Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Anda

1

Berapa Banyak Kalori yang Saya Butuhkan?

Setiap diet harus dimulai dengan pertanyaan dasar tentang kalori. Untuk mulai dengan, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kedengarannya sederhana, tetapi tergantung pada metode yang Anda gunakan untuk mendapatkan nomor Anda, Anda mungkin mendapatkan jawaban yang berbeda. Jadi, bagaimana Anda tahu nomor mana yang benar?

Ada berbagai cara untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Anda bisa mendapatkan perkiraan cepat secara online atau tes yang lebih spesifik (dan mahal) yang dilakukan di laboratorium. Ada pro dan kontra untuk setiap metode. Metode terbaik untuk Anda tergantung pada tujuan Anda, berapa banyak uang yang ingin Anda belanjakan, dan akses Anda ke berbagai layanan kesehatan.

Lihatlah lima metode berbeda ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda dan mengevaluasi pro dan kontra untuk diri Anda sendiri.

2

Gunakan Kalkulator Kalori Online

Kalkulator kebutuhan kalori online yang mudah digunakan memberikan perkiraan cepat dan mudah jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan angka paling akurat, Anda perlu mengetahui berat badan saat ini, tinggi badan, dan berat sasaran. Anda juga perlu menilai tingkat aktivitas harian Anda.

Angka yang dihasilkan dari kalkulator ini biasanya didasarkan pada rumus Harris-Benedict untuk menentukan laju metabolisme basal (BMR). Formula ini diakui secara luas oleh para ahli sebagai perkiraan yang masuk akal untuk kebutuhan kalori harian. Namun, itu hanya seakurat informasi yang Anda berikan dan jawabannya didasarkan pada pedoman umum. Tingkat aktivitas harian, misalnya, sangat bervariasi dari orang ke orang dan tidak ada cara untuk formula tunggal untuk secara akurat memprediksi dampak metabolisme tingkat aktivitas spesifik Anda.

• Pro: Memberikan jawaban cepat, gratis untuk digunakan
• Kekurangan: Hanya berdasarkan pedoman umum dan perkiraan

3

Buat Jurnal Makanan Pra-Diet

Salah satu cara paling sederhana untuk menentukan kebutuhan kalori Anda adalah membuat jurnal makanan pra-diet. Sebelum Anda memulai program penurunan berat badan, ambil satu minggu untuk mengevaluasi asupan kalori Anda saat ini. Jangan mengubah diet Anda, cukup tuliskan semua yang Anda makan dan jumlah kalori di setiap makanan. Anda harus melakukan ini pada saat berat badan Anda stabil dan aktivitas harian Anda tipikal.

Setelah seminggu mencatat asupan makanan Anda, tambahkan jumlah total kalori untuk setiap hari dan bagi tujuh untuk mendapatkan rata-rata asupan kalori harian. Ini harus memberikan pedoman umum untuk jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi angka itu sekitar 500-600 kalori per hari.

• Pro: Murah, memperkuat kebiasaan penurunan berat badan yang baik seperti penjurnalan makanan. Aplikasi daring atau smartphone membuat metode ini mudah digunakan.
• Kekurangan: Membutuhkan rekaman yang membosankan dan mungkin tidak akurat jika Anda tidak spesifik tentang pengukuran dan pencatatan porsi makanan Anda.

4

Lakukan Pengujian Metabolik

Banyak gimnasium dan pusat kesehatan lainnya sekarang menyediakan pengujian metabolisme dengan biaya. Pengujian metabolik mengukur jumlah kalori yang tubuh Anda bakar saat istirahat (RMR) dan jumlah kalori lemak dan karbohidrat yang tubuh Anda bakar saat berolahraga di berbagai intensitas latihan. Sebagai bagian dari penilaian metabolisme Anda, banyak pelatih juga akan memberikan rencana pelatihan metabolisme yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori lemak selama latihan sehingga Anda menurunkan berat badan lebih efektif.

