Panduan Latihan Cepat 30-Hari untuk Pemula

Salah satu bagian termudah memulai program latihan adalah memutuskan untuk melakukannya. Biasanya ada sesuatu yang menginspirasi Anda untuk membuat perubahan: Mungkin Anda mencoba celana jeans yang terlalu ketat atau ada acara mendatang - reuni, pernikahan, atau pesta - di mana Anda akan melihat orang-orang yang belum pernah Anda lihat di sementara waktu. Apa pun itu, Anda termotivasi, Anda bersemangat, dan fantasi yang baru, lebih langsing Anda sudah cukup untuk menginspirasi Anda.

Lalu datang bagian yang sulit. Di mana Anda bahkan mulai? Bagaimana Anda membuat rencana yang Anda tahu akan bekerja untuk Anda? Dan begitu Anda melakukannya, bagaimana Anda mengikutinya?

4 Langkah Memulai

Perencanaan dan persiapan adalah hal yang penting ketika Anda memulai dengan latihan, tetapi untuk menjadi sukses, Anda juga memerlukan momentum - dan semakin banyak yang dapat Anda ciptakan, semakin mudah untuk tetap termotivasi. Cara terbaik untuk membangun dan mempertahankan momentum adalah dengan tindakan. Meskipun sangat bagus untuk merenungkan sasaran penurunan berat badan Anda, berpikir tentang motivasi, dan bekerja pada komitmen Anda untuk berolahraga, ada sesuatu yang bisa dikatakan untuk melakukannya - sebelum terlalu banyak kontemplasi menguras energi Anda. Sangat mudah untuk menghabiskan waktu terlalu banyak untuk meneliti, membaca, dan mengeksplorasi daripada benar-benar melakukan latihan.

Langkah 1: Catat Pengukuran Anda

Ini bukan keharusan, tetapi melacak kemajuan Anda memiliki banyak manfaat, terutama jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Selain membuat Anda bertanggung jawab kepada diri sendiri dan berkomitmen untuk mencapai tujuan Anda, itu membuat kemungkinan Anda akan mencapai - dan bahkan melampaui - mereka.

Menimbang diri dan membuat jurnal latihan adalah dua cara untuk melacak kemajuan Anda, tetapi mengukur (dada, lengan, pinggang, pinggul) akan memberi Anda sedikit lebih banyak informasi. Misalnya, Anda mungkin kehilangan inci bahkan jika berat skala Anda tidak berubah. Dalam hal ini, memantau pengukuran Anda setiap beberapa minggu dapat meyakinkan Anda bahwa sebenarnya Anda sedang melangsingkan badan.

Langkah 2: Dapatkan Clearance Dokter Anda

Jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi apa pun, atau sedang menjalani pengobatan apa pun, bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan tidak apa-apa untuk berolahraga. Beberapa obat dapat mempengaruhi detak jantung Anda, dan penting untuk mengetahui bagaimana hal itu dapat berhubungan dengan latihan Anda.

Langkah 3: Bersiaplah untuk Bekerja

Ketika datang untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan, ada dua jenis latihan utama: cardio, yang membakar kalori dengan meningkatkan detak jantung Anda, dan latihan kekuatan, yang membangun otot ramping yang meningkatkan metabolisme, tingkat di mana Anda membakar kalori. Bersama-sama, pasangan ini dapat menghasilkan hasil penurunan berat badan yang kuat.

Latihan kardio yang termasuk dalam program ini dirancang untuk dilakukan pada setiap mesin cardio (treadmill, ellips, sepeda, atau mesin dayung). Jika Anda lebih menyukai aktivitas lain (misalnya, berlari, bersepeda, video kebugaran, atau kelas kebugaran kelompok), pilih opsi lain sebagai pengganti.

