Apakah Carb Bersepeda merupakan Pendekatan Diet yang Efektif?

Memanipulasi asupan karbohidrat untuk menurunkan berat badan, meningkatkan otot, atau kinerja atletik terus menjadi tren yang populer. Sasaran kebugaran dan fokus nutrisi kami tampaknya berpusat terutama di sekitar karbohidrat dan makan dalam jumlah yang tepat. Beberapa diet bahkan menghilangkan makronutrien yang sangat penting ini sebagai satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak.

Ada banyak kebingungan tentang karbohidrat terutama karena diet ketat dan terbatas. Karbohidrat terbukti penting untuk kesehatan dan fungsi tubuh, jadi membuangnya bukanlah ide yang baik.

Menerapkan pendekatan diet yang sehat yang mencakup karbohidrat adalah cara terbaik untuk pergi. Ini berarti memasukkan jumlah karbohidrat yang tepat untuk mencapai hasil yang diinginkan untuk setiap orang.

Bersepeda carb dianggap sebagai pendekatan diet baru tetapi telah populer di kalangan binaragawan dan atlet untuk beberapa waktu. Metode diet tampaknya menjadi cara efektif untuk mengonsumsi karbohidrat, kehilangan lemak, dan meningkatkan kesehatan Anda.

Apa itu Bersepeda Carb?

Bersepeda carb adalah strategi gizi tingkat tinggi dari bergantian asupan karbohidrat harian tinggi dan rendah. Ini membutuhkan kepatuhan nutrisi yang ketat dan hanya boleh digunakan dalam fase durasi pendek, menurut Tony Maloney, ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM.

Salah satu tujuan bersepeda karbohidrat adalah untuk memaksa tubuh menggunakan lemak untuk bahan bakar, bukan glikogen (karbohidrat atau gula yang disimpan).Tampaknya melakukan latihan pada hari rendah karbohidrat dapat menghasilkan peningkatan kemampuan untuk membakar lemak. Namun, mengurangi karbohidrat juga dapat berdampak negatif terhadap kinerja olahraga menurut penelitian.

Ada beberapa cara untuk siklus karbohidrat berdasarkan tujuan individu. Pola makan dibagi menjadi beberapa fase hari karbohidrat rendah dan tinggi untuk memaksimalkan bagaimana tubuh Anda menggunakan karbohidrat. Pada dasarnya, makan lebih banyak karbohidrat pada hari Anda aktif, lebih sedikit karbohidrat pada hari istirahat.

Untuk siklus karbohidrat dalam diet Anda, penting untuk mengetahui berapa banyak Anda harus makan di tempat pertama. Jumlah ini ditentukan dan mempertimbangkan hal-hal berikut:

• Umur, berat badan, dan tinggi badan Anda
• Tingkat metabolisme basal (BMR)
• Tingkat aktivitas (tidak aktif, aktif, dll.)
• Perusakan makronutrien harian (protein / karbohidrat / lemak)

Diet bersepeda karbohidrat yang umum termasuk hari asupan tinggi, sedang, dan rendah. Pedoman umum adalah sebagai berikut:

• Karbohidrat menurun 15-20 persen dari hari karbohidrat tinggi selama beberapa hari.
• Karbohidrat berkurang 20-25% dari hari karbohidrat menengah untuk hari-hari rendah.

Karena bersepeda karbohidrat tidak disarankan untuk pengelolaan berat badan jangka panjang, Anda hanya harus mempertimbangkan menggunakannya setelah menghabiskan strategi diet dasar, saran Maloney.

Bagaimana cara kerjanya?

Bersepeda carb telah menjadi cara yang populer bagi pelaku diet untuk mengatasi dataran tinggi berat badan. Ini juga metode bagi binaragawan dan atlet untuk memanipulasi karbohidrat untuk tujuan atletik.

Diet ini bekerja dengan memanipulasi asupan karbohidrat sepanjang minggu. Ini juga menempatkan tubuh dalam defisit kalori pada hari-hari rendah karbohidrat yang mempromosikan penurunan berat badan.

