Sumber Vitamin B Kompleks dan Manfaat

Vitamin AB kompleks biasanya memberikan delapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 ​​(piridoksin), B7 (biotin), B9 (asam folat), dan B12 (cobalamin). Ditemukan secara alami dalam daging, sayuran hijau, susu, kacang, kacang polong, dan biji-bijian utuh atau yang diperkaya, vitamin B kompleks membantu tubuh Anda menghasilkan energi dari makanan yang Anda makan, membentuk sel darah merah, dan memainkan peran penting dalam fungsi tubuh tertentu. Perhatikan lebih dekat manfaat, tanda kekurangan, dan sumber makanan untuk masing-masing vitamin B kompleks ini.

B1 (Tiamin)

Keuntungan sehat

• Membantu tubuh menggunakan karbohidrat dari makanan untuk menghasilkan energi
• Dibutuhkan untuk kesehatan otak, otot, dan sistem saraf
• Kritis untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi sel dalam tubuh

Gejala Defisiensi

• Berat badan turun
• Kehilangan ingatan jangka pendek
• Kelemahan
• Kelelahan
• Gejala kardiovaskular
• Sifat lekas marah
• Beri-beri

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B1 termasuk sereal sarapan yang diperkaya, diperkaya dan produk gandum utuh (roti, sereal sarapan, beras, mie, dan tepung), bibit gandum, daging babi, ikan trout, kacang hitam, kerang, dan tuna.

B2 (Riboflavin)

Keuntungan sehat

• Bekerja dengan vitamin B lainnya (membantu mengubah B6 menjadi bentuk yang dapat digunakan dan membantu dalam produksi niacin)
• Membantu mengubah makanan menjadi energi
• Diperlukan untuk produksi dan pertumbuhan sel darah merah
• Menjaga mata, sistem saraf, dan kulit sehat

Gejala Defisiensi

• Gangguan kulit
• Pembengkakan pada mulut dan tenggorokan
• Retak di sudut mulut
• Bibir yang bengkak dan pecah-pecah
• Rambut rontok
• Sakit tenggorokan
• Sensitivitas terhadap cahaya.

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B2 termasuk susu dan produk susu, sereal sarapan yang diperkaya, hati sapi, kerang, jamur portobello, almond, dan ayam.

B3 (Niacin)

Keuntungan sehat

• Bantu konversi makanan menjadi energi
• Membantu enzim dalam tubuh berfungsi dengan baik dengan membantu tubuh menggunakan vitamin B lainnya dan membuat dan memperbaiki DNA (materi genetik yang ditemukan di semua sel tubuh)
• Dibutuhkan untuk produksi hormon, seperti seks dan hormon stres
• Membantu fungsi pencernaan dan sistem syaraf dan kulit

Gejala Defisiensi

• Masalah pencernaan
• Sariawan
• Kelelahan
• Meradang kulit
• Sirkulasi yang buruk
• Depresi
• Muntah
• Pellagra

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B3 termasuk telur, ikan, roti dan sereal yang diperkaya, beras, kacang-kacangan, susu dan susu, ayam, daging sapi, kalkun, domba, daging organ, kacang tanah.

Manfaat Kesehatan Niacin dan Penggunaan

B5 (Asam Pantotenat)

Keuntungan sehat

• Memecah lemak dan karbohidrat untuk energi
• Berperan dalam produksi hormon seks dan stres di kelenjar adrenal dan neurotransmitter
• Membantu tubuh menggunakan vitamin lain, seperti riboflavin
• Vitamin B5 diperlukan untuk produksi sel darah merah dan kolesterol

Gejala Defisiensi

• Kaki terbakar
• Depresi
• Kelelahan
• Insomnia
• Sifat lekas marah
• Nyeri perut
• Infeksi saluran pernafasan atas
• Muntah

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B5 termasuk daging, alpukat, brokoli, kale, telur, susu, jamur, sereal yang diperkaya, daging organ, unggas, kentang, dan kacang polong.

Manfaat Vitamin B5

B6 (Pyridoxine)

Keuntungan sehat

• Dibutuhkan oleh tubuh untuk menggunakan dan menyimpan protein dan karbohidrat dari makanan (dalam bentuk glikogen, energi yang tersimpan di otot dan hati)
• Diperlukan untuk lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh. Ini membantu dalam pembentukan hemoglobin (zat dalam sel darah merah yang membawa oksigen melalui darah) dan neurotransmiter dan hormon yang mempengaruhi suasana hati dan mengatur jam tubuh
• Terlibat dalam fungsi kekebalan dan perkembangan otak dan fungsi

Gejala Defisiensi

• Depresi
• Kesulitan berkonsentrasi
• Sifat lekas marah
• Kelemahan otot
• Gugup
• Kehilangan ingatan jangka pendek

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B6 termasuk buncis, hati sapi, tuna, salmon, dada ayam, sereal sarapan yang diperkaya, kentang, kalkun, buah-buahan (kecuali jeruk), dan daging sapi.

Penggunaan dan Sumber Vitamin B6

B7 (Biotin)

Keuntungan sehat

• Membantu tubuh mengubah lemak, karbohidrat, dan protein dalam makanan yang Anda makan menjadi energi
• Dibutuhkan untuk membuat asam lemak
• Meningkatkan pertumbuhan dan kesehatan tulang dan rambut

Gejala Defisiensi

• Rambut menipis atau rontok
• Ruam kulit di sekitar mata, hidung, mulut, atau selaput lendir lainnya
• Mata kering
• Kuku rapuh
• Nyeri otot

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B7 termasuk hati sapi, kuning telur, bibit gandum, daging babi, daging sapi, biji bunga matahari, ubi jalar, almond, makanan gandum utuh, sarden, bayam, dan brokoli.