Untuk latihan kekuatan, Anda memerlukan beberapa peralatan:

• Berbagai dumbel berbobot. Beberapa latihan membutuhkan beban yang lebih berat, sementara yang lain membutuhkan bobot yang lebih ringan atau tidak sama sekali. Cobalah untuk memiliki berbagai dumbel: satu set lampu (3 hingga 5 pon untuk wanita, 5 hingga 8 pon untuk pria), satu set menengah (5 hingga 10 pon untuk wanita, 10 hingga 15 pon untuk pria), dan satu set berat (10 hingga 20 pon untuk wanita, 15 hingga 30 pound untuk pria).
• Sebuah bola latihan. Bola raksasa ini adalah salah satu alat terbaik untuk memperkuat abs dan punggung serta meningkatkan stabilitas. Mereka datang dalam berbagai ukuran untuk mengakomodasi tinggi badan Anda. Ketika Anda duduk di salah satu, harus ada sudut 90 derajat di sendi pinggul dan sendi lutut Anda.
• Sebuah matras. Tikar yoga lebih tipis dan memiliki kemampuan mencengkeram lebih untuk menahan pose. Tikar tebal adalah yang terbaik untuk Pilates dan latihan perut karena mereka melindungi tulang belakang saat Anda berbaring telentang.

Ini juga akan membantu untuk mengetahui dasar-dasar latihan beban, termasuk dua istilah kunci: rep dan set.

Rep, atau pengulangan, adalah contoh tunggal dari suatu latihan - suatu haluan bicep curl, misalnya.

Satu set adalah jumlah pengulangan yang dilakukan secara berurutan.

Misalnya, Anda dapat mengatakan, "Saya melakukan 2 set 10 repetisi bisep ikal."

Yang juga penting untuk diketahui adalah bagaimana menentukan berapa banyak berat yang harus Anda gunakan. Mulai dengan bobot yang ringan dan lakukan satu set. Terus tambahkan berat sampai Anda dapat melakukan jumlah repetisi yang diinginkan dengan bentuk yang baik, yang termasuk bergerak cukup pelan sehingga Anda menggunakan otot - dan bukan momentum - untuk mengangkat beban. Perwakilan terakhir seharusnya sulit, tetapi bukan tidak mungkin, dan Anda harus bisa menjaga bentuk yang baik saat melakukannya.

Langkah 4: Latihan Cardio Pertama Anda

Pilih mesin cardio apa saja, atur pada mode manual (versus program yang telah ditentukan sebelumnya), dan temukan kecepatan pemanasan Anda.

Untuk sebagian besar latihan, Anda akan mengubah pengaturan (miring, kecepatan, resistensi, dll.) Setiap beberapa menit untuk bekerja pada tingkat sedang, diakhiri dengan cooldown. Sepanjang, Anda akan menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan, yang mengukur intensitas di mana Anda berolahraga dari 1 hingga 10, untuk bekerja pada tingkat yang disarankan.

Latihan ini benar-benar dirancang hanya untuk mendapatkan ide tentang bagaimana rasanya kardio untuk tubuh Anda. Jangan ragu untuk mengubah pengaturan dan menyesuaikannya agar sesuai dengan kemampuan Anda.

• 5 menit: Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang. Persepsi Tingkat Persepsi (PE): 4
• 5 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sehingga Anda baru saja keluar dari zona nyaman tetapi masih bisa berbicara. Ini adalah baseline Anda. PE: 5
• 2 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. PE: 6
• 3 menit: Kurangi kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi Anda kembali ke baseline. PE: 5
• 1 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. PE: 6
• 4 menit: Kurangi kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi kembali ke tingkat sedang. PE: 4

Total waktu latihan: 20 menit

Latihan Fleksibilitas

Latihan kardio dan kekuatan dapat menjadi landasan program latihan yang solid, tetapi Anda tidak ingin mengakhiri latihan Anda tanpa peregangan. Peregangan ketika otot-otot Anda hangat memiliki sejumlah manfaat, dari membangun fleksibilitas yang lebih besar untuk menawarkan relaksasi dan menghilangkan stres.

Hal hebat tentang peregangan adalah Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mendapatkan manfaatnya. Latihan fleksibilitas tubuh total ini, yang mencakup delapan peregangan, dapat dilakukan hanya dalam 2 menit.

Minggu Pertama Anda

Sekarang setelah Anda menyelesaikan latihan pertama Anda, saatnya untuk merencanakan minggu pertama latihan Anda. Berikut adalah ide tentang bagaimana menjadwalkan aktivitas kardio dan latihan kekuatan Anda.

Hari 1

Lakukan latihan kardio 20 menit yang diuraikan di atas.

Hari ke-2

Untuk latihan latihan kekuatan dasar ini, Anda akan melakukan 1 set 15 repetisi dari masing-masing sembilan latihan yang tercantum di bawah ini, beristirahat sebentar di antara latihan sesuai kebutuhan. Latihan ini menargetkan semua otot di tubuh, termasuk dada, bahu, lengan, punggung, pinggul, glutes, dan paha. Singkat dan sederhana - cara yang bagus bagi pemula untuk memulai dengan latihan kekuatan.

• Assisted Lunges
• Pushup yang dimodifikasi
• Bola Squats
• Overhead Menekan
• Baris Dumbbell
• Bicep Curls
• Ekstensi Tricep
• Crunches on the Ball
• Ekstensi Kembali

Adalah normal menjadi sakit setelah mengangkat beban untuk pertama kalinya, atau jika sudah lama sejak Anda memompa besi. Jika Anda menemukan Anda sangat sakit pada hari berikutnya, Anda mungkin perlu mengambil hari istirahat ekstra dan mundur dari latihan kekuatan Anda di lain waktu.

Hari ke-3

Hari ini Anda akan melakukan rutinitas kardio 20 menit yang sama seperti Hari 1, diikuti oleh 10 peregangan tubuh bagian bawah yang termasuk dalam latihan peregangan tubuh bagian bawah ini.

Hari ke 4

Untuk latihan hari ini, Anda akan menjalani delapan pose yoga berikut, menahan masing-masing selama 3 hingga 5 napas. Lakukan olahraga kapan pun Anda suka - ini akan menyegarkan Anda di pagi hari dan membantu Anda bersantai sebelum tidur. Luangkan waktu Anda saat melakukan setiap latihan dan fokus pada napas Anda: Tarik napas masuk dan keluar melalui hidung, ambil udara melalui bagian belakang tenggorokan Anda. Lakukan masing-masing pose setidaknya sekali, dua kali atau lebih jika Anda punya waktu.

• Peregangan Kucing Berdiri
• Sun Salutation
• Hanging Back Stretch
• Prajurit I
• Warrior II
• Segitiga Modifikasi
• Spine Twist
• Corpse Pose

Hari ke 5

Latihan hari ini melibatkan latihan latihan kekuatan dasar yang Anda lakukan pada Hari 2. Seperti sebelumnya, lakukan 1 set 15 repetisi untuk setiap latihan, beristirahat sebentar di antara gerakan yang diperlukan. Jika Anda merasa itu terlalu mudah, Anda selalu dapat menambahkan perangkat lain atau menggunakan bobot yang lebih berat.

Hari ke 6

Latihan kardio hari ini melibatkan latihan interval, yaitu ketika Anda mengganti set kerja (bekerja pada intensitas yang lebih tinggi) dengan set istirahat menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan untuk memantau intensitas Anda. Latihan ini dapat dilakukan pada mesin cardio apa saja.

• 5 menit: Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah. PE: 4
• 3 menit: Istirahat Set: Tingkatkan kecepatan dan resistensi / miring ke tingkat sedang. PE: 5
• 1 menit: Work Set: Tingkatkan tanjakan dan resistensi 1 persen hingga 5 persen untuk menaikkan tingkat intensitas. PE: 7
• 3 menit: Istirahat Set. PE: 5
• 1 menit: Set Pekerjaan. PE: 7
• 3 menit: Istirahat Set. PE: 5
• 5 menit: Tenang. PE: 4

Rekap Pekan 1

• Hari 1: 20-Menit Kardio Rutin
• Hari ke-2: Latihan Kekuatan-Latihan Dasar
• Hari ke-3: 20-Menit Kardio Rutin
• Hari ke 4: Yoga Dasar
• Hari ke 5: Latihan Kekuatan-Latihan Dasar
• Hari ke 6: Interval Pemula

Pada Hari 1, Anda menyelesaikan latihan pertama Anda. Selama Minggu 1, Anda menjalani seminggu penuh latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas. Sekarang Anda siap untuk membangun kesuksesan itu dengan latihan yang semakin menantang.

Yang mengatakan, perlu diingat bahwa jadwal hanya saran. Anda mungkin menginginkan lebih sedikit kardio, lebih banyak hari istirahat, atau Anda mungkin ingin tetap dengan latihan yang sama selama lebih dari seminggu. Gunakan program ini sebagai tempat untuk memulai dan menyesuaikan jadwal sehingga berfungsi untuk Anda.

