Cara Terbaik untuk Berolahraga di Rumah: Latihan Berat Badan
Daftar Isi:
- Latihan Berat Badan
- Opsi 1: Latihan Berat Badan - Tidak Perlu Peralatan
- Bagaimana cara:
- Video Latihan
- Latihan Sumber Daya Video
- Video Latihan Rumah Populer
- Latihan dan Sumber Daya Online
- Latihan Online dari DipHealth:
- Exergames
- Aplikasi Kebugaran iPad, MP3 dan Smartphone
- Latihan, Musik dan Aplikasi untuk Berolahraga di Rumah
Olahraga 10 Menit BAKAR LEMAK Seluruh Tubuh | Olahraga di Rumah (Oktober 2024)
Apakah Anda alergi terhadap gym, ingin menghemat uang atau menginginkan kenyamanan, berolahraga di rumah adalah pilihan yang mudah. Yang lebih sulit adalah mencari tahu apa yang harus dilakukan. Bagaimana Anda mengatur latihan di rumah yang efektif? Apa yang Anda lakukan jika Anda tidak memiliki banyak peralatan atau ruang? Seri berikut membawa Anda melalui berbagai pilihan untuk berolahraga di rumah, apakah Anda tidak memiliki apa-apa selain tubuh Anda sendiri dan sepasang sepatu atau ruang olahraga yang dilengkapi dengan setiap peralatan yang bisa Anda bayangkan.
Latihan Berat Badan
Opsi 1: Latihan Berat Badan - Tidak Perlu Peralatan
Cara paling sederhana untuk berolahraga di rumah adalah dengan menggunakan tubuh Anda sendiri. Ada berbagai latihan berat badan yang efektif yang dapat membantu Anda membangun kekuatan, daya tahan, dan membakar kalori. Kelemahannya adalah bahwa, tanpa perlawanan tambahan, sulit untuk bekerja cukup keras untuk benar-benar menantang tubuh Anda dan membakar kalori. Salah satu cara mengatasi masalah itu? Pelatihan sirkuit. Dengan beralih dari satu latihan ke yang berikutnya, tanpa sedikit atau tanpa istirahat, Anda menjaga detak jantung Anda, membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.
Bagaimana cara:
- Pilih latihan Anda - Cardio, latihan kekuatan atau campuran keduanya
- Pilih 10 latihan yang berbeda - Untuk kardio, fokuslah pada latihan dengan berbagai tingkat intensitas.Misalnya, Anda dapat mengganti latihan intensitas tinggi (seperti jumping jacks atau burpe) dengan gerakan yang lebih mudah (seperti berbaris di tempat). Untuk latihan kekuatan, pilih latihan gabungan seperti squat, lunges, pushups, dan dips untuk melatih seluruh tubuh. Ide latihan: Latihan Cardio Selangkah demi Selangkah, Latihan Selangkah demi Selangkah demi Selangkah
- Pilih panjang setiap latihan - Pemula dapat memulai dengan 10-30 detik atau 8-16 repetisi, sementara olah raga tingkat menengah atau lanjut mungkin membutuhkan 60-90 detik atau 20 repetisi atau lebih
- Siap-siap: Atur penghitung waktu atau gunakan stopwatch, nyalakan musik atau acara TV favorit Anda dan mulailah dengan latihan yang mudah untuk melakukan pemanasan
- Latihan: Lakukan 1 sirkuit jika Anda pemula atau kekurangan waktu. Lakukan 2-5 sirkuit untuk latihan yang lebih intens
Contoh Latihan Sirkuit Cardio (Tanpa Peralatan)
- 1 mnt: Berbaris di tempat - Angkat lutut tinggi dan ayunkan lengan
- 1 men: Berlari di tempat, mendorong lengan di atas kepala
- 1 menit: Berlari di tempat dengan lutut tinggi
- 1 menit: Plyo-jack yang lambat dan terkontrol
- 1 mnt: Jack jumping reguler
- 1 mnt: March sudah siap
