Anda tidak berolahraga selama bertahun-tahun, otak Anda mungkin bersemangat dan bersemangat untuk mendapatkan fit dengan latihan metabolisme yang meningkatkan panjang. Tetapi tubuh Anda mungkin membutuhkan langkah yang lebih lambat.

"Lakukan apa pun yang dapat Anda lakukan untuk memulai," kata Chesworth, mencatat bahwa bahkan latihan lima menit pun bermanfaat. "Hanya beberapa menit aktivitas membantu membangun pola pikir yang benar. Mengisi lima menit olahraga secara teratur dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri untuk menyelesaikan lima menit tambahan dan komitmen Anda berkembang dari sana."

Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE setuju. Huggins adalah ahli diet terdaftar di Hilton Head Health dan menawarkan pendekatan kreatif untuk melakukan latihan pemula di rumah. "Anda cukup menggerakkan tubuh Anda selama dua atau tiga lagu favorit Anda," katanya. Akhirnya, Anda dapat menambahkan daftar putar Anda untuk memperpanjang latihan dan mencampur lagu-lagu agar tetap menarik.

Latihan Dasar Pemula yang Harus Dilakukan di Rumah # 1

Berjalan adalah salah satu bentuk latihan terbaik yang mungkin dinikmati oleh banyak olah raga baru. Tetapi bagaimana jika cuaca tidak memungkinkan untuk jalan-jalan Anda? Atau bagaimana jika Anda perlu berada di rumah untuk merawat anak atau orang yang Anda cintai? Kegiatan sehari-hari yang sederhana dapat menjadi latihan rumahan bagi pemula.

Chesworth menyoroti tiga gerakan sehari-hari yang dapat membantu Anda membakar beberapa kalori ekstra, membangun kekuatan otot, keseimbangan, dan fleksibilitas jika Anda melakukan banyak pengulangan hanya dalam beberapa menit.

3 Latihan Pemula yang Harus Dilakukan di Rumah

Masing-masing kegiatan ini dapat diselesaikan beberapa kali secara individu untuk latihan cepat lima menit.

Masuk dan keluar dari kursi. Tindakan sederhana duduk di kursi dan berdiri mengharuskan Anda untuk mengencangkan perut, menstabilkan pinggul, dan menggunakan otot kaki yang kuat. Masuk dan keluar dari kursi beberapa kali bisa menjadi latihan yang bagus bagi pemula untuk dilakukan di rumah. Gerakan ini meniru squat - latihan dasar berat badan yang merupakan langkah mendasar dalam banyak latihan olahraga.

Berjalan naik dan turun tangga. Satu set tangga dapat menjadi alat latihan rumah yang menantang. Saat Anda menaiki tangga, Anda akan membangun kekuatan di kaki atas dan bawah, dan di glutes (otot-otot di bagian belakang Anda). Anda juga akan melihat bahwa detak jantung Anda meningkat dan Anda mungkin bernapas lebih berat saat menaiki tangga. Berjalan kamu turun tangga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas lutut. Ingatlah untuk menggunakan pegangan seperti yang dibutuhkan saat Anda pertama kali memulai.

Bangun dan turun dari lantai. Punya tikar yoga atau karpet lembut di mana Anda bisa duduk dengan nyaman di tanah? Tindakan sederhana duduk di lantai dan kemudian berdiri lagi, membutuhkan kekuatan tubuh penuh, kelenturan, dan koordinasi. Kegiatan seperti ini membantu Anda membangun keterampilan yang dibutuhkan untuk kegiatan yang lebih kompleks yang mungkin Anda lakukan di gym atau di kelas olahraga.

Latihan Sirkuit Pemula

Setelah Anda merasa nyaman dengan setiap gerakan individu, Chesworth menyarankan untuk menggabungkannya ke dalam latihan sirkuit rumah. Lakukan setiap kegiatan 1-5 kali sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Kemudian ulangi seri dua hingga lima kali untuk latihan yang lengkap.

Latihan untuk Pemula di Rumah # 2

Jika Anda merasa tidak punya cukup waktu untuk berolahraga di rumah, pertimbangkan melakukan banyak tugas untuk membakar kalori dan menyelesaikan tugas secara bersamaan. Huggins mengatakan bahwa dia menggunakan pekerjaan rumah untuk menyelesaikan beberapa latihan pengencangan setiap hari.

"Menyapu teras saya adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot di bagian tengah tubuh saya," katanya. "Aku bisa menyapu dedaunan dan nada inti ku pada saat yang sama."

Gerakan rotasi yang terlibat dalam mencapai sapu dan menyapu di seluruh tubuh Anda bekerja otot perut miring yang berjalan di sepanjang sisi perut Anda. Dan mengangkat sapu untuk membawanya kembali ke titik awal membantu membangun rektus abdominus yang melenturkan batang tubuh dan abdominus melintang yang membantu menahan batang tubuh Anda.

