Tantangan Squat 30 Hari

Butuh tantangan jongkok untuk membangun bagian belakang yang lebih baik? Bagaimana dengan program yang dirancang untuk perkembangan otot secara bertahap dan tubuh yang lebih ramping dan lebih rendah?

Tidak setiap program jongkok dibangun untuk hasil progresif. Tapi tantangan jongkok 30 hari ini dimulai dengan latihan dasar dan menambahkan tantangan bertarget yang tidak hanya membangun jarahan seksi, tetapi juga meningkatkan keselarasan postural, kekuatan inti, dan stabilitas fungsional sehingga lebih mudah untuk mempertahankan hasil yang diperoleh dengan susah payah.

Siap memulai? Mulailah dengan meninjau formulir jongkok yang tepat. Kemudian baca melalui kiat-kiat untuk membuatnya melalui semua 30 hari dari tantangan jongkok. Terakhir, pertimbangkan untuk mencetak jadwal atau mem-bookmark halaman ini sehingga Anda memiliki petunjuk praktis untuk rutinitas setiap hari.

Bagaimana Melakukan Squat Sempurna

Mulailah dengan kaki Anda sejajar dan sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Berdiri tegak dengan bahu Anda rileks, lutut lunak, dan panggul selaras dengan benar (tidak mengarah ke depan atau belakang). Jika Anda belum pernah melakukan squat sebelumnya, mungkin ada baiknya untuk memiliki kursi di belakang Anda untuk bertindak sebagai target.

1. Geser sedikit berat badan Anda kembali ke tumit, bergantung di pinggul, dan mulai turunkan berat badan Anda ke arah kursi (atau dinding di belakang Anda) seolah-olah Anda akan duduk. Baik pinggul dan lutut harus menekuk secara bersamaan selama fase ke bawah ini.
2. Saat Anda menurunkan tubuh, pertahankan tulang belakang Anda panjang dan inti Anda bergerak sehingga punggung bawah Anda tidak melengkung atau melengkung ke posisi membungkuk.
3. Jika Anda melihat lutut Anda membungkuk ke depan melewati jari-jari kaki Anda, tarik kembali berat badan Anda sedikit sehingga beratnya ada di tumit Anda dan ada sedikit tekanan pada lutut dan tulang kering Anda.
4. Jaga agar kaki Anda tetap lurus sehingga tidak terasa seperti lutut Anda jatuh atau berguling keluar.
5. Bagian bawah jongkok adalah ketika pantat Anda menyentuh kursi (tingkat awal), ketika tumit Anda mulai terangkat dari lantai (tingkat menengah), atau ketika paha Anda sejajar dengan lantai (tingkat lanjut).
6. Jaga bahu agar tetap rileks dan terasakan saat Anda kembali ke posisi awal. Pinggul dan lutut akan bergerak secara bersamaan pada fase ke atas seperti yang mereka lakukan pada fase ke bawah.

Saat Anda melakukan setiap pengulangan jongkok, bernapaslah dengan nyaman dan cobalah untuk menjaga gerakan terus menerus dan lancar.

Beberapa latihan yang akan Anda lakukan selama tantangan jongkok 30 hari ini akan mengharuskan Anda mengubah posisi kaki Anda. Tetapi cobalah untuk mempertahankan postur yang baik (tulang belakang panjang, bahu rileks, panggul netral) di sepanjang setiap latihan.

Tips Mendapatkan Hasil Terbaik

Konsistensi adalah kunci ketika Anda mencoba membangun jarahan yang lebih baik. Gunakan kiat-kiat ini untuk tetap berkomitmen.

