Gandum Utuh Yang Bagus untuk Ditambah pada Diet Anda

Menurut Whole Grains Council, seluruh biji-bijian "mengandung semua bagian penting dan nutrisi alami dari seluruh biji gandum dalam proporsi aslinya." Whole Grain Council mencatat bahwa biji-bijian utuh dapat diproses tetapi masih memiliki keseimbangan nutrisi yang sama.

Beberapa biji-bijian sudah tidak asing lagi bagi Anda, tetapi Anda mungkin menemukan lebih banyak lagi yang belum Anda coba, termasuk beberapa yang bisa digunakan untuk diet bebas gluten. Penasaran? Lihatlah 17 biji-bijian sehat ini.

1

bayam

Amaranth adalah tanaman asli Peru dan merupakan tanaman pangan utama suku Aztec kuno.Secara teknis ini bukan biji-bijian sereal seperti gandum, gandum, dan jelai, jadi itu disebut "sereal semu." Itu dimasukkan dalam kelompok biji-bijian karena memiliki sejarah panjang digunakan seperti biji-bijian. Amaranth kaya akan protein dan beberapa mineral. Ini bebas gluten secara alami sehingga dapat digunakan dalam memasak bebas gluten karena tidak mengandung gluten.

2

Nasi Hitam

Nasi hitam tidak dikenal sebagai nasi putih atau beras merah, tetapi dapat ditemukan di toko khusus makanan utuh. Pigmen yang memberi nasi rona hitam keunguan yang kaya kaya akan antioksidan dan karena tidak disempurnakan, itu memenuhi syarat sebagai gandum yang kaya serat.

3

Jelai

Jelai adalah gandum lain yang sudah ada sejak lama. Ini mungkin paling dikenal sebagai salah satu bahan utama dalam bir, tetapi juga digunakan sebagai biji-bijian yang khas. Jelai biasa memiliki lambung yang sangat tangguh, jadi Anda mungkin akan menemukan 'jelai pearled' di toko bahan makanan Anda. Barley pearley sebagian dimurnikan, tetapi meskipun bagian dari lambung dihilangkan, itu masih lebih baik daripada gandum yang sepenuhnya murni.

Selain mengandung serat yang tinggi, gandum juga merupakan sumber mineral seperti mangan, selenium, dan magnesium.

4

Beras merah

Beras merah sebenarnya hanya nasi putih dalam keadaan alami. Ini masih memiliki lapisan kulit berwarna kecoklatan, jadi sedikit lebih tinggi serat dan lebih bergizi daripada nasi putih. Nasi merah kaya selenium dan mangan. Butuh waktu lebih lama untuk memasak dan memiliki tekstur lebih kenyal, tetapi dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan nasi biasa. Dan seperti halnya nasi putih, beras merah tersedia dalam beberapa varietas, termasuk beras panjang dan menengah.

5

Soba

Soba bukanlah bentuk gandum atau bahkan biji-bijian. Ini terkait dengan rhubarb dan merupakan salah satu dari sereal semu dan bebas gluten. Soba kaya akan mangan dan magnesium. Ini tinggi serat, yang bagus, tetapi bisa sedikit sulit untuk memasak dan bisa menjadi terlalu lembek. Anda akan menemukan soba dalam mie soba dan kasha.

6

Jagung

Jagung mengejutkan beberapa orang karena mereka menganggapnya sebagai sayuran. Tetapi jagung rebus, tepung jagung, dan popcorn adalah biji-bijian utuh yang sangat baik yang juga bebas gluten. Jagung benar-benar sangat bergizi dan mendapat rap buruk karena mengandung banyak pati. Ini juga tinggi serat dan salah satu biji-bijian favorit kami yang bebas gluten.

7

Emmer

Emmer adalah jenis gandum, jadi tidak bebas gluten. Faktanya, ini adalah salah satu bentuk gandum tertua. Kadang-kadang disebut sebagai farro. Pastikan untuk mencari seluruh emmer atau farro, emmer 'dikupas' adalah versi yang disempurnakan. Emmer murni mengandung serat, protein, dan magnesium.

8

Kamut

Kamut adalah bentuk kuno gandum dengan rasa mentega dan kandungan protein yang lebih tinggi. Ini juga tinggi zat besi dan magnesium. Kamut tidak mudah ditemukan, tetapi Anda mungkin menemukan sereal kembung, kerupuk, dan tepung Kamut di bagian makanan alami di toko bahan makanan atau seluruh toko khusus makanan.