- 1 mnt: Pemecah es (melompat dari jongkok lebar, mendarat dengan lutut lembut sambil memotong lengan ke lantai)
- 1 men: Pendaki gunung
- 1 menit: Berlari di tempat dengan lutut tinggi
- 1 mnt: March sudah siap
Pelatihan Sirkuit Kekuatan Sampel (Tanpa peralatan)
- 1 mnt: Berbaris di tempat untuk pemanasan
- Squat - 20 repetisi
- Front and Rear Lunges - 12 repetisi pada setiap kaki
- Pushups (berlutut atau kaki) - 12-20 repetisi
- Dips dengan Leg Extension - 12-20 repetisi
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 repetisi
- Bent Over Leg Lift
- Papan
- Bridge With Leg Drop
- Ekstensi kembali
Video Latihan
Untuk variasi, kenyamanan, dan lebih banyak latihan di rumah yang terstruktur, Anda tidak dapat mengalahkan video olahraga. Ada latihan untuk setiap usia, jenis kelamin, tujuan dan minat dan Anda dapat berolahraga kapan saja Anda suka di privasi rumah Anda sendiri. Hal terbaik tentang video latihan: Ada ribuan untuk dipilih, sehingga hampir semua orang dapat menemukan video yang mereka sukai. Hal terburuk tentang video latihan: Ada ribuan untuk dipilih, menjadikan pencarian video yang sempurna sebagai proses yang luar biasa.
Meskipun Anda dapat menemukan video latihan hampir di mana saja video atau peralatan kebugaran dijual, Anda akan menemukan beberapa video terbaik hanya dijual secara online. Di bawah ini adalah sumber terbaik untuk menemukan video latihan.
Latihan Sumber Daya Video
- Video Kolase - Sejauh ini, ini adalah situs web favorit saya untuk meneliti dan membeli video latihan. Anda dapat mencari berdasarkan kata kunci, tingkat kebugaran, instruktur, dan banyak lagi. Ulasan pengguna dan klip video membuat menemukan video yang sempurna sedikit lebih mudah. * Catatan, per April 2014, Collage Video sedang offline untuk sementara, tetapi segera kembali.
- Video Fitness - Ada begitu banyak ulasan video di situs web ini, Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu membaca tentang video daripada benar-benar melakukannya. Namun, situs ini tertata dengan baik dan Anda dapat menemukan video dalam berbagai cara - Oleh instruktur, jenis latihan, tingkat kebugaran, dan lainnya. Ulasan tersebut diposting oleh para olahragawan sejati, memberi Anda lebih banyak detail di luar deskripsi umum, terkadang menyesatkan pada sampul video.
- Apa yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Membeli Video Latihan - Di sini, Anda akan menemukan tips untuk apa yang harus dicari saat membeli video latihan.
- Amazon.com - Raksasa online ini adalah tempat yang tepat untuk mencari video latihan, membandingkan harga, dan membaca ulasan tentang berbagai video dan latihan.
- Cathe.com - Cathe Friedrich adalah salah satu instruksi video favorit saya dan dia menawarkan banyak video dan koleksi. Bonus: Cathe menawarkan latihannya dalam dua format, pada DVD atau sebagai versi yang dapat diunduh yang dapat Anda tonton di komputer, ponsel cerdas, atau iPad Anda.
Video Latihan Rumah Populer
Terbaik untuk Pemula: Video Leslie Sansone's Walking at Home, Shapely Girl Workout Videos
Video Pelatihan Sirkuit Hebat: Hollywood Bootcamp 4x4 Paul Katami, Michelle Dozois 'Peak 10 More Cardio Strength, dan Cathe Friedrich's Circuit Max.
Video Cardio Intensitas Tinggi Terbaik: Amy Dixon Breathless Body 2, Puncak 10 Cardio Interval Burn Michelle Dozois, Pelatihan HiiT Cathe Friedrich
Terbaik untuk Lanjut Usia: Firma Waktu dan Bakar Utama Jane Fonda, Latihan Boomer Kettlebell
Latihan dan Sumber Daya Online
Internet mungkin menjadi cara favorit Anda untuk membuang waktu, tetapi juga menawarkan banyak sumber daya untuk berolahraga di rumah dan / atau bepergian. Tidak semua konten dibuat sama di World Wide Web tetapi, jika Anda tahu di mana mencarinya, Anda dapat menemukan hampir semua yang perlu Anda ketahui tentang olahraga: Cara mengatur home gym, membuat program latihan sendiri, dan mempelajari dasar-dasarnya kardio, latihan kekuatan dan cara mendapatkan bentuk tubuh dengan olahraga.
Anda juga dapat memanfaatkan banyak situs web yang menawarkan program latihan dan olahraga berbayar dan gratis. Anda akan menemukan latihan yang bisa Anda cetak, lihat online, atau bahkan streaming ke komputer, ponsel, atau iPad Anda.
Latihan Online dari DipHealth:
Anda bisa mulai di sini dengan beberapa latihan gratis yang tersedia untuk Anda dari DipHealth:
- Latihan Sirkuit Rumah 10 Menit
- Latihan Kekuatan Tubuh Total 30 Menit
- Workout Center: Pelatihan Abs & Sirkuit
- Latihan Dada, Bahu, dan Senjata
- Latihan Kembali & Bisep
- Latihan Kekuatan Tubuh & Inti Lebih Rendah
- Total Home Body Workout Dengan Dumbel
- Yoga Workout Dengan Bola Latihan
- Latihan Tangga
- Bosu Ball Total Body Workout
- Latihan Total Tubuh Canggih
- Latihan Cardio & Kekuatan Lanjut
Exergames
Video game bukan hanya untuk couch potato. Dalam beberapa tahun terakhir, kami telah melihat semakin banyak exergames (game yang sebenarnya mengharuskan Anda berdiri dan bergerak).Fakta itu sendiri membuat exergames seperti EA Sports Active, Everybody Dance dan Gold's Gym Dance Workout menjadi pilihan yang menarik bagi para olahragawan rumahan yang menemukan motivasi yang sulit didapat.
Perlu diingat bahwa tidak semua exergames diciptakan sama dan beberapa tidak memiliki intensitas atau gerakan yang cukup untuk benar-benar 'dihitung' sebagai latihan tradisional. Wii Fit dan Wii Fit Plus, misalnya, sangat bagus untuk melepas olah raga yang malas, tetapi Anda masih perlu menambahnya dengan olahraga teratur jika Anda ingin bugar dan menurunkan berat badan.
Namun, ada lebih banyak eksergame hebat di luar sana, yang menawarkan satu lagi pilihan untuk latihan di rumah:
Beberapa Exergames Terbaik untuk Membakar Kalori
- Everybody Dance for PlayStation 3 Move
- Zumba Fitness untuk Wii
Aplikasi Kebugaran iPad, MP3 dan Smartphone
Ingat ketika satu-satunya hal yang dilakukan ponsel Anda adalah melakukan panggilan telepon? Sekarang, Anda dapat membuang semua jenis waktu dengan aplikasi ponsel cerdas yang memungkinkan Anda melakukan segalanya mulai dari bermain Scrabble hingga berolahraga. Ponsel pintar, iPad, dan pemutar MP3 adalah sumber yang bagus untuk berolahraga di rumah, terutama jika Anda merasa bosan melakukan hal yang sama, hari demi hari. Dengan aplikasi yang tepat, Anda dapat menemukan latihan yang dipandu, musik yang bergerak cepat, timer dan banyak lagi, yang semuanya dapat menambah variasi dan kesenangan untuk latihan di rumah Anda.
