Latihan Berat Badan Terbaik
Daftar Isi:
- Squat
- Paru-paru
- Deadlift Berkaki Satu
- Dinding Duduk
- Pushup
- Dip
- Tarik ke atas
- Burpe
- Papan
- Jembatan Dengan Tetes Kaki
Pemula jangan latihan fitnes sebelum berat badan ideal ? (Oktober 2024)
Meskipun tidak ada kekurangan peralatan olahraga untuk membantu Anda membakar kalori, yang terbaik tidak ada biaya sama sekali: tubuh Anda sendiri. Apakah Anda berada di kamar hotel yang steril atau ruang bawah tanah nenek Anda yang sempit, di ruang tamu Anda atau kamar mandi di tempat kerja, tubuh Anda memiliki semua yang Anda butuhkan untuk mendapatkan latihan tubuh total yang hebat. Kuncinya adalah mengetahui latihan berat badan terbaik dan bagaimana menyatukannya untuk latihan yang efektif dan efisien.
Anda dapat menemukan banyak dari latihan ini yang termasuk dalam Latihan Sirkuit Berat Badan 10 Menit ini.
1Squat
Apa: Tekuk lutut dan jongkok seolah duduk di kursi. Ups, tidak ada kursi. Berdiri kembali. UlangiMengapa: Jongkok melatih setiap otot di tubuh bagian bawah dan meniru gerakan yang kita lakukan sepanjang hari, menjadikannya latihan yang fungsionalPersyaratan: Selamat lutut, bentuk bagusTindakan pencegahan: Jongkok dapat menyebabkan sakit lutut, tetapi Anda bisa menghindarinya dengan menjaga berat badan pada tumit dan lutut di belakang jari kaki. Anda juga dapat mencoba alternatif dari squat.
Bagaimana caranya:
- Di sirkuit: Masukkan squat ke dalam latihan sirkuit dengan latihan lain yang ditampilkan di sini, lakukan setiap latihan selama 30-60 detik
- Untuk kekuatan: Alternatif jongkok dengan melompat jongkok selama 30-60 detik
- Untuk daya tahan: Lakukan squat sebanyak yang Anda bisa dalam 30-60 detik, dengan memompa kaki dan tangan bersamaan
- Untuk kekuatan: Tambahkan berat badan atau, untuk squat berat badan, memperlambatnya: 4 menghitung mundur, tahan di bagian bawah selama 4 hitungan, 4 menghitung ke atas, mengulangi selama 12-20 repetisi
Paru-paru
Apa: Dalam posisi berjongkok, tekuk lutut dan lunge lurus ke bawah sampai lutut berada pada sudut sekitar 90 derajat. Berdiri, ulangi dan rasakan luka bakarMengapa: Paru-paru bekerja semua otot utama di tubuh bagian bawah dan juga keseimbangan dan stabilitas targetPersyaratan: Selamat lutut, bentuk bagusTindakan pencegahan: Dapat menyebabkan sakit lutut. Lebih lanjut tentang variasi lunge untuk menghindari nyeri lutut.Bagaimana caranya:
Apa: Seimbangkan salah satu kaki dan ujung dari pinggul, turunkan batang tubuh dan bawa kaki belakang lurus ke atas sampai keduanya (agak) sejajar dengan lantaiMengapa: Mereka dapat dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus. Mereka melakukan keajaiban pada glutes dan hamstring sambil menantang keseimbangan dan stabilitasPersyaratan: Inti yang kuat, keseimbangan yang baikTindakan pencegahan: Dapat menyebabkan masalah punggung jika Anda dibulatkan ke depan. Jaga agar bahu dan punggung tetap rata selama latihan.Bagaimana caranya:
Apa: Duduk di dinding selama Anda bisa tahanMengapa: Dinding duduk bagus untuk menghangatkan tubuh bagian bawah dan untuk membangun ketahanan di pinggul, glutes, paha depan, dan paha belakangPersyaratan: DindingTindakan pencegahan: Sangat mudah untuk menipu dengan tetap tinggi di dinding, yang dapat membuang waktu dan menyebabkan nyeri sendi. Pertahankan berat pada tumit dan cobalah menjaga lutut pada sudut 90 derajat. Juga, ini benar-benar membakar paha depanBagaimana caranya:
Apa: Di tangan dan kaki atau, jika Anda tidak tahan, berlutut, tekuk siku untuk menurunkan diri ke lantai. Entah kenapa, berubah pikiran dan dorong kembali. Mungkin juga melibatkan gerutuan, erangan dan, kadang-kadang, isak tangisMengapa: Pushup tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus, meskipun mereka memerlukan latihan. Mereka fokus pada dada, tetapi bekerja setiap otot di tubuh dan dapat dilakukan di mana sajaPersyaratan: Lantai, lebih disukai dengan tikar atau karpetTindakan pencegahan: Pushup membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid dan banyak orang membenci mereka. Dapat mengubah pergelangan tangan, sehingga Anda dapat menahan beban atau pushup barBagaimana caranya:
