4 Cara Sederhana untuk Menurunkan Kolesterol LDL Anda

Memiliki kadar kolesterol LDL yang tinggi, juga dikenal sebagai kolesterol "jahat", dapat menempatkan Anda pada risiko terserang penyakit jantung jika dibiarkan tidak diobati. Berita baiknya adalah, tidak seperti faktor-faktor risiko lainnya, Anda mungkin dapat mencegah kadar LDL tinggi atau menurunkan kadar LDL Anda jika sudah tinggi.

Meskipun banyak obat kolesterol dapat menurunkan kadar LDL ke berbagai tingkat, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin ingin menggunakan perubahan gaya hidup terapeutik (TLC) untuk melihat seberapa rendah LDL Anda bisa pergi sebelum obat diperlukan.

Apakah Anda ingin menurunkan LDL Anda atau mencegah LDL Anda meningkat, beberapa tips dapat membantu Anda mempertahankannya dalam kisaran yang sehat.

Penurunan berat badan dan diet

Kelebihan berat badan atau obesitas tidak hanya menempatkan Anda pada risiko mengembangkan kadar LDL yang tinggi, tetapi juga dapat menyebabkan penyakit jantung dan kondisi medis kronis lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan sedikit saja berat badan dapat membantu menurunkan kadar LDL Anda.

Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa menurunkan berat badan membantu menurunkan LDL, mereka juga menunjukkan bahwa makan jenis makanan yang tepat dapat membantu kesehatan jantung Anda. Makanan yang tinggi serat larut dan fitosterol, serta lemak sehat seperti minyak zaitun, telah terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL.

Dalam "Panduan Anda untuk Menurunkan Kolesterol Dengan TLC," National Heart, Paru, dan Darah Institute mencatat bahwa adalah mungkin untuk mengurangi LDL Anda hingga 20 hingga 30 persen dengan beberapa perubahan sederhana dalam diet:

• Mengizinkan kurang dari 7 persen kalori berasal dari lemak jenuh dapat mengurangi LDL hingga 8 hingga 10 persen.
• Mengurangi asupan kolesterol harian hingga kurang dari 200mg dapat menurunkan LDL hingga 5 hingga 8 persen.
• Kehilangan 10 pound dapat mengurangi LDL Anda hingga 5 hingga 8 persen.
• Menambahkan 5 hingga 10 gram serat larut ke hari Anda dapat menurunkan LDL 3 hingga 5 persen.
• Menambahkan 2 gram sterol setiap hari dapat mengurangi LDL hingga 5 hingga 15 persen.

Diperlukan lebih banyak penelitian jangka panjang untuk menentukan apakah penurunan berat badan yang sebenarnya atau diet dan olahraga yang menyertainya yang menyebabkan penurunan kadar LDL. Ada kemungkinan juga bahwa kolesterol LDL pada akhirnya dapat kembali ke tingkat semula, bahkan ketika penurunan berat badan dipertahankan. Meskipun demikian, prospek membuat pemeliharaan berat badan dan nutrisi yang baik layak untuk dimiliki.

Tingkatkan Aktivitas Fisik Anda

Olahraga tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, tetapi olahraga dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda - terutama kolesterol LDL Anda. Latihan aerobik, seperti lari, bersepeda, jogging, dan berenang, tampaknya paling bermanfaat bagi kolesterol dengan menurunkan LDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut penelitian.

Bentuk-bentuk latihan lainnya, seperti yoga, berjalan, dan latihan menahan beban, juga terbukti menurunkan kadar LDL. Padahal mereka belum diteliti sampai sejauh latihan aerobik.

Berhenti merokok

Penghentian merokok tidak hanya berdampak besar pada kadar HDL, atau kolesterol "baik", tetapi juga dapat sedikit menurunkan kadar LDL. Rokok merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi serta pembentukan bentuk LDL yang merusak yang disebut LDL teroksidasi, yang berkontribusi terhadap aterosklerosis.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar kolesterol akan menurun segera setelah Anda berhenti merokok. Dengan setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, bahkan sebagian membalikkan efek merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.

Tingkat Alkohol dan LDL

Meskipun konsumsi alkohol secara moderat dapat secara signifikan meningkatkan kadar HDL, itu juga dapat menurunkan LDL, menurut penelitian. Konsumsi moderat berarti satu gelas sehari untuk wanita dan satu hingga dua gelas sehari untuk pria. Sajian khas alkohol mencakup 12 ons bir atau 5 ons anggur.

Namun, minum lebih banyak alkohol tidak selalu sama dengan hasil yang lebih baik dalam hal meningkatkan kesehatan jantung Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa minum lebih dari tiga minuman beralkohol sehari sebenarnya dapat meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, kadar kolesterol LDL Anda bisa menjadi lebih rendah. Namun, tergantung pada kadar kolesterol Anda saat ini, langkah-langkah ini mungkin tidak cukup. Meskipun baik untuk melakukan perubahan ini karena akan berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan, pastikan untuk mengikuti rekomendasi dokter Anda mengenai cara lain untuk mengobati kolesterol tinggi.