Gunakan Grafik Indeks Panas untuk Latihan Cuaca Panas

Sebelum Anda berolahraga dalam cuaca panas, periksa indeks panas. Termometer tidak menceritakan keseluruhan cerita ketika memutuskan apakah terlalu panas untuk berolahraga. Indeks panas didasarkan pada kelembaban relatif dan suhu udara. Ini adalah indikator yang lebih baik dari suhu yang jelas yang dirasakan tubuh Anda dan risiko penyakit panas dalam cuaca panas.

Anda dapat melihat grafik indeks panas di Layanan Cuaca Nasional. Anda juga akan melihat indeks panas yang tercantum di banyak aplikasi cuaca dan laporan cuaca.

Indeks panas dihitung untuk naungan. Jika Anda akan berolahraga di bawah sinar matahari langsung, tanpa naungan, indeks panas mungkin sebanyak 15 derajat lebih tinggi, sesuai dengan pedoman Keselamatan dan Kesehatan Pekerjaan untuk pekerjaan luar.

Kapan Harus Membatalkan Latihan Luar Ruang Berdasarkan Indeks Panas

Indeks panas yang tinggi dapat memperingatkan Anda untuk membatasi kegiatan untuk mencegah mabuk panas. American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahwa risiko penyakit panas saat aktivitas meningkat ketika indeks panas di atas 82 F (28 C) untuk orang yang berolahraga selama lebih dari satu jam.

• Pada indeks panas 82 F, mereka merekomendasikan membatalkan kompetisi dan aktivitas berkelanjutan.
• Pada kisaran 86 hingga 90 F, ACSM merekomendasikan untuk membatalkan kegiatan atletik untuk orang yang kurang fit dan tidak terbiasa dan membatasi durasi dan intensitas untuk orang yang fit dan terbiasa.
• Nilai lebih dari 90 F harus segera membatalkan aktivitas atletik untuk semua orang, dan merupakan indikator Anda harus merencanakan latihan yang berbeda daripada berjalan jauh atau berlari di luar ruangan.

Jika Anda mencoba memutuskan apakah akan berjalan atau berlari di luar ruangan, periksa indeks panas untuk melihat apakah akan di bawah 90 pada saat Anda akan melakukannya. Jika rute Anda tidak memiliki bayangan, masukkan 15 derajat lagi ke indeks panas.

Faktor Risiko Fisik untuk Heat Sickness

ACSM mencatat bahwa faktor-faktor ini meningkatkan risiko penyakit panas. Jika mereka berlaku untuk Anda, ambil tindakan pencegahan ekstra ketika indeks panas tinggi.

• Kegemukan
• Kebugaran fisik rendah
• Kurangnya aklimatisasi menjadi panas
• Dehidrasi
• Riwayat penyakit panas saat aktivitas
• Kurang tidur
• Terbakar sinar matahari
• Diare, penyakit, obat-obatan tertentu

Anda dapat menyesuaikan diri Anda dengan kondisi yang lebih panas dengan 10 hingga 14 hari paparan terhadap kondisi yang lebih hangat selama 60 hingga 90 menit per hari. Dengan demikian, tubuh Anda beradaptasi dan mulai berkeringat dan mencoba untuk mendinginkan diri lebih cepat selama sesi latihan.

Faktor Panas Lingkungan

Ada beberapa faktor yang memengaruhi seberapa panas yang Anda rasakan saat berolahraga di luar ruangan. Semua ini memengaruhi cara tubuh Anda dipanaskan dan bagaimana ia dapat menyingkirkan panas berlebih.

• Kelembaban dantitik embun adalah ukuran jumlah kelembaban di udara. Anda berkeringat untuk mendapatkan manfaat dari pendinginan yang datang ketika keringat menguap. Ini adalah cara utama menjaga tubuh Anda dari overheating ketika panas di luar atau dengan latihan (atau keduanya). Jika udara sudah jenuh dengan uap air, keringat Anda tidak dapat menguap secepat mendinginkan Anda. Jika kelembapan rendah, berkeringat bekerja lebih baik untuk mendinginkan Anda.
• Pemanasan dari matahari: Sinar matahari menghangatkan Anda dengan radiasi. Gelombang elektromagnetiknya secara langsung memanaskan tubuh Anda dan permukaan lainnya tanpa benar-benar menyentuhnya.
• Pemanasan dari angin: Udara dapat membawa panas dengan itu dari satu objek ke yang lain, dan Anda akan merasakan perpindahan panas ketika suhu udara pada 72 F atau di atas. Di bawah suhu itu, rasanya seperti angin sejuk, sementara di atas suhu itu angin berkontribusi terhadap pemanasan. Ini dikenal sebagai konveksi.
• Pemanasan dari trotoar: Ketika Anda menyentuh sesuatu yang panas, panas ditransfer langsung ke kulit Anda. Ini dikenal sebagai konduksi dan itu terjadi dengan trotoar panas atau aspal yang memanaskan kaki Anda melalui sepatu Anda.
• Gradien suhu: Perbedaan suhu antara tubuh Anda dan faktor luar akan menentukan seberapa banyak dan seberapa cepat Anda memanaskan atau mendinginkan.

Anda lebih berisiko terkena efek panas dengan suhu tinggi, kelembaban tinggi, tidak ada angin, dan terpapar sinar matahari.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Tidak ada latihan yang layak untuk risiko mabuk panas. Tubuh Anda tidak akan bisa mendapatkan manfaat dari latihan ini. Hari yang panas adalah hari yang baik untuk berolahraga di dalam ruangan di mana ada peneduhan dan penyejuk udara. Anda dapat melakukan latihan luar ruangan yang sulit di hari yang lebih baik.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine Posisi Stand: Exertional Heat Illness selama Pelatihan dan Kompetisi. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2007; 39 (3): 556-572. Saat ini mulai Mei 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nichols AW. Penyakit Panas Terkait Olahraga dan Latihan. Ulasan saat ini di Kedokteran Musculoskeletal. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Menggunakan Indeks Panas: Panduan untuk Pengusaha. Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja.