Kentang Panas Pilates untuk Kaki Besar
Daftar Isi:
- Persiapkan untuk Hot Potato
- Hot Potato: Langkah 1
- Hot Potato: Langkah 2
- Hot Potato: Langkah 3
- Hot Potato: Langkah Selanjutnya
- Kiat untuk Sukses
- Transisi
Cara Mengencangkan Bokong & Mengecilkan Paha Hanya 5 Menit Latihan ! Butt Workout (Oktober 2024)
Salah satu latihan yang jarang terlihat dari seri Pilates Side Kick klasik disebut Hot Potato. Latihan tunggal ini menggabungkan elemen dari beberapa latihan tungkai sisi yang lain. Lakukan gerakan ini baik sendirian atau berurutan dengan beberapa tendangan samping lainnya untuk memperkuat, membentuk, dan memahat paha bagian dalam dan luar Anda.
1Persiapkan untuk Hot Potato
Berbaringlah di atas matras Pilates atau permukaan yang empuk. Sejajarkan tubuh Anda dengan satu garis panjang dari kepala ke ekor dan kemudian miringkan kaki Anda ke depan pada sudut 45 derajat ke tubuh bagian atas. Letakkan kepala di atas tangan dan letakkan tangan bebas di depan matras. Telapak tangan Anda rata dan terpaku di depan perut Anda. Saat Anda mengatur, pastikan pinggul dan bahu Anda ditumpuk, satu langsung di atas yang lain agar Anda tetap stabil saat gerakan berlangsung. Angkat kaki atas tepat di atas kaki bawah untuk bersiap. Bersiaplah untuk bergerak dengan sangat cepat.
Hot Potato: Langkah 1
Kaki atas sedikit diputar sehingga tempurung lutut menghadap ke langit-langit. Angkat kaki bagian atas ke depan dan ketuk tikar atau lantai dengan ringan sebanyak 3 kali berturut-turut. Jaga sisa stok tubuh Anda tetap. Perut ditarik masuk dan naik dan dada diangkat.
Hot Potato: Langkah 2
Dari ketukan ketiga ke depan, tendang kaki dengan cepat ke atas ke samping. Ini adalah tendangan dan bukan lift, jadi gunakan energi yang kuat untuk menendang secara dinamis. Apakah Anda menendang, menurunkan, atau mengetuk kaki tetap diputar keluar. Letakkan tangan di atas mat di depan perut Anda dengan kuat menekan untuk dukungan.
Hot Potato: Langkah 3
Dari puncak tendangan Anda, tarik kaki ke bawah dengan kuat di belakang kaki bawah Anda dan ketuk 3 kali ke matras sekali lagi. Hindari pergeseran di bagian atas tubuh Anda. Jaga agar pinggul dan bahu Anda tertumpuk bahkan saat menendang. Bentuk itu penting tetapi dalam gerakan khusus ini, tempo lebih penting, jadi bekerjalah dengan cepat.
Hot Potato: Langkah Selanjutnya
Lanjutkan menendang dan mengetuk bolak-balik dari depan ke belakang sampai Anda menyelesaikan total 6 repetisi atau 3 set.
Kurangi ketukan Hot Potato menjadi hanya dua ketukan dan lanjutkan bergantian antara depan dan belakang, menendang lebih tinggi dan mengetuk lebih cepat dengan setiap set. Lakukan 6-8 repetisi atau 3-4 set lengkap sebelum melanjutkan.
Terakhir, kurangi ketukan menjadi satu ketukan di bagian depan dan belakang saat menambah kecepatan. Selesaikan 6-8 set tambahan pada tempo ini sebelum mengulangi seluruh urutan dengan kaki lainnya.
Kiat untuk Sukses
- Ingatkan diri Anda terus-menerus untuk menjaga agar kaki kerja Anda diputar atau ternyata eksternal.
- Saat menendang, bidiklah tepat di belakang bahu Anda.
- Jangkar kaki bagian bawah Anda dengan kuat ke lantai untuk menghindari gerakan yang tidak terkendali.
- Gunakan cermin jika memungkinkan untuk memantau perataan Anda.
- Bernafas! Menahan nafas tidak akan membantu Anda bergerak lebih cepat. Ini sebenarnya bisa memperlambat Anda.
Transisi
Sebelum Anda pindah ke sisi lain, dapatkan otot gluteal Anda dalam permainan. Balikkan perutmu, menghadap ke bawah, dan letakkan kepalamu di tanganmu, jaga siku tetap lebar. Gambar perut Anda dan angkat kaki lurus Anda dari lantai. Dengan tumit menyentuh dan jari kaki terpisah, kocok paha bagian dalam 20 kali dalam irama bertepuk tangan cepat. Berhentilah di akhir sebelum menurunkan kaki ke matras. Gulung dengan lancar ke sisi lain dan lakukan seluruh seri dengan kaki lainnya.
Gunakan Grafik Indeks Panas untuk Latihan Cuaca Panas
Indeks panas dapat memberi tahu Anda betapa panasnya rasanya di luar. Gunakan grafik indeks panas untuk melihat apakah itu berisiko untuk berolahraga di luar ruangan sehingga Anda bisa aman.
Resep Salad Kentang "Kentang"
Salad kembang kol ini sangat mirip dengan salad kentang, tetapi lebih sehat dan enak daripada kebanyakan resep tradisional. Jadikan milik Anda sendiri atau gunakan milik kami.
Panas vs Es: Haruskah Anda Menggunakan Panas atau Es untuk Nyeri Anda?
Anda kesakitan; haruskah Anda menggunakan panas atau dingin untuk meredakannya? Pelajari kapan harus menggunakan panas dan kapan harus menggunakan es untuk rasa sakit dan sakit dengan panduan dasar ini.