Panduan Lengkap untuk Pelatihan Sprint Triathlon

Tidak lagi disediakan hanya untuk atlet elit, triathlon telah menjadi ujian utama ketahanan untuk semua. Baik Anda seorang pejuang akhir pekan yang keluar untuk tantangan baru, atau Anda baru saja memulai perjalanan kebugaran dan ingin balapan bekerja, pelatihan triathlon sprint adalah untuk Anda.

Manfaat

Banyak orang hanya membayangkan triathlon sebagai balapan Ironman yang melelahkan - pengendara sepeda berjuang melalui wahana sepeda 112 mil sementara matahari mengalahkan mereka; atlit mengigau merangkak di garis finish.

Pada kenyataannya, ada banyak jarak triatlon yang berbeda. Triathlon Sprint jatuh pada ujung spektrum yang lebih pendek. Kebanyakan acara sprint dimulai dengan berenang 0,25 hingga 0,5 mil, diikuti oleh sepeda 10 hingga 15 mil, dan kemudian lari 5K (3,1 mil). Ini adalah tantangan yang bisa dicapai siapa pun dapat menyelesaikannya - dengan sedikit motivasi dan komitmen, tentu saja.

Ada banyak manfaat yang datang bersamaan dengan pelatihan triathlon sprint, termasuk:

• Pelatihan silang yang sangat baik - Ketika Anda melatih secara eksklusif dalam satu olahraga, Anda cenderung mengembangkan ketidakseimbangan dalam kekuatan. Dengan triathlon Anda secara alami menggabungkan pelatihan silang saat Anda mempersiapkan ketiga disiplin, yang menghasilkan kekuatan tubuh penuh yang lebih utuh.
• Manajemen berat badan - Jika menurunkan berat badan adalah tujuan untuk Anda, pelatihan triathlon akan membantu Anda memenuhi sasaran latihan mingguan yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan. Berenang, bersepeda, dan jalankan semua kalori hangus untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

• Umur panjang dan kesehatan jantung - Terlibat dalam latihan intensitas sedang secara teratur meningkatkan kesehatan jantung dan memperpanjang masa hidup.
• Tantangan pribadi - Bayangkan kebanggaan besar yang Anda rasakan akan melintasi garis finish - plus hak-hak yang membanggakan!

Dengan semua manfaat ini, tidak mengherankan jika pertumbuhan triatlon telah meledak dalam beberapa tahun terakhir.

Riset industri menunjukkan 50 hingga 60 persen peningkatan dalam pertumbuhan partisipan dalam 10 tahun terakhir.

Komponen Program

Apakah Anda memilih rencana pelatihan terstruktur (seperti yang ada dalam artikel ini) atau hanya memutuskan untuk membukanya, ada tiga karakteristik dasar dari rutinitas pelatihan yang sukses:

Konsistensi

Perbaikan kebugaran aerobik datang dengan pelatihan yang berulang dan konsisten. Berenang, bersepeda, dan jalankan sebagian besar hari dalam seminggu, untuk setidaknya 8-12 minggu, dan kemungkinan besar Anda akan melewati garis finish balapan dengan sukses. Program pelatihan terstruktur tentu akan memaksimalkan persiapan dan kecepatan Anda, tetapi konsistensi di atas semua komponen yang paling penting.

Pemulihan

Pemulihan ada dua kali lipat dalam rencana pelatihan. Pertama, setiap minggu, membangun setidaknya satu hari istirahat. Kedua, pada level gambar besar, skala kembali pelatihan dengan volume minggu yang lebih ringan setiap 3-6 minggu. Tubuh Anda menjadi lebih kuat dan lebih bisa beradaptasi dengan cara ini. Metode periodisasi ini juga mengurangi risiko cedera.

Kebugaran Mental

Mengapa beberapa orang dapat berlatih dengan sukses, namun berkinerja buruk pada hari balapan? Untuk sebagian besar, itu karena kebugaran mental yang buruk.

Pepatah "Anda adalah apa yang Anda pikir sebagian besar waktu" berlaku di sini. Jika Anda berjuang dengan motivasi intrinsik dan tiba di balapan pertama Anda merasa seperti Anda akan gagal, Anda mungkin saja melakukannya.

Untuk menaklukkan ini, siapkan permainan mental Anda seperti permainan fisik Anda. Temukan cara untuk memaksimalkan motivasi, tetapkan harapan yang realistis dan positif, dan kendalikan aspek pelatihan dan balap yang Anda mampu (seperti konsistensi dan pemulihan).

Mari kita lebih menyelami masing-masing disiplin triatlon, dan bagaimana Anda dapat mempersiapkan diri untuk ketiga olahraga tersebut.

The Swim

Sprint triathlon berenang pendek, tetapi sering bagian yang paling menegangkan dari perlombaan untuk atlet baru. Berikut adalah empat strategi pelatihan utama untuk diterapkan:

Berlatih untuk Berenang Jarak Jauh

Cari tahu lamanya berenang di balapan Anda, dan latih sehingga Anda merasa nyaman berenang sedikit lebih lama dari itu.

Tidak hanya itu akan membantu meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dan meredakan pra-ras saraf, tetapi juga melayani tujuan yang lebih besar. Jika Anda melakukan lomba air terbuka dan ada arus kuat, Anda mungkin akan berenang lebih jauh karena penyebab saat ini Anda hanyut.

Menggabungkan Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan dan Efisiensi

Ini adalah strategi opsional untuk mereka yang sedikit lebih kompetitif, tetapi ini sangat berharga untuk semua atlet. Latihan meningkatkan bentuk Anda dan menjadikan Anda perenang yang lebih efisien. Berikut beberapa contohnya:

• Ujung Jari Drag - Saat Anda membawa lengan kembali ke depan setelah stroke, seret ujung jari Anda di sepanjang permukaan air. Ini memperkuat posisi lengan yang tepat (menjaga siku Anda tertekuk) dan mengajarkan Anda bagaimana mengontrol gerakan lengan.
• Kepalan tangan terkepal - Berenang stroke gaya bebas normal Anda dengan kepalan tangan. Ini menekankan peran lengan bawah selama "menarik" bagian dari stroke di bawah air.
• Tangkap Bor - Gunakan stroke berenang normal, tetapi jeda setiap lengan sepenuhnya diperpanjang di depan tubuh sampai lengan lainnya menangkap.
• One Arm Drill - Jauhkan satu lengan diperpanjang di depan Anda, dan berenang hanya menggunakan lengan yang lain (dan tendangan normal Anda).
• Hanya Senjata - Berenang panjang kolam hanya menggunakan lengan Anda, tidak menendang.
• Kickboard - Gunakan kickboard untuk fokus hanya pada tendangan Anda sambil menjaga lengan Anda tetap di papan.

Research Your Swim Start Procedure

Jika Anda akan berpartisipasi dalam perlombaan dengan berenang di perairan terbuka, bacalah logistik sehingga Anda dapat membiasakan diri dengan proses awal. Beberapa metode digunakan:

• Mass Start - Semua orang mulai sekaligus.
• Gelombang Mulai - Atlet dibagi menjadi beberapa kelompok, umumnya berdasarkan kelompok usia dan / atau jenis kelamin, dan setiap kelompok (gelombang) dimulai pada waktu yang terpisah.
• Waktu Uji Coba Mulai - Atlet akan memulai dua pada satu waktu, umumnya dipisahkan dari pasangan berikutnya sekitar 5-10 detik.

Sebagian besar ras menggunakan awal gelombang. Gugup tentang memulai dalam kelompok orang? Bumbui diri Anda di belakang kelompok, di sisi terjauh dari pelampung pertama. Ya, Anda akan berenang lebih jauh, tetapi Anda juga mengurangi risiko siku atau tendangan yang tidak disengaja terjebak di tengah pak.

