Latihan Lutut untuk Sindrom Stres Patellofemoral

Jika Anda menderita nyeri lutut karena sindrom stres patellofemoral (PFSS), maka Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda mengelola rasa sakit dan kembali ke fungsi optimal. PT Anda dapat menilai kondisi Anda untuk menentukan penyebab masalah Anda dan dapat meresepkan perawatan yang tepat untuk Anda.

Sindrom stres patellofemoral dapat disebabkan oleh banyak faktor berbeda. Kelemahan pada pinggul Anda dapat meningkatkan tekanan pada lutut atau lutut Anda. Kaki pronasi dapat menyebabkan kaki Anda berputar ke dalam secara tidak normal dan memberi tekanan pada lutut Anda. Kelemahan pada otot paha depan Anda mungkin juga menjadi penyebab PFSS.

Jika terapis fisik Anda menentukan bahwa kelemahan paha depan mungkin menjadi faktor dalam PFSS Anda, ia kemungkinan akan meresepkan latihan penguatan untuk membantu meningkatkan cara fungsi lutut Anda. Otot paha depan membantu meluruskan lutut Anda, dan otot-otot paha depan Anda penting dalam mengontrol posisi tempurung lutut sambil berjalan, berlari, dan naik tangga atau naik dari kursi.

Kadang-kadang melakukan latihan penguatan paha depan dapat meningkatkan tekanan pada lutut Anda, dan ini sebenarnya dapat meningkatkan rasa sakit Anda dan berpotensi memperburuk kondisi Anda. Itu dapat menempatkan Anda dalam teka-teki - Anda perlu memperkuat paha depan Anda, tetapi dengan melakukannya Anda meningkatkan nyeri lutut dan memperburuk kondisi PFSS Anda.

Jadi, adakah latihan yang bisa dilakukan untuk memperkuat paha depan Anda sambil meminimalkan stres pada lutut Anda?

Ada. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan.

Apa yang Ditampilkan Bukti?

Sebuah studi terbaru di Jurnal Terapi Fisik Ortopedi dan Olahraga meneliti efek dari latihan penguatan quad yang berbeda pada strain sendi patellofemoral. Para peneliti mengukur tekanan lutut pada 10 subjek sehat saat mereka melakukan latihan jongkok dan ekstensi lutut.

Selama latihan jongkok, para peneliti menemukan bahwa stres sangat minim saat jongkok dalam rentang gerak yang sangat spesifik (ROM). Dari 0 hingga 45 derajat fleksi lutut (90 derajat adalah ketika lutut Anda ditekuk pada sudut yang tepat, seperti ketika duduk di kursi), stres melalui tempurung lutut Anda diminimalkan selama jongkok. Melakukan latihan jongkok melewati tanda 45 derajat meningkatkan stres lutut secara signifikan.

Saat melakukan ekstensi kaki, para peneliti menemukan bahwa penurunan tekanan lutut secara signifikan diukur dalam ROM 90-45 derajat. Saat subyek meluruskan lutut mereka, stres sendi patellofemoral meningkat. Para peneliti juga menemukan bahwa menggunakan resistensi variabel kurang stres jika dibandingkan dengan menggunakan resistensi konstan untuk latihan ekstensi kaki.

Sebuah Kata Peringatan

Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa tekanan lutut dapat diminimalkan dengan melakukan latihan paha depan dalam ROM tertentu, itu hanya termasuk subyek sehat. Hasilnya hanya mengukur regangan sendi patellofemoral dan tidak serta merta menyamakan subyek dengan PFSS. Bukti tidak memberikan kerangka kerja untuk digunakan saat memutuskan latihan penguatan quad mana yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya untuk meminimalkan stres lutut.

Cara Melakukan Latihan Quad Strengthening Sementara Meminimalisir Ketegangan Lutut

Dua latihan spesifik untuk memperkuat paha depan adalah latihan squat dan latihan ekstensi kaki. Kedua hal ini membantu untuk melibatkan paha depan Anda, tetapi mereka juga dapat menekan tempurung lutut Anda dan meningkatkan rasa sakit Anda. Dengan memodifikasi latihan-latihan ini, Anda dapat membantu mengurangi stres dan ketegangan melalui lutut dan memperkuat paha depan sambil meminimalkan nyeri lutut.

Untuk melakukan latihan squat dengan aman, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang kedua lengan di depan Anda. Perlahan biarkan lutut Anda menekuk, tetapi pastikan untuk berhenti membungkuk ketika lutut Anda berada pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 sampai 15 pengulangan latihan ini dan pastikan untuk membatasi seberapa jauh Anda berjongkok. Ingatlah untuk berhenti ketika lutut Anda ditekuk 45 derajat.

Untuk melakukan latihan perpanjangan lutut, duduklah di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat. Luruskan lutut Anda, tetapi berhentilah saat sekitar setengah jalan. Lutut Anda harus ditekuk 45 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi awal. Ingatlah untuk membatasi ROM lutut Anda selama latihan. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali.

Latihan ekstensi kaki dapat dibuat lebih menantang dengan menambahkan resistensi. Anda dapat menggunakan beban manset di sekitar pergelangan kaki Anda, atau Anda dapat menggunakan mesin ekstensi kaki untuk melakukan latihan.

Kedua latihan ekstensi squat dan kaki yang dimodifikasi dirancang untuk memperkuat otot paha depan Anda sambil membatasi stres dan ketegangan pada sendi lutut Anda. Jika salah satu latihan menyebabkan rasa sakit, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan terapis fisik Anda.

Sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan itu aman untuk Anda lakukan.

Karena ada banyak penyebab PFSS, pastikan Anda bekerja sama dengan terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda mengobati semua faktor yang mungkin menyebabkan rasa sakit Anda. Terkadang penyangga lutut diperlukan atau orthotic sepatu diperlukan untuk membantu kondisi Anda. Bahkan ada teknik rekaman kinesiologi yang dapat membantu mengontrol posisi tempurung lutut Anda untuk merawat PFSS.

Nyeri lutut akibat sindrom stres patellofemoral dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan, berlari, dan berpartisipasi dalam kegiatan rekreasi normal. Melakukan latihan jongkok dan ekstensi kaki yang dimodifikasi dapat membantu memperkuat otot-otot yang menopang lutut Anda sambil meminimalkan stres pada persendian Anda. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda dan membuat Anda bangun dan bergerak dengan cepat dan aman.