Manfaat Kesehatan Biotin dan Penggunaan Umum

B9 (Asam Folat)

Keuntungan sehat

• Membantu tubuh Anda membuat sel darah merah
• Diperlukan untuk membantu sel membuat dan memelihara DNA
• Mengurangi risiko cacat lahir di otak dan tulang belakang, seperti spina bifida

Gejala Defisiensi

• Diare
• Kelupaan
• Radang gusi
• Kehilangan selera makan
• Sesak napas
• Sifat lekas marah
• Peradangan lidah
• Pertumbuhan yang buruk

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B9 (folat) termasuk bayam, hati sapi, brokoli, kubis Brussel, kacang-kacangan dan polong-polongan, asparagus, jus jeruk, kacang tanah, alpukat, sayuran berdaun hijau, sereal yang diperkaya, dan salmon.

Folat dan Asam Folat

B12 (Cobalamin)

Keuntungan sehat

• Membantu menjaga sistem syaraf dan sel darah merah yang sehat
• Diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan DNA
• Penting untuk metabolisme protein

Gejala Defisiensi

• Kelelahan
• Kelemahan
• Sembelit
• Kurang nafsu makan
• Berat badan turun
• Jenis anemia yang dikenal sebagai anemia megaloblastik
• Mati rasa dan kesemutan di jari-jari tangan dan kaki
• Kerusakan saraf

Sumber makanan

Sumber makanan umum vitamin B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti hati sapi (dan daging organ lainnya), kerang dan kerang lainnya, daging sapi, ayam, ikan, telur, susu dan produk susu lainnya, dan beberapa sereal yang diperkaya.

Penggunaan Vitamin B12, Efek Samping

Menggunakan

Dengan peran kunci dalam mengubah makanan menjadi bahan bakar, para pendukung mengklaim bahwa vitamin B kompleks dapat membantu dengan berbagai kondisi, termasuk kecemasan, depresi, penyakit jantung, dan sindrom pramenstruasi (PMS).

Selain itu, beberapa orang mengonsumsi vitamin B kompleks untuk meningkatkan energi, meningkatkan mood, meningkatkan daya ingat, meningkatkan kesehatan kulit dan rambut serta menstimulasi sistem kekebalan tubuh.

Sementara kebanyakan orang yang makan makanan yang bervariasi mendapatkan vitamin B yang cukup dari makanan, beberapa orang berada pada peningkatan risiko kekurangan, terutama mereka yang berusia di atas 50, mengambil obat antasid, atau memiliki penyakit celiac, penyakit Crohn, gastritis, atau gangguan pencernaan lainnya.

Jika Anda menjalani operasi perut atau penurunan berat badan, minum alkohol secara teratur, atau mengikuti diet vegetarian atau vegan, Anda mungkin lebih rentan terhadap kekurangan.

Wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin B6, B12, dan asam folat.

Kemungkinan Efek Samping

Meskipun suplemen B kompleks larut dalam air dan tidak tinggal di tubuh untuk waktu yang lama, dosis besar vitamin dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping tertentu:

• B3 (niacin): Kulit memerah atau nyeri, kadar gula darah meningkat, dan toksisitas hati.
• B6 (pyridoxine): Kerusakan saraf, lesi kulit, memburuknya fungsi ginjal, dan peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita diabetes dan penyakit ginjal lanjut. Studi terbaru menemukan bahwa vitamin B6 dosis tinggi dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko patah tulang pinggul dan peningkatan risiko kanker paru-paru (bila dikonsumsi dengan vitamin B12).
• B9 (asam folat)Kerusakan ginjal, peningkatan resistensi insulin pada keturunan, rendahnya aktivitas sel pembunuh alami pada wanita yang lebih tua, dan mungkin terkait dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker. Dapat menutupi diagnosis defisiensi vitamin B12.
• B12 (cobalamin): Jerawat dan rosacea pada beberapa orang. Vitamin B12 telah ditemukan untuk mempercepat penurunan fungsi ginjal dan meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular pada orang dengan gangguan fungsi ginjal. Dosis tinggi vitamin B12 yang diambil dengan asam folat telah dikaitkan dengan risiko kanker dan mortalitas yang lebih besar.

Ada tingkat asupan harian yang dapat ditolerir (UL) untuk setiap vitamin B, yang berada di atas apa yang kebanyakan orang butuhkan. Mendapatkan lebih dari UL meningkatkan peluang Anda untuk efek samping.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Agar tetap sehat, kebanyakan orang bisa mendapatkan apa yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang yang diisi dengan makanan lezat yang kaya akan vitamin B, seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak, jamur, dan telur. Tidak ada bukti kuat untuk mendukung penggunaan vitamin B dalam jumlah berlebihan jika Anda tidak kekurangan vitamin B.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B dari diet Anda, mengonsumsi suplemen vitamin B mungkin bermanfaat bagi sebagian orang. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan sejumlah gejala, termasuk kelelahan, anemia, kehilangan nafsu makan, depresi, sakit perut, kram otot, rambut rontok, dan eksim.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui apakah suplemen B kompleks yang tepat untuk Anda (dan jika demikian, jumlah yang tepat mempertimbangkan jumlah total harian yang Anda peroleh dari makanan dan suplemen).