• Lakukan latihan Anda pada waktu yang sama setiap hari: Penelitian menunjukkan bahwa olahraga pagi lebih konsisten, jadi pertimbangkan untuk melakukan rutinitas Anda segera setelah naik. Jika Anda memilih untuk melakukan rutinitas Anda di sore atau malam hari, atur alarm dan tetap berpegang pada rencana.
• Jangan khawatir jika Anda tidak melakukan latihan yang tepat yang ditentukan: Program ini dirancang dengan kemajuan spesifik dalam pikiran, tetapi jika Anda lupa apa yang seharusnya Anda lakukan pada hari tertentu, lebih baik untuk melakukan sesuatu daripada tidak sama sekali
• Tambahkan kegiatan pelatihan silang: Anda akan mendapatkan hasil terbaik dari tantangan jongkok ini (atau apa pun) jika Anda berlatih kebiasaan makan dan aktivitas yang sehat sepanjang bulan. Jika Anda baru berolahraga atau jika Anda sudah tidak aktif untuk sementara waktu, Anda tidak perlu berpartisipasi dalam cardio hardcore. Tetapi Anda dapat menetapkan tujuan bertahap setiap hari untuk meningkatkan aktivitas non-olahraga dan menambahkan beberapa latihan mudah yang menyenangkan (seperti bersepeda atau mendaki) untuk membakar lemak dan kalori tambahan. Diet seimbang yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian akan membantu juga.

Terakhir, ingat bahwa memulai olahraga apa pun dapat menyebabkan nyeri otot, tetapi Anda tidak boleh merasa sakit. Jika Anda baru berolahraga atau jika Anda merasa sakit ketika Anda pindah, bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.

Tips Keamanan untuk Latihan Squat

Minggu pertama

Selama minggu pertama dari tantangan jongkok, Anda akan fokus pada formulir. Mengapa? Karena squat yang ceroboh tidak hanya menyia-nyiakan waktu latihan Anda yang berharga tetapi juga menciptakan memori otot yang tidak selaras yang dapat menghantui Anda selama bertahun-tahun.

Jadi bahkan jika Anda menganggap diri Anda pro-squatter, Anda akan menggunakan minggu pertama ini untuk menyempurnakan mekanika tubuh Anda untuk memanfaatkan latihan yang lebih canggih yang akan Anda lakukan di akhir bulan. Jika Anda seorang olahragawan tingkat lanjut dan Anda ingin menambahkan tantangan, lakukan dua kali repetisi, tambahkan berat badan (dumbel), atau lakukan keduanya.

Kiat Pro

Gunakan cermin berukuran penuh untuk memeriksa formulir Anda. Putar posisi tubuh Anda setiap beberapa repetisi untuk memeriksa perataan Anda dari semua sudut. Jika Anda memiliki teman berolahraga di rumah, Anda bahkan dapat meminta umpan balik dari mereka.

Latihan Satu Minggu: Fokus pada Bentuk Sempurna

• Hari 1 - Squat lambat:Hitung dari 1–5 perlahan pada fase ke bawah dari jongkok dan kemudian hitung sampai 5 perlahan saat Anda kembali ke posisi awal. Fokus pada bentuk yang sempurna. Ulangi 10 kali.
• Hari 2 - Squat Barefoot: Lakukan squat lambat tanpa sepatu. Jaga berat badan merata di seluruh kaki dan jari-jari kaki santai. Perhatikan di mana Anda merasakan beban di kaki Anda. Ketika Anda bergerak, jari-jari kaki Anda tidak boleh memegang dan Anda harus merasa kuat melalui tumit Anda. Berat harus terdistribusi secara merata di kaki sehingga Anda tidak berguling masuk atau keluar pada lengkungan Anda. Ulangi 10 kali.
• Hari 3 - Squat eksentrik: Hitung dari 1–5 secara perlahan untuk menurunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Kemudian kembali berdiri dalam satu hitungan dan ulangi. Fokus pada aneh kontraksi, atau menurunkan fase. Ulangi 15 kali.
• Hari 4 - Squat Konsentrik: Mulai dalam posisi jongkok (diturunkan). Hitung dari 1–5 secara perlahan untuk membawa tubuh Anda ke posisi berdiri. Kemudian kembali ke posisi jongkok Anda dalam satu hitungan dan ulangi. Fokus pada konsentris kontraksi, atau fase pengangkatan. Ulangi 15 kali.
• Hari 5 - Jongkok Plie: Mulai dengan kaki yang lebih lebar dari jarak panggul dan jari-jari kaki diputar keluar (dalam posisi "V"). Turunkan pinggul ke bawah dan sedikit ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali.
• Hari 6 - Sempit jongkok: Tempatkan kaki paralel lebih dekat sehingga hampir menyentuh. Lengkapi dua puluh squat mempertahankan sikap kaki ini. Ulangi 15 kali.
• Hari 7 - Istirahat

Minggu Kedua

Selama minggu kedua, Anda akan menambahkan perubahan postural dan menyeimbangkan tantangan untuk latihan jongkok Anda. Dengan mengubah posisi kaki atau mengubah berat badan Anda ke satu sisi atau sisi lain, Anda menjadi sadar - dan mulai menghilangkan - ketidakseimbangan otot.Hasil? Tubuh yang lebih fungsional dan inti yang lebih kuat.