Tujuan bersepeda karbohidrat adalah untuk memaksimalkan penggunaan karbohidrat atau glikogen. Ada dua metode umum menurut Maloney dan termasuk:

• Jarang "re-feed" karbohidrat: Pilih sehari setelah 7-14 hari periode asupan karbohidrat rendah dan konsumsi lebih banyak karbohidrat secara signifikan. Refeed sering digunakan sebagai penghargaan karena berkomitmen terhadap rencana sepanjang fase rendah karbohidrat. Ini dapat membantu dengan psikologi rencana serta membawa tubuh dekat dengan mode kelaparan tetapi tidak di luar itu. Tubuh dipaksa untuk beradaptasi dengan strategi makan.
• Umpan-ulang yang cukup moderat: Suatu hari dimasukkan setiap 3 sampai 4 hari fase karbohidrat rendah. Seseorang akan mengkonsumsi sedikit lebih banyak karbohidrat pada hari itu. Metode ini bisa lebih efektif bagi mereka yang kurang memiliki kekuatan mental untuk menjauh dari karbohidrat.

catatan: Anda harus berolahraga pada hari-hari re-feed.

Tujuan hari rendah karbohidrat adalah untuk mempromosikan penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membantu tubuh membakar lemak untuk bahan bakar.

Hari-hari karbohidrat tinggi digunakan untuk mengisi kembali otot-otot Anda, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan hormon yang mengatur nafsu makan (leptin dan ghrelin).

Apakah Carb Cycling Efektif?

Rencana bersepeda karbohidrat yang dikembangkan dengan baik yang dilakukan untuk jangka pendek bisa efektif, menurut Maloney. Tujuan keseluruhan harus sesuai dengan rencana sambil mengonsumsi makanan utuh yang lebih berkualitas dan membatasi makanan olahan dan gula.

Bersepeda carb tidak menempatkan tubuh dalam defisit kalori yang ditunjukkan untuk meningkatkan berat badan. Namun, rencana tersebut memerlukan evaluasi ulang konstan dan penyesuaian kalori untuk mencegah tubuh beradaptasi dengan jenis strategi nutrisi ini.

Tanpa menyesuaikan diet fase rendah karbohidrat, ada potensi untuk memperlambat reaksi kimia yang mengatur metabolisme atau hormon nafsu makan. Memperlambat nafsu makan, memperlambat metabolisme, dan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang terhenti.

Hari karbohidrat tinggi membantu mengimbangi tubuh yang beradaptasi dengan program dengan meningkatkan kadar hormon leptin. Peningkatan karbohidrat juga terbukti dapat mengisi kembali otot-otot Anda, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan tingkat pelatihan.

Beberapa orang memilih untuk memasukkan makanan curang ke diet rendah karbohidrat mereka sebagai bentuk bersepeda karbohidrat. Meskipun tidak setepat bersepeda karbohidrat, itu dapat melayani tujuan meningkatkan kadar leptin dan mengatur metabolisme.

Apakah Ini untuk Semua Orang?

Bersepeda carb bisa untuk semua orang jika digunakan dengan benar dan untuk waktu yang singkat, menurut Maloney.

Karena program ini membutuhkan kepatuhan yang ketat, itu mungkin bukan yang terbaik untuk seseorang yang tidak memiliki gizi yang maju. Juga disarankan untuk menghabiskan metode diet dasar lainnya sebelum mencoba bersepeda karbohidrat.

Mungkin ada baiknya untuk menghubungi ahli gizi berlisensi atau ahli diet terdaftar yang akrab dengan bersepeda karbohidrat untuk melihat apakah pendekatan diet jenis ini tepat untuk Anda.

Bisakah Saya Menurunkan Berat Badan?

Bersepeda carb dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Ada hubungan yang penting dan signifikan antara asupan karbohidrat dan tingkat insulin darah, kata Maloney. Ketika konsentrasi insulin dalam darah tetap pada tingkat tinggi, ini dapat menyebabkan peningkatan lemak. Ini dapat menghambat penurunan berat badan dan kemajuan komposisi tubuh.

Mengurangi karbohidrat bersama dengan menciptakan defisit kalori ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Memanipulasi karbohidrat dengan cara ini tampaknya mempertahankan tingkat insulin yang lebih baik, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda.

Seperti halnya strategi penurunan berat badan, Anda mendapatkan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Bersepeda asupan karbohidrat Anda adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh selama strategi diikuti dengan tepat, menurut Maloney.