Minggu 2

Anda akan melanjutkan dengan jadwal yang sama seperti minggu lalu tetapi maju dengan beberapa perubahan kecil untuk membuat Anda tetap tertantang.

Untuk cardio, Anda akan melakukan latihan yang sama dengan tambahan 5 menit untuk membangun ketahanan dan meningkatkan waktu latihan Anda.

• 5 menit: Lakukan pemanasan dengan kecepatan yang mudah-sedang. Persepsi Tingkat Persepsi (PE): 4
• 6 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sehingga Anda baru saja keluar dari zona nyaman Anda, tetapi masih bisa berbicara. Ini adalah baseline Anda. PE: 5
• 3 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. PE: 6
• 4 menit: Kurangi kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi Anda kembali ke baseline. PE: 5
• 2 menit: Tingkatkan kecepatan, kemiringan, dan / atau ketahanan sampai Anda bekerja sedikit lebih keras daripada baseline. PE: 6
• 5 menit: Kurangi kecepatan, kemiringan, dan / atau resistensi kembali ke tingkat sedang. PE: 4

Latihan kekuatan-latihan Anda termasuk latihan yang sama, tetapi Anda akan melakukan 2 set masing-masing untuk menambah intensitas. Pelatihan interval meningkat 4 menit, menjadi 25 menit.

Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda.

• Hari 1: Cardio 25-Menit
• Hari ke-2: Pelatihan Kekuatan Dasar. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20 hingga 30 detik antar set.
• Hari ke-3: Interval Pemula - Level 2
• Hari ke 4: Yoga Dasar
• Hari ke 5: Pelatihan Kekuatan Dasar. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20 hingga 30 detik antar set.
• Hari ke 6: Cardio 25-Menit

Minggu 3

Minggu ini, perubahan pada latihan Anda lebih drastis dengan latihan kardio berintensitas lebih tinggi, rutinitas kekuatan baru dan lebih menantang, serta latihan yoga baru untuk dicoba.

Latihan kardio Anda naik dari 25 menit menjadi 30 menit dan latihan interval membawa Anda ke tingkat intensitas yang lebih tinggi. Rutinitas kekuatan mencakup latihan baru dan beban yang lebih berat, dan ada rutinitas yoga yang dilakukan pada bola latihan, yang menawarkan dukungan dan tantangan ekstra.

Ingat, jika perubahan ini terasa terlalu cepat, jagalah latihan yang sama selama yang Anda butuhkan. Ketika mereka mulai merasa mudah, Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk melanjutkan ke latihan yang lebih menantang.

• Hari 1: Cardio 30 Menit
• Hari ke-2: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi.
• Hari ke-3: Interval Pemula - Level 3
• Hari ke 4: Yoga di Bola
• Hari ke 5: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi.
• Hari ke 6: Cardio 30 Menit

Minggu 4

Dengan tiga minggu latihan di bawah ikat pinggang Anda, Anda akan mempertahankan jadwal sebelumnya dengan beberapa perubahan kecil untuk menjaga hal-hal menarik.

Anda akan melanjutkan dengan latihan kardio 30 menit Anda, tetapi cobalah rutin interval baru yang mencakup membuat lebih sering perubahan di seluruh latihan.

Latihan kekuatan Anda tetap sama, tetapi Anda akan menambahkan set kedua untuk menantang otot Anda dan terus maju.

• Hari 1: Cardio 30 Menit
• Hari ke-2: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20 hingga 30 detik antar set.
• Hari ke-3: Latihan Interval - Level 3
• Hari ke 4: Yoga di Bola
• Hari ke 5: Beginner Total-Body Strength - Level 2. Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 repetisi, istirahat 20 hingga 30 detik antar set.
• Hari ke 6: Cardio 30 Menit

Minggu 5 dan Selanjutnya

Untuk terus membuat kemajuan, Anda perlu mengubah segalanya - dalam latihan lingo, yang disebut adaptasi olahraga. Perubahan bisa datang dalam berbagai cara: Anda dapat memodifikasi bobot, pengulangan, intensitas, kecepatan, durasi, variasi latihan, dan banyak lagi. Anda hanya perlu membuat satu perubahan pada satu waktu untuk membuat perbedaan dan terus mencapai tujuan baru.