Kiat Pro

Gunakan bar atau meja sesuai kebutuhan jika Anda membutuhkan sesuatu untuk dipegang. Lakukan beberapa latihan pertama dengan dukungan, kemudian coba tantang diri Anda untuk melakukan beberapa tanpa dukungan.

Latihan Minggu Dua: Tambah Keseimbangan untuk Meningkatkan Pelatihan

• Hari 8 - Jangkauan jongkok: Lengkapi jongkok penuh, tetapi ketika Anda menyelesaikan fase angkat, mencapai lengan di atas sehingga tumit Anda terangkat dari lantai. Libatkan otot inti Anda untuk menahan posisi yang diangkat selama satu detik. Ulangi 20 kali.
• Hari 9 - Jongkok Kickback: Lengkapi jongkok penuh tetapi saat Anda menyelesaikan fase angkat, rentangkan tumit kanan ke belakang dan ke lantai seolah-olah Anda menendang dinding di belakang Anda. Ulangi 10 kali di sebelah kanan dan 10 kali di sebelah kiri.
• Hari 10 - Tangga jongkok: Dengan kaki selebar pinggul, letakkan satu kaki di tangga (atau permukaan yang sedikit lebih tinggi). Selesaikan 10 pengulangan jongkok dalam posisi yang tidak rata ini, kemudian lakukan 10 lagi dengan kaki yang lain diangkat di tangga.
• Hari 11 - Berat jongkok shift: Mulai dengan lebar kaki. Geser berat Anda ke kanan sehingga Anda dapat mengambil beban dari kaki kiri (tetapi jaga jari-jari kaki di tanah agar seimbang). Lengkapi 10 squats dengan berat bergeser ke kanan dan 10 squat dengan berat bergeser ke kiri.
• Hari 12 - Squats Curtsy: Selama fase penurunan jongkok Anda, tarik kaki kanan di belakang kiri ke posisi melengkung. Ulangi di sebelah kiri. Selesaikan 20 squat bolak-balik.
• Hari 13 - Kaki Tunggal (pistol) jongkok: Dalam posisi jongkok yang sempit, angkat kaki kanan dari lantai dan selesaikan 10 squat dengan hanya menggunakan kaki kiri. Ulangi di sisi yang lain.
• Hari ke-14 - Istirahat

Minggu Tiga

Sekarang Anda telah menyempurnakan bentuk dan menyeimbangkan tubuh Anda, inilah saatnya untuk membebani otot Anda untuk membangun kekuatan dan membentuk bagian belakang yang seksi. Anda akan menambah resistensi dengan menahan posisi jongkok lebih lama (kontraksi isometrik) atau dengan menambahkan resistensi dalam bentuk berat.

Kiat Pro

Beberapa latihan ini membutuhkan halter. Jika Anda baru memulai, berbuat salah di sisi terang. Bobot 2- hingga 5 pon sudah cukup. Latihan yang lebih canggih dapat menggunakan 5 hingga 8 pon atau lebih.

Jika Anda tidak memiliki berat, gunakan barang rumah tangga, seperti sekarung beras, sekarung kentang, atau sekarung jeruk.

