Muat di Sayuran Non-Starchy
Daftar Isi:
- Sayuran Non-Starchy
- Apa yang Harus Anda Pikirkan Saat Membeli?
- Bagaimana Anda Mempersiapkan Mereka?
- Bagaimana Cara Mendapatkan Sayuran Non-Starchy ke Dalam Diet Anda?
What To Eat in Hawaii (Oktober 2024)
Tidak dapat disangkal bahwa sayuran itu sehat untuk kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan kaya sayuran sebagai bagian dari diet sehat secara keseluruhan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, diabetes tipe 2, dan obesitas. Diet kaya sayuran juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sayuran padat nutrisi - sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan penangkal penyakit, dan serat. Serat adalah nutrisi penting dalam mengelola berat badan dan diabetes. Serat membantu menjaga Anda kenyang, menarik kolesterol menjauh dari jantung Anda dan dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat pencernaan. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kandungan serat Anda adalah dengan menambah asupan sayuran, terutama sayuran yang tidak mengandung zat tepung.
Sayuran yang tidak mengandung zat tepung mengandung sekitar 25 kalori, 0 g lemak, 5-6 g karbohidrat, 3 g serat, dan 0,5-2 g protein per ½ gelas yang dimasak atau 1 gelas mentah (tanpa tambahan lemak). Selain menjadi rendah kalori, dan makanan rendah karbohidrat, sayuran non-tepung menambahkan tekstur, rasa, besar, dan warna yang kaya untuk makanan apa pun. Saat Anda bisa, bidik untuk membuat ½ piring sayuran Anda tanpa tepung.
Sayuran Non-Starchy
- Artichoke
- Hati Artichoke
- Asparagus
- Rebung
- Kacang (hijau, lilin, Italia - jangan bingung dengan legum - kacang putih, kacang navy, kacang hitam, dll)
- Tauge
- kubis Brussel
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina, merah)
- Wortel (catatan: 1 wortel bayi sekitar 1 g karbohidrat)
- Kol bunga
- Seledri
- Chicory
- Labu siam
- Coleslaw (dikemas, tanpa balutan)
- Timun
- Dandelion
- Daikon
- Terong
- Hijau (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati telapak tangan
- Jicama
- Kolrabi
- Daun bawang
- Selada: endive, escarole, daun, gunung es, Romaine
- Jamur
- Sawi hijau
- Okra
- Bawang
- Kacang polong
- Paprika (semua jenis)
- Lobak
- Rutabaga
- Salad hijau (sawi putih, endive, escarole, selada, romaine, bayam, arugula, radicchio, selada air)
- Kacang salju atau kacang polong
- daun bawang
- Kecambah
- Squash (cushaw, musim panas, crookneck, spaghetti, zucchini)
- Gula kacang polong
- Swiss chard
- Kacang panjang
- Tomat
- Lobak
- Kastanye air
- Timun Jepang
Apa yang Harus Anda Pikirkan Saat Membeli?
- Jika mungkin beli produk yang sedang musim. Anda tidak hanya akan menghemat uang tetapi mengurangi jejak karbon Anda dengan membeli produk lokal. Semakin sedikit waktu yang dihabiskan untuk bepergian, semakin baik rasanya juga.
- Pikirkan tentang membeli versi organik sayuran tertentu yang mengandung lebih banyak pestisida.Paparan pestisida dapat meningkatkan risiko kanker, masalah kulit, asma, infertilitas, dll. Jika Anda belum pernah mendengar "daftar selusin kotor," Anda mungkin ingin membaca tentang itu. Ini adalah makanan yang mengandung residu pestisida lebih tinggi. Beberapa sayuran dalam daftar termasuk seledri, bayam, paprika, mentimun, dll.
- Jika Anda mendapati bahwa Anda membuang-buang sayuran karena pembusukan, pertimbangkan untuk membeli sayuran beku. Secara nutrisi mereka cocok dengan segar, jika tidak lebih baik karena mereka beku di kesegaran puncak yang menyimpan vitamin dan mineral. Sayuran beku juga mudah disiapkan karena sudah dipotong dan dicuci.
Bagaimana Anda Mempersiapkan Mereka?
- Tumis sayuran Anda dengan sedikit bawang putih dan minyak, seperti zaitun atau kanola.
- Panggang sayuran Anda dalam oven di atas loyang dengan garam, merica, sedikit minyak, dan apa pun bumbu tambahan yang Anda suka - rosemary, thyme, oregano, basil, dll.
- Jika Anda menggunakan sayuran dalam salad, Anda bisa mencucinya terlebih dahulu untuk mencerahkan warna dan melembutkannya.
- Hindari merebus sayuran Anda karena ini dapat menyebabkan vitamin larut ke dalam air. Ini juga bisa membuat mereka terlihat kusam.
- Hindari menambahkan mentega, krim, keju, saus salad, atau minyak dalam jumlah besar ke sayuran Anda karena ini dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan - mengubah makanan rendah kalori menjadi tinggi kalori.
Bagaimana Cara Mendapatkan Sayuran Non-Starchy ke Dalam Diet Anda?
- Bertujuan untuk mengonsumsi beragam sayuran berwarna. Makan sekitar tiga hingga lima, ½ gelas yang dimasak atau 1 gelas porsi mentah setiap hari akan meningkatkan kandungan vitamin, mineral, dan serat Anda.
- Masukkan sayuran dalam sandwich, salad, lauk pauk, omelet, sup, semur, dan protein tinggi bersama sayuran.
- Jadikan sayuran sebagai dasar makanan Anda. Makan salad ukuran makan siang atau makan malam, gantikan pasta dengan spaghetti squash atau buat pasta zucchini atau nasi kembang kol.
- Masukkan sayuran ke dalam camilan Anda. Pra-potong wortel, paprika, seledri, brokoli atau apa pun yang Anda suka dan pasangkan dengan hummus atau guacamole untuk protein dan camilan kaya serat yang rendah karbohidrat. Anda bahkan bisa mencelupkan semua ini ke dalam selai kacang, seperti selai kacang atau selai almond untuk protein dan camilan kaya serat.
- Buat 1/2 piring sayuran Anda. Ini akan membantu Anda mengurangi asupan karbohidrat dan kalori Anda.
Manfaat Sayuran Sehat Dengan Glukosinolat
Glukosinolat adalah senyawa yang ditemukan dalam sayuran seperti brokoli dan kale, yang beberapa penelitian menunjukkan dapat melawan kanker dan penyakit jantung.
Resep Sayuran Cupcake Sayuran Top-Make
Gelas telur sayur bergizi dan lezat untuk sarapan atau makanan ringan! Bagian terbaiknya adalah Anda bisa membuat mereka unggul untuk mendapat dan pergi makan.
Sayuran-Sayuran yang Seharusnya Tidak Anda Hidup Tanpa
Tidak hanya sayuran silsilah yang anti kanker, tetapi konsumsinya telah dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung.