Latihan dan Tingkat Kolesterol HDL

Siapa pun yang mencari cara untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL mereka (yaitu, "kolesterol baik"), mungkin telah menemukan rekomendasi untuk berolahraga. Ini karena olahraga teratur, terutama olahraga aerobik, telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Tetapi seberapa banyak latihan yang harus Anda lakukan untuk menaikkan level HDL Anda?

Apa itu Kolesterol HDL?

High-density lipoproteins (HDL) mengangkut kelebihan kolesterol dari dinding arteri ke hati. Karena endapan kolesterol adalah fitur utama aterosklerosis, menghilangkan kolesterol dari arteri dianggap sebagai komponen penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.

Di hati, kelebihan kolesterol dari partikel HDL dimetabolisme; banyak dari itu dikonversi menjadi empedu, yang kemudian diekskresikan oleh tubuh atau digunakan untuk pencernaan. Proses daur ulang kolesterol ini - "proses transportasi kolesterol balik" - membantu mencegah atau membalikkan penyakit jantung. Oleh karena itu, kadar kolesterol HDL yang tinggi sering kali berarti bahwa banyak kelebihan kolesterol sedang didaur ulang, yang merupakan hal yang baik. Oleh karena itu, diinginkan untuk memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Sebagai contoh, kadar HDL di atas 60 mg / dl dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Bukti Penelitian tentang Olahraga dan Kolesterol HDL

Para ahli telah lama mengetahui bahwa olahraga membantu meningkatkan produksi dan efisiensi enzim tertentu yang meningkatkan proses "membalikkan transportasi kolesterol" ini. Tetapi berapa banyak latihan yang diperlukan untuk mencapai efek ini?

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti Jepang telah menjelaskan beberapa pertanyaan tentang bagaimana jenis olahraga, frekuensi, dan intensitas mempengaruhi kolesterol HDL.

Dalam meta-analisis, para peneliti dari Tokyo mengevaluasi efek olahraga pada tingkat HDL. Mereka memasukkan data dari 35 percobaan acak yang menilai efek olahraga pada tingkat HDL pada orang dewasa.

Sementara rejimen olahraga bervariasi di antara studi ini, rata-rata subjek dalam studi ini dilakukan selama 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu, dan efeknya terhadap HDL diukur setelah delapan hingga 27 minggu.

Di seluruh studi, peserta mengalami peningkatan kolesterol HDL rata-rata sekitar 2,5 mg / dL. Peningkatan kolesterol HDL ini hanya sedikit tetapi secara statistik signifikan.

Dengan beberapa perhitungan, penurunan risiko jantung dua hingga tiga persen dikaitkan dengan peningkatan HDL 1 mg / dL. Sementara perhitungan seperti itu didasarkan pada serangkaian asumsi dan bukan uji klinis yang sebenarnya, dengan perkiraan ini kenaikan 2,5 mg / dL dalam HDL sebenarnya dapat berarti pengurangan substansial dalam risiko kardiovaskular.

Mungkin temuan yang paling menarik dari penelitian ini adalah pengamatan bahwa durasi sesi latihan - dan bukan frekuensi atau intensitas latihan - yang paling baik berkorelasi dengan peningkatan level HDL. Para peneliti melaporkan bahwa pada subjek penelitian yang berolahraga selama setidaknya 20 menit, setiap tambahan 10 menit peningkatan durasi latihan dikaitkan dengan 1,4 mg / dL tambahan HDL.

Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?

Meta-analisis ini merupakan estimasi terbaik yang kami miliki yang menghubungkan volume olahraga dengan kadar kolesterol HDL. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa berolahraga setidaknya tiga hingga empat kali per minggu selama setidaknya 20 menit (meskipun 40 akan lebih baik) akan membantu Anda meningkatkan kadar HDL Anda. Faktanya, meningkatkan durasi sesi latihan Anda dengan menempatkan diri Anda secara bijaksana (yaitu, dengan menjadi lebih lambat jika perlu), tampaknya menjadi cara terbaik untuk menerjemahkan latihan ke tingkat HDL yang lebih tinggi.

Perubahan Gaya Hidup Lainnya

Selain berolahraga, perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu Anda meningkatkan level HDL Anda. Ini termasuk:

• Berhenti merokok, yang dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda hingga 10 persen.
• Kehilangan berat badan: Untuk setiap 6 pon yang hilang, HDL dapat meningkat sebesar 1 mg / dL.
• Memilih lemak yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang dan minyak canola serta kacang-kacangan, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3.
• Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah sedang: Tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Olahraga teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Tampaknya durasi olahraga teratur adalah faktor paling penting dalam berhasil meningkatkan HDL dengan olahraga.