Berlatih di Open Water

Salah satu kesalahan terbesar yang mungkin dilakukan oleh atlet triatlon pertama kali? Pelatihan untuk berenang air terbuka secara eksklusif dengan latihan kolam renang. Terkadang orang-orang harus berlomba, mulai berenang di air di mana mereka tidak dapat melihat apa-apa dan panik.

Sangat mudah untuk memadamkan rasa takut itu. Cukup berlatih di perairan terbuka selama pelatihan. Tidak semua berenang Anda harus berada di perairan terbuka tetapi pastikan setidaknya ada beberapa.

Jika Anda sampai di hari balapan dan Anda mulai panik di perairan terbuka, luangkan beberapa menit untuk mengapung, menyamping, atau mendayung anjing. Tarik napas dan rileks. Ingatkan diri Anda bahwa Anda akan baik-baik saja. Sebagian besar waktu, istirahat kecil itu seharusnya cukup untuk membantu Anda melanjutkan balapan.

Tentu saja, jika Anda merasa seperti Anda mengalami keadaan darurat yang sebenarnya selama berenang, gerakkan kayak yang aman. Mereka akan datang untuk membantu Anda dan membuat Anda kembali ke tanah kering. Jauh lebih baik untuk DNF (istilah triathlon untuk “tidak selesai”) dan tetap aman daripada mengambil risiko melanjutkan jika Anda benar-benar khawatir.

Sepeda

Kaki sepeda bisa relatif nyaman atau cukup menantang, tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan tentu saja. Jika jalurnya berbukit-bukit, Anda dapat dengan jelas mengharapkan perjalanan yang lebih berat daripada medan datar pancake. Untuk kebanyakan atlet, porsi bersepeda akan terasa seperti bagian paling mudah dari balapan.

Satu strategi untuk berlatih selama pelatihan? Pergeseran gigi.

Lewatlah sudah masa-masa kecil menggunakan setiap ons upaya untuk mendaki bukit kecil di sepeda kecepatan tunggal. Hari-hari ini, apa pun jenis sepeda yang Anda miliki - gunung, hibrida, jalan, atau tri - Anda hampir pasti memiliki kemampuan untuk memindahkan gigi.

Kecuali Anda akan menunggang jalur yang benar-benar datar, berlatihlah bersepeda di beberapa medan yang bergulir di mana Anda bisa mendapatkan penggantinya. Saat mendaki bukit, bergeser ke gigi yang lebih mudah sehingga Anda bisa memanjat bukit dengan nyaman.

Jika Anda mempertahankan sepeda dengan gigi yang keras menanjak, Anda akan mengalami lebih banyak perlawanan. Kaki Anda harus bekerja lebih keras, yang akan memakainya sebelum Anda mencapai bagian perlombaan.

Lari

Berlari mungkin yang paling alami, tetapi sebagai kaki terakhir dalam triathlon - sering terasa seperti bagian tersulit. Tubuh Anda sudah lelah pada titik ini, tetapi jika Anda berlatih dengan benar, Anda akan dapat melewati garis finish dengan sukses.

Untuk mempersiapkan diri Anda untuk bagian lomba ini, gabungkan “batu bata” ke dalam jadwal pelatihan Anda. Batu bata adalah latihan sepeda / lari back-to-back. Intinya adalah tidak berlatih jarak yang tepat, tetapi lebih untuk membuat kaki Anda terbiasa dengan transisi dari satu latihan ke latihan lainnya.

Pertama kali Anda melakukan ini, Anda mungkin mengalami sensasi “jelly legs” dan menemukan waktu yang sulit dalam menjalankan langkah Anda. Itu benar-benar normal! Tubuh Anda akan terbiasa dengan ini, semakin Anda melatihnya, membuatnya lebih mudah untuk bergeser dari motor ke lari.