9

Jawawut

Millet adalah jenis kecil gandum yang biasa digunakan sebagai bubur atau polenta di India, Rusia, Cina dan Amerika Selatan. Di Amerika Utara, ini lebih sering digunakan sebagai benih burung. Millet adalah biji-bijian yang bebas gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh penderita penyakit Celiac atau sensitivitas terhadap gluten. Ini memiliki rasa yang ringan, dan karena itu adalah biji-bijian kecil, Anda akan selalu menemukannya dalam bentuk gandum utuh.

10

Gandum

Oat dikenal sebagai biji-bijian utuh, dan nilai nutrisinya sama apakah Anda membeli oat memasak cepat gulung atau oat potong baja yang lebih lama dimasak. Keduanya mengandung serat, protein, dan antioksidan yang sehat. Semua jenis gandum lezat, tetapi jika Anda punya waktu untuk dihabiskan, bantulah diri Anda sendiri dan memasak gandum baja potong, itu sangat baik. Oat bebas gluten, tetapi ada kekhawatiran akan kontaminasi silang.

11

biji gandum

Quinoa adalah pseudo-grain dari Amerika Selatan dan sering digunakan seperti nasi. Tapi seratnya lebih tinggi daripada beras, dan itu salah satu dari sedikit makanan nabati yang merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial. Sangat mudah untuk menemukan quinoa yang siap untuk dimasak, tetapi pastikan Anda membeli quinoa yang sudah dibilas sebelumnya. Jika tidak, Anda harus merendam dan membilas quinoa Anda sebelum memasak, atau rasanya pahit.

12

Gandum hitam

Rye adalah butiran gluten yang tinggi serat dan rendah pada indeks glikemik sehingga mungkin baik bagi mereka yang menonton karbohidrat mereka. Ini juga tinggi vitamin B-6, zat besi, dan magnesium. Rye ditemukan dalam diet Nordik, misalnya, dalam roti pumpernickel. Anda akan menemukan roti gandum dan tepung gandum di toko kelontong. Di beberapa daerah, Anda mungkin dapat menemukan triticale, yang merupakan campuran gandum dan gandum hitam.

13

Sorgum

Sorgum adalah biji-bijian yang mungkin Anda tidak tahu banyak tentangnya karena sebagian besar digunakan untuk memberi makan hewan atau dijadikan produk non-makanan. Ini biji-bijian bebas gluten dan kaya akan vitamin B-kompleks, zat besi, dan magnesium. Tepung sorgum dapat digunakan dalam banyak resep yang membutuhkan tepung biasa.

14

Dieja

Dieja adalah salah satu biji-bijian favorit kami karena memiliki rasa yang enak dan sedikit manis. Ini dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan tepung terigu biasa atau utuh. Ejaannya lebih tinggi protein daripada gandum biasa, tetapi juga gandum gluten, jadi itu tidak akan bekerja untuk diet bebas gluten. Ejaan dapat ditemukan dalam bentuk utuh atau halus, jadi pastikan untuk membaca label untuk memastikan Anda mendapatkan "ejaan utuh."

15

Teff

Teff adalah biji-bijian Afrika yang terkait dengan millet. Teff adalah butiran terkecil dan matang dengan cepat. Ini memiliki rasa manis, ringan dan dapat disajikan sebagai bubur atau dibuat menjadi polenta. Teff bebas gluten, tinggi kalsium, dan karena kecil, Anda tidak perlu khawatir apakah Anda membeli teff olahan atau tidak.Itu selalu biji-bijian utuh dan tinggi protein, mangan, dan kalsium.

16

Gandum utuh

Tepung gandum utuh memiliki warna lebih gelap dan tekstur lebih berat dari tepung olahan putih karena masih memiliki kulitnya yang berserat. Gandum murni telah populer, sehingga cukup mudah untuk menemukan produk di toko bahan makanan. Pastikan untuk mencari "tepung gandum utuh" pada daftar bahan. Beberapa produk akan mengklaim "dibuat dengan gandum utuh" tetapi jika Anda melihat tepung biasa terdaftar terlebih dahulu, maka itu memiliki lebih banyak tepung putih daripada tepung gandum utuh.

17

Nasi liar

Nasi liar bukan benar-benar beras; itu di keluarga tanaman yang berbeda dan berasal dari Amerika Utara di sekitar wilayah Great Lakes. Ini memiliki rasa yang kuat dan sering dicampur dengan nasi atau quinoa untuk membuat pilaf. Dari segi nutrisi, beras liar memiliki lebih banyak serat dan protein tetapi lebih sedikit mineral daripada beras merah. Ini juga bebas gluten sehingga sangat cocok untuk orang yang harus menghindari gluten.