Latihan SPIDERBANDS di Rumah Menggunakan Band Perlawanan

Latihan SPIDERBANDS mencakup sekelompok kelas kebugaran butik yang telah memasuki studio di sekitar New York City. Rutinitas khusus diciptakan oleh Franci Cohen, seorang pelatih dan ahli gizi bersertifikat, dengan masing-masing latihan menggabungkan gravitasi, teknik udara, dan latihan berat badan untuk tantangan yang unik dan total-tubuh. Setiap latihan menggabungkan penggunaan alat overhead SPIDERBANDS, menggabungkannya dengan peralatan kebugaran lainnya, seperti rebounder, siklus dalam ruangan, atau tas tinju berat.

Jika Anda kesulitan membayangkan seperti apa SPIDERBAND, anggap itu sebagai alat yang menggabungkan manfaat dari pelatihan suspensi dan band resistensi. Dengan kata lain, ini adalah alat yang digantung pada titik pemasangan plafon (garis tegak lurus), mirip seperti pelatih suspensi, tetapi SPIDERBAND gantung itu sendiri menawarkan ketahanan regangan, seperti halnya band resistensi (hanya lebih kuat).

Setiap SPIDERBAND dapat digunakan secara individual atau berpasangan. Siswa dapat menggunakan pegangan untuk melakukan latihan push-pull, seperti push-up atau baris bobot badan yang dimodifikasi, atau mereka dapat mengaitkan kaki mereka di pegangan untuk melakukan gerakan gaya papan. Ada juga bar khusus yang dapat dihubungkan di antara gagang, memungkinkan pengguna untuk melakukan latihan barre dan gerakan lainnya.

Meskipun hampir tidak mungkin untuk mengalami latihan SPIDERBAND sejati di rumah, ada cara untuk meniru pengalaman menggunakan band latihan dan pasangan atau titik kecurangan yang tinggi. Cohen merancang empat latihan berikut untuk Anda coba di rumah, dan saya mengumpulkan gambar yang sesuai untuk menunjukkan gerakannya. Sementara saya melakukan latihan ini di gym, menggunakan pull-up bar sebagai titik kecurangan, Anda dapat melakukan hal yang sama di rumah dengan bantuan teman atau kait atau bar di langit-langit yang kuat.

1

Papan Apung

1. Raih dua band resistensi dengan pegangan.
2. Kaitkan salah satu ujung setiap band dengan aman melalui titik tali-temali tinggi, seperti pull-up bar atau kait langit-langit yang aman. Jika Anda tidak memiliki salah satu dari ini, minta teman atau pasangan untuk berdiri di kursi di belakang kaki Anda untuk memegang salah satu ujung setiap band sehingga ada ketegangan pada band.
3. Geser kaki kanan Anda ke gagang satu band dan kaki kiri Anda ke gagang band lain.
4. Masukkan posisi papan di lantai, dengan telapak tangan diposisikan di bawah bahu Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
5. Setelah Anda membuat papan, gunakan perut Anda untuk melompat ke udara. Perlawanan dari band akan membantu Anda dalam meningkatkan berat badan Anda dan menjaganya agar tetap selama beberapa saat, untuk mengaktifkan inti Anda secara mendalam. Mendarat dengan lembut lagi dalam posisi papan.
6. Lakukan tiga set 15 hingga 20 repetisi, dengan istirahat 20 hingga 30 detik berlutut di antara set.

Meskipun versi ini tidak persis sama dengan menggunakan alat SPIDERBANDS sejati, Anda masih akan menikmati beberapa pengangkatan dengan bantuan band-band resistensi, memungkinkan Anda untuk bekerja lebih dalam pada otot inti Anda daripada saat memegang papan reguler.

2

Kneeling Spider Swim

1. Dengan menggunakan dua band latihan dengan pegangan, kaitkan satu ujung setiap band ke titik kecurangan tinggi.
2. Letakkan satu tangan di setiap pegangan dan berlutut di atas lutut Anda.
3. Kocok kedepan sehingga Anda berada sekitar satu hingga dua kaki di depan garis tegak lurus (titik tali-temali).
4. Pegang Spiderbands, raih kedua lengan Anda di depan Anda untuk meluruskannya. Lengan Anda harus sedikit di bawah tinggi bahu.
5. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan resistansi, buka lengan Anda lebar-lebar.
6. Dengan cara yang terkontrol, tarik kedua siku perlahan ke samping dan ke belakang, sehingga Anda menekan bilah bahu ke tengah tulang belakang Anda sebelum menekan lengan lurus ke depan lagi. Anda pada dasarnya meniru gaya dada seorang perenang dengan tambahan perlawanan dari band, dan keterlibatan inti diperlukan untuk melakukan gerakan dengan kecepatan dan kontrol yang tepat.
7. Lakukan tiga set dengan 32 hingga 40 repetisi

3

Spider Lunge N 'Lift

1. Kaitkan dua gelang latihan ke titik pemasangan langit-langit yang aman atau batang tinggi.
2. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang satu pegangan di masing-masing tangan.
3. Tenggelamkan kaki kanan lurus ke belakang sejauh yang Anda bisa, miring ke depan dari pinggul saat melakukannya, dada Anda menyentuh bagian atas paha kiri.
4. Pada saat yang sama, meraih tangan kanan Anda dan spiderband untuk menyentuh lantai.
5. Melompat, membawa kaki kanan kembali ke posisi awal.
6. Ulangi pada kaki dan lengan kiri.
7. Lakukan dua atau tiga set dengan 12 hingga 15 pengulangan pada setiap kaki.

catatan: Lompatan itu penting! Pastikan Anda melompat kembali ke posisi awal.

4

Ekstensi Tulang Belakang Twisted

1. Kaitkan dua gelang latihan ke titik pemasangan langit-langit yang aman atau batang tinggi.
2. Duduklah sekitar satu kaki di belakang garis tegak lurus (titik tali-temali), dan pegang satu pegangan di setiap tangan.
3. Bersandarlah, rentangkan tulang belakang Anda sampai Anda merasakan perut Anda terlibat.
4. Putar batang tubuh Anda ke satu sisi, lalu sisi lain, tarik lengan Anda (dan SPIDERBANDS) ke dalam dan di belakang Anda sehingga siku Anda menyentuh lantai satu per satu dengan cara yang berirama saat Anda memutar sisi ke sisi.
5. Lakukan dua hingga tiga set dengan total 30 putaran, menyentuh setiap siku ke tanah 15 kali per set.