Latihan Tiga Minggu: Tambah Ketahanan terhadap Otot yang Berlebihan

• Hari ke 15 - Dumbbell jongkok: Tempatkan satu dumbbell di masing-masing tangan. Lengkapi jongkok berbobot mempertahankan postur yang baik. Selesaikan 20 repetisi.
• Hari 16 - Dinding jongkok: Berdiri dengan punggung Anda ke dinding dan turun ke posisi jongkok agar punggung tetap bersinggungan dengan dinding. Tahan selama 30 detik (tingkat awal) hingga 60 detik (menengah hingga mahir).
• Hari ke 17 - Plie dumbbell jongkok: Lengkapi plie jongkok sambil memegang satu dumbbell dengan kedua tangan berpusat di antara kedua kaki Anda. Ulangi 20 kali.
• Hari 18 - Berjalan jongkok: Mulailah dengan posisi jongkok yang lebih rendah. Pertahankan posisi rendah ini saat Anda melangkah maju 4 langkah. Kemudian kembali 4 langkah. Angkat untuk berdiri dan ulangi 5 kali.
• Hari 19 - Tekan jongkok: Taruh satu dumbbell di masing-masing tangan dan pegang di bahu. Turunkan ke bawah menjadi jongkok. Saat Anda mengangkat, rentangkan lengan di atas kepala Anda, tekan bobot ke atas. Turunkan bobot saat Anda menurunkan kembali ke posisi jongkok. Ulangi 10-20 kali.
• Hari 20 - Dinding jongkok dengan bobot: Tempatkan diri Anda di posisi berjongkok di dinding dan letakkan beban di pangkuan Anda. Tahan selama 30 detik (tingkat awal) hingga 60 detik (menengah hingga mahir).
• Hari 21 - Istirahat

Minggu Empat

Selama minggu keempat dari tantangan jongkok, Anda akan menambahkan gerakan plyometric ke squat Anda. Lompatan ini tidak hanya membangun otot yang kuat, tetapi juga meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori.

Kiat Pro

Sangat penting untuk berlatih bentuk sempurna ketika Anda menambahkan udara ke squat Anda. Jika Anda masih merasa tidak nyaman atau tidak nyaman melakukan squat, angkat saja ke jari-jari kaki Anda daripada melompat selama setiap pengulangan.

Latihan Empat Minggu: Tingkatkan Kekuatan Dengan Plyometrics

• Hari 22 - Dumbbell jongkok dengan lift: Lengkapi jongkok dumbbell tetapi tambahkan dorongan pada akhir fase angkat sehingga tumit Anda turun dari lantai. Ulangi 20 kali. Gerakan ini berfungsi sebagai persiapan untuk lompatan.
• Hari ke 23 - Lompatan Squat:Lengkapi jongkok dan tambahkan lompatan cepat di akhir fase pengangkatan. Tidak ada bobot yang digunakan untuk variasi ini. Ulangi 10-20 kali.
• Hari 24 - Squash Knee Tap:Lengkapi lompatan jongkok, tetapi selama lompatan, cobalah untuk mengangkat lutut Anda tinggi sehingga Anda dapat menyentuhnya dengan tangan Anda. Ulangi 10-20 kali.
• Hari ke-25 - jongkok Dorothy:Lengkapi lompatan jongkok dan klik tumit Anda bersama saat kaki Anda berada di udara. Tanah dalam posisi jongkok lutut tertekuk dan ulangi. Ulangi 10-20 kali.
• Hari ke 26 - Lompatan jongkok (depan):Lompatan jongkok berturut-turut yang lengkap bergerak maju untuk 5–10 repetisi. Putar balik dan selesaikan 5–10 lebih banyak ke lokasi awal Anda.
• Hari ke 27 - Kotak melompat:Lengkapi jongkok ke depan dengan melompat ke kotak atau tangga yang ditinggikan. Ulangi 10-20 kali.
• Hari ke 28 - Istirahat

Hari Terakhir

Anda telah berhasil mencapai beberapa hari terakhir dari tantangan jongkok. Selamat! Anda berhak memilih rutinitas Anda selama dua hari terakhir. Pilih latihan apa pun dari rangkaian dan lengkapi pengulangan ganda.

• Hari 29: Pilihan Anda x 2
• Hari 30: Pilihan Anda x 2

Melampaui Tantangan 30 Hari

Jadi sekarang setelah Anda menyelesaikan tantangan jongkok, penting bagi Anda untuk mempertahankan hasil Anda - atau, lebih baik lagi, terus membangun sisi belakang yang lebih kuat dan lebih kuat.

Tambahkan beberapa latihan ini ke latihan rutin seimbang yang melibatkan latihan kardiovaskular, latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, dan rutinitas fleksibilitas.Dengan menggabungkan ketiga jenis latihan esensial ini ke dalam jadwal mingguan Anda, Anda mengurangi risiko cedera dan mengurangi kemungkinan Anda akan kelelahan atau berhenti.

Variasi Squat untuk Buns, Hips, dan Paha