Dan ada banyak pekerjaan rumah tangga yang bisa berubah menjadi latihan cepat. Berdiri di atas jari kaki Anda untuk membersihkan rak yang tinggi dapat membantu memperkuat kaki bagian bawah. Atau tambahkan gerakan terjang ke rutinitas menyedot debu Anda untuk mengencangkan dan mengencangkan pinggul dan paha.

Gunakan panduan ini untuk mengubah pekerjaan rumah Anda menjadi latihan pemula untuk rumah.

Lebih Banyak Latihan Pemula yang Harus Dilakukan di Rumah

Tidak diperlukan peralatan mewah atau mahal untuk berolahraga di rumah. Ketika Anda siap untuk mencoba latihan baru, cobalah salah satu dari ide-ide ini untuk meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda.

Latihan Super Menyenangkan untuk Dilakukan di Sofa Anda. Pelatih bintang Hollywood, Craig Ramsay, merancang latihan ini untuk pemula seperti Anda. Lakukan malam ini di ruang tamu Anda sambil menonton acara favorit Anda.

Latihan Selebriti 30 Menit untuk Pemula. Ingin berolahraga seperti bintang film? Pelatih selebriti JR Allen merancang latihan 30 menit ini untuk Anda lakukan di rumah. Variasi ditawarkan agar para pemula yang berolahraga tidak merasa kewalahan.

Bakar 300 Kalori Saat Anda Menonton TV. Sekarang Anda tidak perlu ketinggalan acara favorit untuk berolahraga. Anda bisa berolahraga sambil menonton TV! Mudah dan menyenangkan. Lakukan latihan sederhana ini selama pertunjukan satu jam favorit Anda untuk membakar kalori, menurunkan berat badan, dan mendapatkan tubuh yang bugar.

5-Menit Latihan Rutin untuk Menurunkan Berat Badan. Tidak ada waktu untuk berolahraga? Tidak masalah! Sesi latihan ini hanya memakan waktu lima menit. Dua pelatih ahli memberikan instruksi terperinci untuk membakar kalori dan membakar lemak. Setiap pelatih juga memberikan tips untuk membantu pemula berolahraga dengan lebih percaya diri dan melihat hasil yang lebih besar.

3 Latihan di Rumah untuk Mengencangkan dan Mengencangkan Tubuh Anda. Saat Anda siap untuk mengencangkan lengan Anda, ratakan perut Anda dan perkuat kaki Anda, lakukan latihan ini di rumah di ruang tamu Anda. Setiap latihan dirancang untuk pemula. Dan Anda tidak perlu peralatan mahal untuk melengkapinya.

2 Paket Latihan Mudah untuk Menurunkan Berat Badan dengan Lebih Cepat. Perlu jalur cepat menuju penurunan berat badan? Dua rencana latihan ini dapat membantu. Yang pertama adalah rencana latihan untuk pemula yang tidak berolahraga sama sekali. Gunakan untuk memulai. Kemudian ketika Anda siap untuk tantangan lebih, gunakan rencana latihan kedua untuk memasukkan rencana penurunan berat badan Anda ke dalam hyperdrive.

Apa Selanjutnya Setelah Latihan di Rumah Pemula?

Setelah Anda konsisten dengan program latihan di rumah, Anda mungkin terinspirasi untuk bercabang dan mencoba peluang latihan baru. Ada beberapa opsi untuk dipertimbangkan.

Anda dapat membeli peralatan olahraga di rumah untuk menambah variasi ke program Anda. Gadget latihan dasar dapat memberikan peluang latihan baru. Chesworth mengatakan bahwa band resistensi adalah pilihan yang baik karena mudah digunakan dan tidak mahal. Pita dengan pegangan cenderung lebih mudah dikelola. Dia juga menyarankan Anda untuk berinvestasi di tikar, dumbbell, atau tali pengikat.

Latihan online adalah pilihan lain. Banyak situs web yang berbeda menawarkan kelas online dan bahkan pelatihan tatap muka untuk berolahraga di rumah bagi pemula.

Tetapi jika Anda bosan berolahraga di rumah, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bergabung dengan gym. Chesworth menyebutkan bahwa banyak orang mendapat manfaat dari aspek sosial kelas latihan kelompok.

Terakhir, Anda mungkin mengunjungi resor hidup sehat untuk membangun basis untuk program kesehatan jangka panjang. Tujuan seperti Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center dan banyak lokasi lainnya memiliki program yang dirancang untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Investasi dalam salah satu program komprehensif ini dapat membantu Anda mempelajari keterampilan penting yang akan Anda gunakan untuk mencapai dan mempertahankan tubuh yang kuat dan sehat.