Latihan, Musik dan Aplikasi untuk Berolahraga di Rumah
- Untuk Cardio: BeatBurn Treadmill / Pelatih Luar Ruangan atau BeatBurn Elliptical (iPhone atau iPad) - Jika Anda memiliki treadmill atau elips di rumah, latihan menjadi membosankan agak cepat. BeatBurn menawarkan latihan interval terpandu lengkap dengan musik dan pelatih yang, dengan sangat antusias, memberi tahu Anda kapan harus mengubah pengaturan di seluruh latihan.
- Untuk latihan: Workout Trainer by Skimble (iPhone atau iPad) - Ini adalah aplikasi lain yang bekerja sangat bagus untuk berolahraga di rumah dengan sejumlah latihan terbimbing gratis yang dapat Anda dengarkan (dan lihat demo dari setiap latihan, jika perlu) sambil mendengarkan musik Anda sendiri. Anda juga dapat membayar untuk latihan dalam aplikasi untuk lebih banyak opsi dan latihan.
- Untuk Siap Pakai atau Lakukan Latihan Anda Sendiri: Fitness Builder (iPhone atau iPad) - Ini adalah salah satu aplikasi latihan favorit saya, menawarkan berbagai cara untuk berolahraga. Anda dapat memilih latihan berdasarkan peralatan yang Anda miliki, kelompok otot yang Anda inginkan untuk bekerja, atau jenis latihan yang Anda cari. Ada berbagai latihan yang sudah jadi dan Anda juga dapat membuat latihan sendiri dari basis data latihan yang luar biasa.
- Untuk Streaming Video Latihan - Kelas Kebugaran untuk iPad (iPad) - Ini adalah aplikasi gratis yang memberi Anda akses ke ratusan video latihan streaming (banyak dari instruktur terkenal seperti Kathy Smith dan Tracie Long) yang dapat Anda pratinjau dan beli. Dengan variasi yang tersedia, Anda dapat menggunakan iPad Anda untuk melakukan segala jenis latihan yang dapat Anda bayangkan.
- Untuk Latihan Audio Pacu: MotionTraxx (iPhone atau iPad) - Aplikasi berbasis musik ini adalah pilihan bagus untuk berolahraga di rumah, terutama jika Anda seorang walker atau pelari. Deekron the Fitness DJ telah mengumpulkan berbagai campuran musik yang luar biasa, semua diatur dengan ketukan yang berbeda per menit, sehingga Anda dapat menemukan kecepatan yang sempurna untuk latihan apa pun - Berjalan, berlari, mengangkat beban atau kegiatan lainnya. Ada juga latihan yang dilatih (ini tambahan biaya) yang tersedia di iTunes.
- Timer Terbaik untuk Latihan Interval / Tabata: Tabata Pro Timer (iPhone atau iPad) - Jika Anda kreatif dan ingin mengatur latihan interval Anda sendiri, aplikasi ini adalah suatu keharusan. Ini dirancang untuk latihan tabata (bergantian interval keras 20 detik dengan 10 detik istirahat, diulang selama 4 menit), tetapi Anda dapat membuat interval dengan cara apa pun yang Anda suka.
Capsaicin untuk Menurunkan Berat Badan - Bisakah Mengurangi Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari cabai pedas, dapat meringankan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan.
Alkohol dan Berat Badan: Berhenti Minum untuk Menurunkan Berat Badan?
Alkohol dan penurunan berat badan tidak berjalan seiring. Haruskah Anda berhenti minum untuk menurunkan berat badan? Cari tahu bagaimana berhenti minum dan menurunkan berat badan terhubung.
Makanan Ringan Pengamat Berat Badan Terbaik untuk Membeli atau Membuat di Rumah
Gunakan daftar ini makanan ringan dan ide-ide Weight Watchers yang dapat Anda beli atau buat di rumah untuk memuaskan keinginan Anda dan menjaga nomor SmartPoints Anda di jalur