Mondar-mandir Dengan Fibromyalgia dan ME / CFS

"Mental Health & Rewiring the Brain" by Barbara O'Neill (9/10) (Januari 2025)

Ketika hidup dengan fibromyalgia (FMS) dan sindrom kelelahan kronis (ME / CFS), pacing adalah kunci untuk mengelola gejala Anda. Dengan kehidupan sibuk yang sebagian besar dari kita pimpin, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan! Namun, dengan sedikit usaha, Anda dapat belajar mengatur kecepatan diri sendiri. Dan Anda akan senang melakukannya.

Mengapa Mondar-mandir Penting?

FMS dan ME / CFS benar-benar dapat menguras energi Anda. Ketika energi Anda rendah, semua yang Anda lakukan mengambil persentase lebih besar dari keseluruhan. Karena Anda mungkin telah belajar dengan cara yang sulit, ketika Anda melakukannya secara berlebihan, Anda membayar harga yang tinggi dalam gejala-gejala yang meningkat.

Banyak dari kita memaksakan diri kita pada hari-hari yang baik, berusaha mengejar semua yang tidak bisa kita lakukan sepanjang waktu. Dalam satu hari, kita akan mencuci banyak pakaian, membersihkan dapur, menyiangi kebun, dan pergi ke toko kelontong. Ketika gejalanya mulai muncul, beberapa dari kita mendorong lebih keras, merasa seperti kita harus menyelesaikan semuanya sebelum kita terlalu sakit untuk melanjutkan.

Tetapi satu-satunya hal yang dilakukan adalah membuat kita lebih buruk. Apa gunanya satu hari produktif ketika mengarah ke tiga (atau sepuluh) di sofa? Begitu Anda menyadari bahwa siklus push-crash tidak berfungsi, Anda bertanya, "Bagaimana saya bisa menyelesaikan pekerjaan tanpa membuat diri saya lebih buruk?"

Jawabannya adalah mondar-mandir. Dibutuhkan latihan, tetapi setelah beberapa saat, itu akan menjadi kebiasaan.

Bagaimana Saya Memacu Diri Sendiri?

Banyak strategi mondar-mandir dapat membantu Anda hidup lebih baik dengan kondisi Anda. Mereka termasuk:

Mengetahui tubuh Anda
Periode aktivitas pendek
Istirahat dijadwalkan
Rutinitas
Memprioritaskan
Berganti tugas

Jangan merasa Anda harus menggunakan semuanya - bereksperimen dan lihat apa yang cocok untuk Anda. Di bawah ini adalah pandangan yang lebih dekat pada setiap strategi.

Mengenal Tubuh Anda

Agar berhasil dalam mondar-mandir, Anda harus memperhatikan tubuh Anda dan mengetahui batasan Anda. Ini dapat membantu untuk membuat jurnal atau gejala log. Tujuan Anda adalah untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini:

Berapa banyak aktivitas fisik yang bisa saya tangani dalam sehari (atau dalam satu regangan)?
Berapa banyak pengerahan tenaga mental yang bisa saya tangani dalam satu hari (atau dalam satu regangan)?
Kegiatan apa yang paling memengaruhi saya?
Pada jam berapa saya memiliki energi paling banyak?
Gejala-gejala apa yang merupakan "tanda-tanda peringatan dini" yang saya telah mendekati batas saya?

Setelah Anda tahu jawaban ini, Anda siap menerapkan teknik mondar-mandir dalam hidup Anda.

Periode Aktivitas Pendek

Kami pelari cepat, bukan pelari maraton. Jika Anda memiliki pekerjaan besar, jangan mencoba membajaknya selama berjam-jam. Bekerja sebentar, istirahat sebentar, lalu bekerja sebentar lagi.

Jumlah waktu Anda bekerja dan istirahat tergantung pada kapasitas Anda untuk beraktivitas. Mulailah dengan periode yang lebih singkat daripada yang Anda pikir bisa Anda tangani, dan istirahatlah setidaknya selama 15 menit. Atur jam sehingga Anda tidak terjebak di dalamnya dan pergi terlalu lama. Lihat apa yang Anda rasakan setelah beberapa hari, lalu sesuaikan waktu hingga Anda menemukan keseimbangan yang tepat.

Istirahat Terjadwal

Periode istirahat yang dijadwalkan lebih dari istirahat singkat yang Anda lakukan di antara semburan aktivitas. Alih-alih, inilah saatnya untuk membangun hari Anda ketika Anda dapat tidur siang atau beristirahat sejenak. Sekali lagi, lamanya waktu adalah sesuatu yang harus Anda tentukan sendiri. Berbaring setengah jam mungkin memberi Anda dorongan yang baik, atau Anda mungkin perlu tidur siang selama dua jam.

Periode istirahat yang dijadwalkan adalah tidak waktu untuk memeriksa email, membayar tagihan, membaca, atau membuat daftar belanjaan Anda. Pikiran Anda perlu istirahat seperti tubuh Anda. Cobalah tidur, berbaring tenang, bermeditasi, atau mandi air panas.

Rutinitas

Rutinitas benar-benar dapat menyelamatkan Anda, terutama jika Anda memiliki banyak kabut otak. Jika Anda menetapkan dan tetap pada rutinitas sebanyak mungkin, itu membantu mencegah masalah seperti mencabut rumput liar sepanjang pagi dan kemudian menyadari Anda perlu pergi berbelanja bahan makanan.

Penghalang terbesar bagi rutinitas adalah bahwa kondisi kita tidak dapat diprediksi. Kita jarang tahu kapan kita akan mengalami hari-hari yang buruk atau kapan hari yang baik akan berubah menjadi lebih buruk tanpa peringatan.

Untuk menghadapi ketidakpastian ini, bangunlah fleksibilitas. Lihat dirimu rata-rata energi dan jadwal di bawah setiap hari berdasarkan itu. Jika Anda selesai dan masih memiliki energi, Anda dapat bekerja lebih dulu. Ketika Anda memiliki beberapa hari turun, mengejar ketinggalan selama beberapa hari, memprioritaskan kembali untuk mengurus hal-hal yang paling penting terlebih dahulu.

Memprioritaskan

Prioritas sangat penting untuk mondar-mandir. Cobalah untuk memiliki gambaran yang jelas tentang apa yang mutlak harus selesaikan dalam sehari, dan fokuskan energi Anda di sana. Jika hal-hal yang kurang penting perlu ditunggu sebagai hasilnya, maka begitulah adanya.

Jika Anda merasa seolah-olah terlalu banyak hal memiliki untuk menyelesaikannya dalam satu hari, buat daftar lalu pilah daftar Anda menjadi tiga bagian: kebutuhan, keinginan, dan keharusan.

"Kebutuhan" adalah prioritas utama, hal-hal yang harus dilakukan-sekarang-atau-akan-ada-konsekuensi-hal.

"Mau" adalah hal-hal yang benar-benar ingin kamu lakukan JIKA kamu punya energi.

"Seharusnya" adalah hal-hal yang menurut Anda harus Anda lakukan untuk menyenangkan orang lain atau karena orang lain akan melakukannya (seperti, "Saya harus memasak makanan yang besar dan rumit pada hari Minggu karena ibuku selalu melakukannya.")

Jaga "kebutuhan" Anda terlebih dahulu, kemudian beralih ke "keinginan" (sekali lagi, JIKA Anda punya energi). Jika Anda tidak dapat mencapai "keharusan", maka jadilah itu.

"Seharusnya" bisa menjadi sumber rasa bersalah yang besar, karena dengan tidak melakukannya, Anda dapat mengecewakan atau mengecewakan seseorang. Komunikasi yang baik tentang keterbatasan penyakit Anda seringkali dapat membantu dengan menyesuaikan harapan orang lain tentang apa yang dapat Anda lakukan.

Anda mungkin juga perlu mendidik orang dalam hidup Anda tentang penyakit Anda.

Berpindah Tugas

Alih-alih melakukan satu hal untuk waktu yang lama, cobalah untuk sering mengubah jenis kegiatan. Jika Anda melakukan satu aktivitas fisik terlalu lama, itu bisa melelahkan otot-otot yang Anda gunakan, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan kelelahan. Ini berlaku untuk aktivitas fisik dan mental.

Misalnya, Anda perlu mencuci piring, melipat cucian, membayar tagihan, dan mengembalikan beberapa email. Jangan lakukan itu dalam urutan itu! Sebagai gantinya, cuci piring, bayar tagihan, lipat cucian, lalu kerjakan e-mail. Dengan bergantian aktivitas fisik dan mental, Anda memberi otak dan otot Anda istirahat yang mereka butuhkan. (Dan jangan lupa bahwa Anda mungkin perlu waktu istirahat di antara setiap aktivitas juga.)

Ini Proses yang Sedang Berjalan!

Pacing membutuhkan usaha dan disiplin diri. Namun, begitu Anda melihat perbedaan yang dapat ditimbulkannya, Anda akan menemukan bahwa lebih mudah untuk mengukur kecepatan diri sendiri daripada berurusan dengan konsekuensi TIDAK melakukannya.