Meskipun ini sepertinya cara paling akurat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, ada beberapa kritik terhadap proses pengujian ini. Keakuratan pengujian Anda mungkin tergantung pada kualitas peralatan yang digunakan, seberapa sering dikalibrasi dan tingkat keterampilan orang yang melakukan pengujian. Layanan ini bisa mahal dan mungkin memerlukan keanggotaan gim.

• Pro: Hasil dipersonalisasi dan didasarkan pada kinerja spesifik Anda.
• Kekurangan: Mahal dan tidak tersedia secara luas dan beberapa mengatakan bahwa hasilnya tidak seakurat yang diiklankan.

5

Pakailah Monitor Aktivitas

Pemantau aktivitas pada dasarnya adalah jurnal makanan dan aktivitas berteknologi tinggi. Perangkat mengumpulkan dan menafsirkan berbagai macam data di ponsel cerdas atau komputer Anda. Fitbit Flex yang populer (digambarkan di atas dengan Nokia Lumia) mengukur langkah-langkah per hari dan aktivitas olahraga. Saat Anda mencatat makanan, itu juga menghitung asupan kalori, gram lemak, gram karbohidrat, dan protein. Untuk menyiapkan rencana, program memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Sebagian besar alat pelacak dikenakan di pergelangan tangan - tetapi ada beberapa merek yang sekarang menyediakan opsi yang lebih fleksibel. Ini penting karena Anda harus mengenakan monitor secara konsisten jika Anda ingin mendapatkan perkiraan yang akurat tentang kebutuhan kalori Anda. Jika Anda memilih untuk berinvestasi dalam monitor, pelajari lebih lanjut tentang semua model populer agar Anda dapat menemukan perangkat yang paling cocok untuk Anda.

• Pro: Nyaman, mudah digunakan dan mengukur sejumlah variabel yang berbeda
• Kekurangan: Perangkat bisa mahal ($ 100-200) dan tidak semua monitor melacak asupan makanan.

6

Bertemu Dengan Ahli Diet Terdaftar

Seorang ahli diet terdaftar akan bekerja dengan Anda untuk menentukan jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, dan proporsi karbohidrat, protein, dan lemak. Seorang ahli diet yang baik juga akan membuat strategi bersama Anda untuk mengatasi hambatan yang paling umum yang telah mencegah Anda menurunkan berat badan di masa lalu.

Banyak dokter dapat memberikan rujukan ke ahli diet terdaftar. Dalam beberapa kasus, layanan mungkin dilindungi oleh asuransi jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dipengaruhi oleh berat badan Anda. Tetapi setiap paket asuransi berbeda, jadi tanyakan kepada penyedia Anda untuk mendapatkan rincian.

• Pro: Pendekatan pribadi, profesional, tatap muka.
• Kekurangan: Mungkin mahal atau tidak nyaman jika tidak ditanggung oleh asuransi

7

Intinya: Apa yang Terbaik untukku?

Jika harga dan kenyamanan adalah faktor penting bagi Anda, Anda harus mulai dengan cara termurah dan termudah untuk menghitung kebutuhan kalori Anda. Buat jurnal makanan pra-diet dan bandingkan hasilnya dengan jumlah yang Anda dapatkan saat menggunakan kalkulator online gratis. Anda akan mendapatkan perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Perlu diingat, bahwa keberhasilan jurnal makanan Anda, penghitungan kalori Anda dan pada akhirnya kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan sepenuhnya tergantung pada keakuratan rekaman Anda. Pastikan Anda mengukur ukuran porsi spesifik dan menghindari perangkap penghitungan kalori umum.

Jika Anda merekam data dengan benar, kurangi kalori dan masih tidak melihat hasil yang Anda inginkan, pertimbangkan untuk menginvestasikan lebih banyak uang ke salah satu metode lain. Seorang ahli diet atau pengujian metabolik yang terdaftar adalah pilihan yang baik untuk orang-orang yang lebih menyukai dukungan dan akuntabilitas tatap muka.