Tes Push Up untuk Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Daya Tahan

Pushup bukan hanya cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan ketahanan tubuh bagian atas, tetapi ini adalah cara yang baik untuk menguji kekuatan dan ketahanan otot tubuh bagian atas Anda.

Tes push-up adalah tes kebugaran dasar yang digunakan oleh pelatih, pelatih, dan atlet untuk menilai kebugaran tubuh bagian atas dan untuk memantau kemajuan selama latihan kekuatan dan kebugaran. Tes sederhana ini membantu Anda membandingkan daya tahan otot tubuh bagian atas Anda sendiri dengan orang lain yang seusia dan berjenis kelamin Anda dan melacak program kebugaran Anda dari waktu ke waktu.

Mengapa Mengukur Kekuatan Tubuh Bagian Atas dan Daya Tahan?

Kekuatan dan daya tahan di otot-otot tubuh bagian atas, khususnya dada, bahu, trisep, dan inti adalah indikasi yang baik dari kebugaran secara keseluruhan. Latihan sederhana ini melibatkan otot di seluruh tubuh - dari kepala hingga ujung kaki - untuk mempertahankan posisi yang kaku.

Kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan sangat penting untuk atlet seperti perenang, pendaki, atau pegolf yang menuntut kekuatan dan kekuatan dari lengan dan bahu mereka untuk melakukan dengan baik dan menghindari cedera. Tetapi tubuh bagian atas yang kuat juga penting bagi setiap orang yang ingin melakukan gerakan sehari-hari, seperti membawa bagasi atau mengambil anak-anak, dengan mudah dan tanpa risiko cedera.

Otot Utama yang Digunakan Selama Pushup

Ini adalah otot kunci yang memungkinkan Anda melakukan pushup:

• Bahu (deltoid anterior dan medial)
• Dada (dada)
• Bagian belakang lengan atas (trisep)

Cara Melakukan Tes Pushup

Saat melakukan push up, Anda mengangkat hampir 75 persen dari total berat badan Anda.

Menggunakan posisi pushup yang dimodifikasi mengurangi jumlah ini menjadi sekitar 60 persen dari total berat badan Anda.

Tes Pushup Standar

Versi ini digunakan untuk pria:

• Lakukan pemanasan singkat sebelum melakukan tes kebugaran apa pun.
• Mulailah dengan posisi pushup di tangan dan kaki dengan tangan selebar bahu dan siku sepenuhnya diperpanjang.
• Sambil menjaga garis lurus dari jari-jari kaki ke pinggul, dan ke bahu, turunkan tubuh bagian atas sehingga siku Anda menekuk hingga 90 derajat.
• Dorong kembali ke posisi awal.
• Itu adalah satu perwakilan.
• Lanjutkan dengan formulir ini dan selesaikan sebanyak mungkin pengulangan tanpa melanggar formulir.
• Catat jumlah total push-up lengkap.

Tes Pushup Modifikasi

Versi modifikasi dari tes ini digunakan untuk wanita, yang cenderung memiliki kekuatan tubuh bagian atas relatif lebih rendah daripada pria. Tes dilakukan dengan cara yang sama seperti di atas, tetapi menggunakan posisi pushup yang dimodifikasi, "di lutut".

• Lakukan pemanasan singkat sebelum melakukan tes kebugaran apa pun.
• Mulailah dengan posisi push yang dimodifikasi, di tangan dan lutut dengan tangan selebar bahu dan siku sepenuhnya diperpanjang.
• Jatuhkan pinggul, dan gerakkan tangan ke depan sampai Anda membuat garis lurus dari lutut, ke pinggul, dan ke bahu.
• Sambil menjaga posisi lurus dari lutut ke bahu, turunkan bagian atas tubuh Anda sehingga siku Anda menekuk hingga 90 derajat.
• Dorong kembali ke posisi awal.
• Itu adalah satu perwakilan.
• Lanjutkan dengan formulir ini dan selesaikan sebanyak mungkin pengulangan tanpa melanggar formulir.
• Catat jumlah total pushup yang dimodifikasi lengkap.

Bagaimana Skor Hasil Anda

Setelah Anda menyelesaikan, tes, bandingkan hasil Anda dengan norma dan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin Anda.

Untuk menilai kemajuan pelatihan Anda, Anda dapat melakukan tes pushup setiap delapan hingga 12 minggu.

Anda akan melihat berbagai grafik dan penilaian, tergantung pada sumber yang digunakan penguji. Bagan ini dari "Esensi dari Latihan Fisiologi." Standar lain datang dari YMCA's "The Y's Way to Physical Fitness," National Strength and Conditioning Association "NSCA's Essentials of Personal Training," dan American College of Sports Medicine's "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."

Hasil Tes Push Up Kebugaran

Men	Umur: 20-29	Umur: 30-39	Umur: 40-49	Umur: 50-59	Umur: 60+
Luar biasa	54 atau lebih	44 atau lebih	39 atau lebih	34 atau lebih	29 atau lebih
Baik	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Rata-rata	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Miskin	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Sangat miskin	20 atau kurang	15 atau kurang	12 atau lebih sedikit	8 atau kurang	5 atau kurang
Perempuan	Umur: 20-29	Umur: 30-39	Umur: 40-49	Umur: 50-59	Umur: 60+
Luar biasa	48 atau lebih	39 atau lebih	34 atau lebih	29 atau lebih	19 atau lebih
Baik	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Rata-rata	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Miskin	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Sangat miskin	6 atau lebih sedikit	4 atau kurang	3 atau lebih sedikit	2 atau lebih sedikit	1 atau lebih sedikit

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• American College of Sports Medicine. Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (AS) NS. NSCA Pentingnya Pelatihan Pribadi Edisi ke-2. Kinetika Manusia; 2012

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Pentingnya Fisiologi Latihan. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.