Tips Transisi

Transisi adalah apa yang Anda lakukan antara berenang dan bersepeda, serta sepeda dan lari. Anda beralih dari satu olahraga ke olahraga lainnya. Sebelum balapan dimulai, Anda akan menyiapkan semua peralatan Anda di area transisi, ruang besar dengan rak sepeda di balapan.

Berikut bagaimana setiap transisi triathlon bekerja:

T1 - Berenang ke Sepeda

Saat keluar dari renang, Anda akan berlari ke area transisi dan bersiap untuk sepeda. Biasanya, ini berarti:

• Hapus wetsuit Anda (jika Anda mengenakannya)
• Lepaskan kacamata Anda
• Pakailah sepatumu dan helm sepeda
• Pegang sepedamu

Pastikan helm Anda diikat sebelum keluar transisi untuk bagian sepeda, karena ini adalah aturan di triathlon. Berlari dengan sepeda Anda keluar dari transisi sampai Anda sampai ke area yang ditandai untuk memasang sepeda Anda. Kemudian naik ke sepeda dan naik.

T2 - Bike to Run

Setelah Anda menyelesaikan sepeda, Anda akan turun (turun dari sepeda) di tempat yang ditandai, biasanya tepat sebelum area transisi. Kemudian:

• Berjalan sepeda ke transisi dan rak ulang
• Lepaskan helm Anda
• Beralih dari bersepeda ke sepatu lari, jika Anda menggunakan keduanya (Ini bukan keharusan; banyak atlet baru bersepeda dan berlari di sepatu yang sama.)

Pada titik ini, Anda siap untuk memulai berlari. Biasanya, ada area dalam transisi yang ditandai "kehabisan" yang akan Anda lanjutkan.

Kiat tambahan untuk transisi:

• Lihatlah paket atlet di depan waktu sehingga Anda tahu di mana sepeda keluar, sepeda masuk, dan titik-titik habis dalam masa transisi.
• Ketika Anda mengatur ruang transisi Anda, atur semua peralatan Anda di samping sepeda Anda yang disiksa di ruang kecil - tentang lebar handuk yang dilipat. Jangan menyebar perlengkapan Anda di semua tempat, karena tidak sopan untuk menggunakan ruang atlet lain.
• Jauhkan handuk kecil dalam transisi yang dapat Anda gunakan untuk menyeka kaki Anda. Ketika Anda keluar dari perenang, Anda kemungkinan akan berlari di pasir atau tanah untuk sampai ke area transisi.
• Jika Anda berencana untuk memakai pakaian selam, latihlah melepasnya selama pelatihan untuk melihat strategi apa yang berhasil untuk Anda. Beberapa atlet menanggalkannya begitu mereka keluar dari perenang, beberapa menghapusnya sepenuhnya dalam masa transisi, dan yang lain berusaha mendapatkannya setengah sambil berlari menuju transisi - lalu lepaskan sepenuhnya begitu ada di sana. Gunakan metode yang paling sesuai untuk Anda.

Gear Esensial

Triatlon bisa menjadi olahraga yang mahal, tetapi tidak harus demikian. Hanya ada beberapa peralatan yang benar-benar penting untuk balapan.

Gear untuk Berenang

• Baju renang (+ celana pendek / kaos), atau jas triatlon
• Kacamata renang

Jas triatlon dibuat khusus untuk olahraga dan termasuk bantalan kecil untuk membuat bersepeda lebih nyaman. Anda bisa mengenakan jas triathlon untuk seluruh ras. Mereka sangat nyaman tetapi bisa sedikit mahal untuk balapan pertama Anda.

Tidak ada salahnya mengenakan pakaian renang jika Anda lebih suka tidak menghabiskan uang untuk membeli pakaian dulu. Wanita bisa mengenakan baju renang dengan bra olahraga di bawahnya untuk kenyamanan, dan melemparkan pada celana pendek dalam transisi sebelum sepeda / lari.

Pria bisa memakai celana renang celana renang gaya spandex dan dapat menambahkan celana pendek di atas setelan itu bersama dengan kemeja di T1.

Perhatikan bahwa beberapa aturan ras melarang torsos terbuka selama sepeda dan lari. Baca kembali peraturan lomba untuk memahami perlengkapan tambahan apa yang Anda perlukan dalam transisi jika Anda mengenakan pakaian renang.

Dan bagaimana dengan wetsuit? Pakaian selam menciptakan daya apung, yang dapat diterima bagi mereka yang kurang nyaman dengan berenang. Mereka juga membuat Anda tetap hangat; manfaat besar dalam balapan di awal musim yang dingin. Untuk alasan ini, pakaian selam dapat menjadi peralatan yang bagus untuk triathlon lari pertama Anda.

Itu jelas bukan suatu keharusan. Anda pasti bisa melakukan balapan tanpa satu. Jika Anda mengenakan pakaian selam, pakaian ini dipakai di baju renang atau jas triathlon.

Gear untuk Bike and Run

• Sepeda (apa saja)
• Helm
• Sepatu

Atlet elit mungkin mengayuh sepeda mahal, tetapi Anda dapat menyelesaikan triathlon pada semua jenis sepeda. Anda akan menjadi lebih cepat dan mengeluarkan lebih sedikit upaya pada sepeda jalan yang dimaksudkan untuk bersepeda cepat di jalanan. Tetapi jika semua yang Anda miliki adalah hibrida atau sepeda gunung, Anda pasti masih dapat menyelesaikannya dengan berhasil - hanya sedikit lebih menantang.

Jika Anda sudah bersepeda untuk sementara waktu, Anda mungkin memiliki sepasang sepatu bersepeda yang Anda gunakan untuk menjepitkan ke pedal sepeda Anda. Jika itu masalahnya, Anda akan menggunakan sepatu itu untuk bagian sepeda dan beralih ke sepatu kets untuk berlari. Jika Anda tidak memiliki sepatu klip, Anda dapat melakukan sepeda dan menjalankan sepatu kets yang sama.

Rencana Pelatihan Pemula

Sekarang setelah Anda benar-benar memahami semua hal mendasar, inilah waktunya untuk memulai pelatihan. Rencana pelatihan triathlon sprint 13 minggu ini sangat ideal untuk pemula.

Sebelum memulai rencana ini, Anda harus memiliki tingkat kebugaran umum yang memungkinkan Anda berenang di kolam renang, bersepeda selama 20 menit, dan berlari selama 15 menit. Jika Anda belum bisa melakukan hal-hal itu, usahakan untuk membangun basis terlebih dahulu untuk membawa Anda ke sana. Kemudian mulailah rencana pelatihan ini.