Apa: Duduk di bangku atau kursi, sanggup menahan beban dengan tangan dan tekuk siku ke dalam triceps pushup. Dorong kembali dan lakukan lagiMengapa: Dip dapat dilakukan di mana saja tanpa keterampilan atau peralatan khusus (meskipun kursi menambah rentang gerak). Mereka sangat baik untuk memperkuat tricepsPersyaratan: Sebuah kursi, meskipun Anda juga bisa melakukannya di lantai atau di apa sajaTindakan pencegahan: Dips dapat menekankan bahu dan pergelangan tangan bagi sebagian orang. Pegang dumbbell atau pushup bar untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus. Jaga agar bahu tetap rendah dan pinggul dekat dengan kursi. Atau jangan lakukan itu … tidak ada yang akan tahuBagaimana caranya:
Apa: Salah satu latihan berat badan yang paling sulit yang pernah dilakukanMengapa: Saya masih berusaha menemukan jawabannyaPersyaratan: Bar penarik, tekad besi, kesabaran, pengalaman, dan banyak latihanTindakan pencegahan: Pullup berpotensi menekan setiap otot di tubuh bagian atas, jika Anda tidak hati-hati. Mulailah dengan modifikasi - Istirahatkan kaki Anda di kursi untuk menambah dukungan, misalnya - dan secara bertahap lanjutkan hingga pullup penuhVariasi: Berdirilah di atas kursi atau kursi, negatif - gunakan kursi untuk masuk ke posisi di atas bar dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, tarik turun (latihan starter yang bagus untuk membangun kekuatan untuk pullup),
Bagaimana caranya: Apa: Jongkok ke lantai, lompat kaki ke papan, lompat kembali, berdiri, menangis sedikit jika Anda dapat menemukan energiMengapa: Burpe adalah latihan seluruh tubuh, melatih banyak otot dan hampir setiap aspek kebugaran - Kekuatan, daya tahan, kardio, inti, dan kesehatan psikologis. Tidak diperlukan peralatan atau keterampilan khusus, tetapi Anda memang perlu latihanPersyaratan: Lantai, pengalaman dengan latihan berdampak tinggi, cinta penyiksaanTindakan pencegahan: Latihan ini sangat maju dan sangat menantang. Pemula harus memulai dengan salah satu modifikasi yang tercantum di bawah iniVariasi: Melangkah kaki ke belakang alih-alih melompat, melompat saat Anda berdiri, tambahkan pushup atau gunakan peralatan: Bola obat, BOSU, kettlebell atau Gliding Disc
Bagaimana caranya: Apa: Memegang posisi pushup, pada siku atau tangan, selama Anda bisaMengapa: Latihan inti yang hebat, melatih otot perut dan punggung bawah. Bahu, glutes, pinggul, dan lengan bekerja sebagai stabilisator, menjadikan ini latihan seluruh tubuhPersyaratan: Lantai, kemampuan untuk meniru papanTindakan pencegahan: Langkah ini bisa sangat menantang bagi pemula dan dapat meregangkan punggung jika Anda tidak menjaga tubuh tetap lurus. Hindari kendur di tengah dan coba berlutut sebagai modifikasi
Bagaimana caranya: Apa: Tahan posisi jembatan dengan satu kaki lurus ke atas. Turunkan kaki keluar ke samping dan kemudian bawa kembali ke tengahMengapa: Gerakan yang lebih sulit dari yang terlihat ini berfungsi untuk glutes, hamstring, punggung bawah, dan absPersyaratan: Lantai, kemampuan meniru jembatanTindakan pencegahan: Langkah ini membutuhkan glutes dan hamstring yang kuat serta inti yang kuat. Persiapkan sensasi terbakar di kaki yang berdiri
Bagaimana caranya:
Deadlift Berkaki Satu
4
Dinding Duduk
5
Pushup
6
Dip
7
Tarik ke atas
8
Burpe
9
Papan
10
Jembatan Dengan Tetes Kaki
Capsaicin untuk Menurunkan Berat Badan - Bisakah Mengurangi Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari cabai pedas, dapat meringankan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan.
Alkohol dan Berat Badan: Berhenti Minum untuk Menurunkan Berat Badan?
Alkohol dan penurunan berat badan tidak berjalan seiring. Haruskah Anda berhenti minum untuk menurunkan berat badan? Cari tahu bagaimana berhenti minum dan menurunkan berat badan terhubung.
Menambah Berat Badan Saat Memiliki Celiac dan Berat Badan
Beberapa orang yang memiliki penyakit celiac adalah kurus dan tidak bisa menambah berat badan. Seorang ahli gizi celiac menjelaskan langkah-langkah yang diperlukan untuk memecahkan masalah ini.