Pertumbuhan Otot dan Kinerja Athletic

Bersepeda carb adalah strategi nutrisi yang populer untuk binaragawan dan atlet. Atlet fisik terutama bergantung pada hari rendah atau tanpa karbohidrat selama fase pemotongan persiapan kompetisi. Mereka juga menciptakan surplus energi dengan karbohidrat untuk meningkatkan kekuatan otot.

Memanipulasi karbohidrat memungkinkan atlet untuk makan jumlah karbohidrat yang tepat untuk mengoptimalkan penguatan otot daripada mendapatkan lemak. Hal ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap rencana menu harian berdasarkan pengeluaran energi selama seminggu.Bersepeda karbida juga menganut konsumsi spesifik protein, karbohidrat, dan lemak untuk setiap kali makan.

Asupan protein harus lebih tinggi untuk pertumbuhan otot ketika karbohidrat bersepeda, kata Maloney. Protein harus membentuk 30–35 persen dari asupan kalori harian Anda, yang pada gilirannya dapat menyebabkan pertumbuhan otot.

Karbohidrat selama fase rendah akan mencapai 10–15 persen asupan dan terutama terdiri dari sayuran segar, kata Maloney.

Hari carb yang lebih tinggi digunakan selama hari-hari pelatihan yang intensif untuk memasok energi, membantu pemulihan otot, dan menyediakan nutrisi penting.

Keuntungan sehat

Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, banyak yang mengaitkan manfaat positif dengan bersepeda karbohidrat. Beberapa manfaat kesehatan pendukung klaim untuk diet ini termasuk:

• Meningkatkan penurunan berat badan: Diet fase karbohidrat rendah biasanya menciptakan defisit kalori yang mengarah ke penurunan berat badan.
• Meningkatkan pembakaran lemak: Hari karbohidrat rendah dikatakan menggeser tubuh untuk menggunakan lemak untuk bahan bakar selama latihan.
• Pemulihan otot: Hari-hari karbohidrat tinggi mengisi kembali glikogen otot dan memasok nutrisi penting ke tubuh.
• Peningkatan energi: Hari karbohidrat tinggi ditunjukkan untuk memasok energi untuk latihan yang menuntut.
• Mengatur insulin: Hari karbohidrat rendah menjaga lonjakan gula darah rendah dan meningkatkan penurunan berat badan. Hari karbohidrat tinggi menyediakan cukup gula dalam darah untuk melestarikan jaringan otot.
• Meningkatkan metabolisme: Bergantian asupan karbohidrat rendah dan tinggi ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi metabolisme.
• Mengatur hormon: Hari refeed karbida tinggi ditunjukkan untuk meningkatkan hormon leptin, tiroid, dan testosteron.
• Kesehatan psikologis: Bolak hari karbohidrat rendah dengan refeed karbohidrat tinggi terasa kurang ketat bagi individu untuk keberlanjutan diet yang lebih baik.

Pro dan kontra

Tidak ada yang namanya metode diet yang sempurna dan semua diet datang dengan hal-hal positif dan negatif. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk yang lain.

Bersepeda carb tampaknya memiliki potensi untuk meningkatkan diet dan kesehatan Anda. Anda bahkan mungkin mempertimbangkan strategi diet ini.

Menurut Maloney, ada beberapa pro dan kontra untuk dipertimbangkan:

Pro

• Hasilnya khas

• Siklus bisa sangat singkat yang mengarah ke kesuksesan

• Biasanya mengarah pada pilihan makanan yang lebih baik secara keseluruhan

Cons

• Perencanaan yang ketat dan kepatuhan yang tinggi diperlukan

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Bersepeda carb adalah pendekatan diet baru yang dapat membantu mengurangi berat badan, perkembangan otot, dan peningkatan kesehatan. Ini membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap hari asupan rendah dan tinggi karbohidrat dan direkomendasikan sebagai strategi nutrisi jangka pendek. Memanipulasi karbohidrat mungkin menjadi pilihan yang lebih baik daripada diet menghilangkan makronutrien esensial ini sama sekali. Karena bersepeda karbohidrat membutuhkan perencanaan yang ketat, disarankan untuk menghabiskan metode diet dasar lainnya sebelum mencobanya. Berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli nutrisi yang terdaftar tentang bersepeda karbohidrat juga bisa menjadi ide bagus untuk membantu memutuskan apakah itu tepat untuk Anda.