Manfaat Sayuran Sehat Dengan Glukosinolat

Glukosinolat adalah senyawa yang mengandung sulfur yang ditemukan dalam sayuran silangan. Ini adalah sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, dan kale yang memiliki karakteristik rasa pahit dan aroma tajam.

Jika ini adalah jenis makanan yang Anda singkirkan di piring Anda, Anda kehilangan nutrisi yang sangat baik. Selain dikemas dengan vitamin, mineral, dan serat, makanan yang mengandung glukosinolat menawarkan manfaat yang dapat memperpanjang ke dalam pencegahan penyakit serius termasuk kanker.

Meninjau Bukti

Ketika Anda makan sayuran seperti brokoli, glukosinolat yang terkandung di dalamnya dipecah menjadi senyawa yang disebut metabolit. Metabolit adalah zat alami yang mempengaruhi laju metabolisme dan memicu reaksi enzimatik tertentu.

Dalam kasus glucosinolates, metabolit memiliki efek seperti antibiotik dan membantu menangkal infeksi bakteri, virus, dan jamur di usus dan bagian lain dari tubuh. Sejumlah penelitian baru-baru ini juga menunjukkan bahwa diet kaya sayuran cruciferous dapat menurunkan risiko kanker tertentu. Di antara bukti:

• Sebuah analisis tahun 2009 yang dikoordinasikan oleh National Cancer Institute meninjau 31 studi epidemiologi ke dalam hubungan antara asupan sayuran silangan dengan risiko kanker paru dan menyimpulkan bahwa asupan tinggi dapat menurunkan risiko dari mana saja dari 17 persen menjadi 23 persen.
• Sebuah studi 2012 dari Departemen Epidemiologi di Institute of Farmacological Research di Italia melaporkan lebih lanjut bahwa asupan makanan silangan secara teratur ditawarkan antara 17 persen dan 23 persen pengurangan risiko kolorektal, payudara, ginjal, esofagus, dan orofaring (mulut dan tenggorokan).

Banyak yang percaya bahwa senyawa indole-3-carbinol, yang dilepaskan ke dalam sistem ketika makanan yang mengandung glukosinolat dimakan, mungkin menjadi kunci dari efek ini.

Meskipun kurang kuat, penelitian lain menunjukkan bahwa sayuran silangan dapat memberikan manfaat perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.

Sayuran Mentah Mentah vs. Sayur

Jika Anda makan berbagai sayuran hijau gelap, sayuran berdaun, Anda sudah mendapatkan glucosinolates dalam diet Anda. Di antara sayuran cruciferous yang paling umum ditemukan di rak-rak toko kelontong adalah:

• Brokoli
• Kubis
• kubis Brussel
• Arugula
• Kol bunga
• kubis
• Bok choy
• Rutabaga
• sejenis sawi
• Lobak
• Sawi hijau
• lobak pedas

Dengan itu dikatakan, diet kaya makanan ini tidak berarti bahwa Anda mendapatkan glukosinolat kualitas tertinggi. Ini karena memasak sayuran dapat menghancurkan enzim, yang dikenal sebagai myrosinase, yang membantu mengubah glukosinat menjadi metabolit individu. Meskipun ini tidak sepenuhnya menghapus manfaat dari makan sayuran silangan, itu tidak bisa membantu tetapi sangat merendahkannya.

(Di sisi lain, memasak sayuran dapat meningkatkan manfaat gizi lainnya yang tidak terkait dengan glukosinolat.)

Untuk memaksimalkan manfaat dari makan makanan silangan, pertimbangkan persiapan berikut:

• Iris tipis kubis merah ke dalam salad untuk menambah tekstur dan warna.
• Cepat taburkan daun tunas brussel individu dalam wajan panas dan masukkan ke dalam salad.
• Makanlah selada dr kubis segar daripada membiarkannya menjadi maserasi dalam saus asam (yang terakhir adalah bentuk memasak).
• Dengan cepat menggoreng bok choy atau sawi hijau akan membantu mempertahankan lebih banyak manfaat nutrisi.
• Cobalah makan brokoli mentah, lobak, dan kembang kol sebagai crudité dengan saus yogurt.
• Menghaluskan segar lobak di atas makanan daripada menggunakan versi yang sudah disiapkan atau menambahkannya saat memasak.