Cara Menyiapkan Program Latihan Lengkap

Jika Anda seorang olahragawan baru atau Anda mencoba untuk kembali berolahraga, mengetahui di mana harus memulai merupakan tantangan. Jadwal latihan yang tepat akan tergantung pada berbagai faktor seperti usia, tingkat kebugaran, tujuan, dan masalah fisik apa pun yang mungkin Anda miliki.

Cara Mengatur Jadwal Latihan Komprehensif

Mulai dengan dasar-dasar. Apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, menjadi sehat, mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik, atau semua hal di atas, ada tiga komponen utama untuk program Anda:

• Latihan kardio: Ini dapat berupa aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda, dari berjalan atau joging ke bersepeda atau mengikuti kelas kebugaran.
• Latihan beban: Anda tidak perlu mengangkat beban berat atau bahkan menghabiskan banyak waktu di latihan beban pada awalnya, tetapi Anda perlu mengangkat. Otot Anda akan semakin kuat dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar secara keseluruhan. Itu membantu menurunkan berat badan.
• Pelatihan fleksibilitas:Anda juga perlu memiliki fleksibilitas untuk melakukan berbagai gerakan penuh setiap latihan. Peregangan meningkatkan fleksibilitas Anda dan membantu tubuh Anda pulih setelah berolahraga.

Jadwal Anda akan memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat untuk masing-masing jenis latihan ini sepanjang minggu.

Mulai dari mana

Tidak ada satu program latihan yang cocok untuk semua orang, tetapi mungkin membantu untuk melihat jadwal latihan sampel yang akan mencakup semua latihan yang Anda butuhkan, dari mulai latihan untuk latihan yang lebih maju.

Contoh latihan ini memberi Anda tempat untuk memulai, tetapi itu hanya saran. Pertama, tentukan tingkat kebugaran Anda sehingga Anda tahu apakah akan menggunakan jadwal pemula, menengah atau lanjutan.

Pedoman untuk Pemula

Jika Anda baru berolahraga pikirkan hal-hal ini sebelum memulai:

• Mudah berolahraga dengan program kardio sederhana dan latihan rutin kekuatan tubuh total. Jika itu terlalu banyak, mulailah dengan kardio dan biarkan itu cukup.
• Anda mungkin perlu hari pemulihan ekstra untuk membiarkan tubuhmu beristirahat dan sembuh. Adalah normal menjadi sakit ketika Anda mencoba aktivitas baru, tetapi jika Anda tidak dapat bergerak keesokan harinya, itu berarti Anda berlebihan dan mungkin perlu mundur dari latihan Anda berikutnya.
• Program pemula yang khas akan mencakup sekitar dua hingga tiga hari cardio dan dua hari latihan kekuatan.
• Pelajari cara memantau intensitas Anda.Kebanyakan pemula akan mulai berolahraga dengan intensitas sedang. Itu berarti Anda berada di Level 5 pada skala pengusahaan yang dirasakan ini dari 1 hingga 10, atau Anda dapat menggunakan tes ceramah. Jika Anda dapat melakukan percakapan yang agak sulit saat Anda berolahraga, itu biasanya intensitas sedang.

Contoh Latihan untuk Pemula

Di bawah ini adalah contoh program yang memberi Anda gambaran tentang jadwal khas apa yang akan terlihat untuk seseorang yang baru saja memulai, atau kembali ke, berolahraga.

Senin	Cardio: 10 hingga 30 menit. Anda dapat memilih dari salah satu contoh latihan kardio berikut: Sepeda Stasioner Pemula Beginner Walking Workout Beginner Elliptical Workout
Selasa	Kekuatan tubuh total dan pelatihan inti. Anda dapat memilih dari salah satu latihan kekuatan sampel berikut: Total Kekuatan Tubuh Pemula Tingkat Kekuatan Total Tubuh Pemula 2 Tingkat Kekuatan Total Tubuh Pemula 3
Rabu	Istirahat atau yoga / peregangan lembut
Kamis	Cardio: 10 hingga 30 menit. Anda dapat melakukan latihan yang sama yang Anda lakukan pada hari Senin atau yang baru.
Jumat	Kekuatan tubuh total dan pelatihan inti. Ini adalah ide bagus untuk melakukan latihan yang sama yang Anda lakukan pada hari Selasa sehingga Anda dapat berlatih latihan dan membangun kekuatan dan ketahanan untuk berbuat lebih banyak.
Sabtu	Istirahat atau, opsional, kardio: Ini adalah saat yang tepat untuk melakukan sesuatu yang kurang terstruktur seperti berjalan-jalan atau bersepeda santai.
Minggu	Beristirahat

Pedoman untuk Pelatih Intermediate

Jika Anda telah berolahraga setidaknya selama tiga bulan secara konsisten, Anda biasanya termasuk dalam kategori ini.

• Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda ingin melatih hingga 20 hingga 60 menit kardio sekitar lima kali atau lebih dalam seminggu. Ini adalah waktu yang tepat untuk mencoba latihan interval satu atau dua kali seminggu yang akan memberi Anda lebih banyak uang.
• Jadwal latihan kekuatan Anda akan tergantung pada jenis latihan apa yang Anda lakukan (mis., Latihan tubuh total atau rutin split).
• Anda dapat melakukan latihan kardio dan beban pada hari yang sama, tergantung pada batasan waktu Anda.Tidak masalah yang mana yang Anda lakukan pertama kali, jadi ubahlah rutinitas Anda dan cobalah kombinasi yang berbeda untuk menemukan yang tepat untuk Anda.

Jadwal berikut termasuk rutin terbagi untuk tubuh bagian atas dan bawah Anda, memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada setiap kelompok otot. Ini akan membantu Anda meningkatkan jaringan dan kekuatan otot ramping Anda.

Contoh Intermediate Split Routine untuk Tubuh Bagian Atas dan Bawah

Senin	30 menit latihan Cardio Medley Pelatihan Tubuh Bagian Atas Meregang
Selasa	Interval Treadmill Interval 45 Menit Pelatihan inti Meregang
Rabu	30-Menit Dampak Rendah Cardio Blast Workout (dua sirkuit) Bagian tubuh bawah Peregangan tubuh lebih rendah
Kamis	Istirahat atau yoga / peregangan lembut
Jumat	Kekuatan Tubuh Total atau Pelatihan Sirkuit
Sabtu	Latihan Ketahanan Cardio
Minggu	Beristirahat

Panduan Untuk Pelatih Lanjutan

Jika Anda telah berolahraga secara teratur selama beberapa bulan dan melakukan berbagai kegiatan, Anda termasuk dalam kategori ini.

• Sebagai olahragawan tingkat lanjut, Anda memiliki banyak pilihan untuk menjadwalkan latihan Anda. Jika Anda ingin fokus pada kekuatan dan otot, Anda dapat membagi rutinitas kekuatan Anda lebih jauh, melakukan latihan dorong satu hari dan menarik latihan berikutnya.
• Anda juga dapat membuat cardio Anda lebih intens dengan, menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi, pelatihan sirkuit intensitas tinggi, atau teknik lanjutan lainnya untuk membakar kalori dan membangun ketahanan.
• Fokus sebenarnya seharusnya adalah membiarkan tubuh Anda beristirahat di antara latihan intensitas tinggi. Terlalu banyak intensitas dapat menyebabkan cedera, terlalu berlatih, dan kelelahan.

Sample Split Routing untuk Latihan Lanjut

Senin	Bahu Dada, dan Triceps Kardio HIIT
Selasa	Tubuh Lebih Rendah dan Inti
Rabu	Kembali dan Biceps Kebosanan Buster Cardio
Kamis	Istirahat atau yoga / peregangan lembut
Jumat	Total Body Blast
Sabtu	HIIT Tabata Cardio Workout
Minggu	Beristirahat

Ini hanyalah contoh dan tidak akan cocok untuk setiap olahragawan, tetapi hal yang paling penting untuk diingat adalah memulai dengan mudah. Mulai di mana Anda berada, bukan di mana Anda inginkan. Sering membutuhkan waktu berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan, untuk bereksperimen dengan berbagai jenis latihan dan jadwal untuk menemukan sesuatu yang sesuai dengan tujuan, jadwal, dan tingkat kebugaran Anda.

Perlu diingat bahwa Anda tidak harus mengikuti jadwal yang sama setiap minggu. Bahkan, kebanyakan orang harus berubah setiap minggu tergantung pada bagaimana perasaan mereka atau apa yang terjadi dalam hidup mereka. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah tetap fleksibel dan ingat tidak ada program latihan yang sempurna untuk semua orang.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?