Minggu	Mon	Sel	Weds	Kamis	Jum	Duduk	Matahari
Minggu 1	Beristirahat	Berenang:300	Sepeda:20 mnt	Menjalankan:15 menit	Berenang:300	Sepeda:25 mnt	Menjalankan:15 menit
Minggu 2	Beristirahat	Berenang:400	Sepeda:25 mnt	Menjalankan:20 mnt	Berenang:400	Sepeda:30 menit	Menjalankan:20 mnt
Minggu 3	Beristirahat	Berenang:500	Sepeda:30 menit	Menjalankan:25 mntFartlek	Berenang:500	Sepeda:35 mnt	Menjalankan:25 mnt
Minggu 4	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 2x100CD: 200	Sepeda:35 mntdengan3x2interval	Menjalankan:30 menit	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 2x100CD: 200	Bata:Sepeda30 menit /Menjalankan10 menit	Menjalankan:30 menit
Minggu 5(Pemulihan)	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 2x100CD: 200	Sepeda:30 menit	Menjalankan:25 mnt	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 4x50CD: 200	Sepeda:35 mnt	Menjalankan:25 mnt
Minggu 6	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 2x200CD: 200	Sepeda:40 mntdengan5x1interval	Menjalankan:30 menit	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 4x100CD: 200	Sepeda:45 mnt	Menjalankan:30 menit(10 mudah10 cepat10 mudah)
Minggu 7	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 2x200CD: 200	Sepeda:45 mntdengan2x5interval	Menjalankan:35 mnt	Perairan terbukaBerenangPraktek:20 mnt	Bata:Sepeda40 mnt /Menjalankan15 menit	Menjalankan:40 mnt
Minggu 8	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 4x100CD: 200	Sepeda:50 mntdengan5x1interval	Menjalankan:35 mnt	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 4x75CD: 200	Sepeda:55 mnt	Menjalankan:35 mntFartlek
Minggu 9(Pemulihan)	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 4x100CD: 200	Sepeda:40 mnt	Menjalankan:30 menit	Perairan terbukaBerenangPraktek:20 mnt	Sepeda:45 mnt	Menjalankan:30 menit
Minggu 10	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 3x200CD: 200	Sepeda:50 mnt(15 mudah,20 balapankecepatan,15 mudah)	Menjalankan:40 mnt	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 5x100CD: 200	Sepeda:60 mnt	Menjalankan:35 mnt(10 mudah15 cepat10 mudah)
Minggu 11	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 5x100CD: 200	Sepeda:45 mnt	Menjalankan:45 mnt	Perairan terbukaBerenangPraktek:25 mnt	Bata:Sepeda45 mnt /Menjalankan15 menit	Menjalankan:40 mnt
Minggu 12	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 6x100CD: 200	Sepeda:50 mnt(15 mudah,20 balapankecepatan,15 mudah)	Menjalankan:45 mnt	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 5x75CD: 200	Sepeda:60 mnt	Menjalankan:35 mnt(10 mudah15 cepat10 mudah)
Minggu 13(Taper &Ras)	Beristirahat	Berenang:WU: 200Latihan: 4x25Utama: 6x50CD: 200	Sepeda:30 menit	Menjalankan:15 menit	Beristirahat	RAS!

Beberapa catatan bermanfaat untuk memahami rencana ini:

• Untuk latihan berenang, WU = pemanasan dan CD = mendinginkan.
• Latihan berenang bersifat opsional tetapi sangat membantu. Jika Anda tidak ingin melakukan latihan, lakukan saja jarak yang tercantum pada kecepatan normal Anda. Jika Anda ingin melakukan latihan, pilih pasangan untuk berlatih setiap latihan berenang.
• Jarak berenang menganggap yard (yaitu 4x25 = 4 panjang masing-masing 25 yard) karena sebagian besar kolam AS didasarkan pada hal itu. Namun, Anda dapat menggunakannya secara bergantian dengan meter jika Anda menemukan kolam 25 meter.
• Jika latihan sepeda mencantumkan interval - seperti 5x1 atau 2x5 - ini berarti jumlah interval dan lamanya waktu. Misalnya, 5x1 = 5 interval masing-masing 1 menit; 2x5 = 2 interval masing-masing 5 menit. Anda harus membangun ini ke dalam total panjang latihan, memastikan Anda cukup hangat. Naik interval dengan upaya terbaik yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang tercantum. Beri diri Anda waktu untuk pulih dengan mengayuh dengan mudah antar interval.
• Fartlek menjalankan menggabungkan sprint yang menyenangkan dan acak - seperti menantang diri Anda untuk berlari ke setiap kotak surat lain, atau sampai lagu berikutnya di daftar putar Anda.
• Jika latihan tidak mencantumkan kecepatan dan hanya mencantumkan waktu - seperti 35 menit bersepeda atau 20 menit lari - ini harus dilakukan dengan kecepatan percakapan yang nyaman.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• USA Triathlon. Laporan Keanggotaan Tahunan AS Triathlon - Pembaruan 2015. 2015.
• Kropelnicki, J. Swim Berenang untuk Triathletes.
• Morell, N. 4 Latihan Renang untuk Menyempurnakan Stroke Anda.