Dapatkah saya mengonsumsi Suplemen Omega-3 daripada Makan Ikan?

Akan sangat meremehkan untuk mengatakan bahwa orang menjadi hip untuk manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3. Itu salah satu alasan orang makan lebih banyak ikan, sumber utama omega-3. Orang Amerika meningkatkan konsumsi makanan laut mereka menjadi 15,5 pon per orang pada 2015, naik hampir satu pon dari tahun sebelumnya - lompatan terbesar dalam konsumsi makanan laut dalam 20 tahun, menurut satu laporan. Sementara sumber makanan omega-3 dianggap unggul, suplemen dapat memiliki tempat di rejimen Anda.

Pentingnya Omega-3

Asam lemak Omega-3 adalah apa yang dikenal sebagai lemak esensial. Itu berarti tubuh tidak dapat membuatnya dari nol dan harus menelannya.

Tetapi "esensial" juga merupakan cara yang tepat untuk menggambarkan omega-3 karena peran kunci yang mereka mainkan. Misalnya, omega-3 merupakan komponen integral dari membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh Anda, dengan tingkat satu jenis omega-3 terutama tinggi di mata, otak, dan sperma. Omega-3 juga memiliki banyak fungsi di jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan sistem endokrin, yang mengatur produksi hormon yang mengatur segalanya dari metabolisme ke suasana hati.

Hal ini mungkin karena efek ini yang omega-3 telah terbukti memberikan manfaat kesehatan, terutama sebagai cara untuk membantu mencegah penyakit jantung dan stroke-kondisi yang ada bukti terkuat. Memang, sejumlah besar penelitian ilmiah menunjukkan bahwa asupan omega-3 diet yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Itu sebabnya American Heart Association (AHA) merekomendasikan bahwa semua orang dewasa makan setidaknya dua porsi ikan mingguan, terutama ikan berminyak seperti salmon, tuna, dan teri, jenis yang terkaya di omega-3.

Bagaimana Suplemen Berbeda Dari Ikan

Tidak semua orang ingin makan ikan, atau setidaknya tidak banyak ikan. Oleh karena itu, alasannya sekitar 8 persen - atau sekitar 19 juta orang Amerika - mengambil semacam suplemen minyak ikan over-the-counter (OTC), menurut angka terbaru (dari 2012) dari National Institutes of Health.

Suplemen ini, yang kebanyakan mengandung EPA dan DHA, dua jenis omega-3 yang ditemukan pada ikan, sejauh ini yang paling populer di Amerika. Perhatikan bahwa suplemen OTC berbeda dari resep suplemen minyak ikan seperti Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (icosapent ethyl), dan Epanova (omega-3-carboxylic acids), yang terutama digunakan untuk orang dengan trigliserida yang sangat tinggi.

Meskipun popularitas mereka, mengambil suplemen minyak ikan mungkin hanya bermanfaat bagi orang-orang tertentu, bukan masyarakat umum. Sementara penelitian berlanjut pada kedua sumber makanan omega-3 dan suplemen, ada sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan tidak masuk ke tubuh atau darah Anda hampir sama seperti ikan dalam bentuk makanan. Ini tidak mengherankan, karena tubuh kita jauh lebih baik dalam mengambil nutrisi dari makanan sungguhan.

Sejauh ini, bukti langsung bahwa suplemen minyak ikan meningkatkan kesehatan jantung adalah underwhelming. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan di Jurnal Kedokteran New England menemukan bahwa suplemen minyak ikan tidak melakukan apa pun untuk mengurangi serangan jantung, stroke, atau kematian akibat penyakit jantung pada orang dengan faktor risiko penyakit jantung. Studi lain dari 2018 yang meninjau 10 studi sebelumnya hanya melaporkan efek kecil bagi mereka yang sudah memiliki penyakit jantung atau serangan jantung: Suplemen minyak ikan mengurangi risiko kematian sebesar 7 persen pada pasien ini dan risiko serangan jantung nonfatal sebesar 3 persen. -Belum cukup untuk dianggap signifikan, menurut penelitian, yang diterbitkan dalam jurnal Kardiologi JAMA.

Intinya, menurut AHA, yang mengeluarkan saran yang diperbarui tentang manfaat suplemen minyak ikan pada tahun 2017: Mereka mungkin sedikit menurunkan risiko kematian akibat gagal jantung atau setelah serangan jantung baru-baru ini, tetapi tidak ada bukti yang baik bahwa mereka mencegah penyakit jantung.

Bukti untuk Masalah Kesehatan Lain

Selain penyakit jantung, suplemen minyak ikan sering disebut-sebut untuk sejumlah kondisi lain, termasuk:

Penyakit AlzheimerTingkat DHA yang rendah mungkin menjadi faktor risiko untuk penyakit Alzheimer dan jenis lain demensia, tetapi belum diketahui apakah suplemen minyak ikan dapat membantu mencegah atau mengobati gangguan kognitif ini.

Kanker payudaraPara peneliti telah berhipotesis bahwa asupan omega-3 yang lebih tinggi dari makanan atau suplemen dapat mengurangi risiko kanker karena efek anti-inflamasi dan potensi untuk menghambat faktor pertumbuhan sel. Bukti-bukti meningkat bahwa asupan makanan yang lebih tinggi dan suplemen omega-3 dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi suplemen memiliki risiko kanker payudara 32 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak meminumnya. Sementara menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi bahwa suplemen minyak ikan dapat mengurangi risiko kanker payudara.

Mata kering: Penelitian menggunakan suplementasi minyak ikan memiliki hasil yang beragam dalam mengurangi gejala mata kering, yang terjadi ketika kuantitas dan / atau kualitas air mata gagal untuk menjaga permukaan mata dilumasi secukupnya.

Radang sendi: Hasil studi bervariasi, tetapi jenis omega-3 yang ditemukan dalam makanan laut dan minyak ikan dapat sangat membantu dalam mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi kebutuhan akan obat anti-inflamasi nonsteroid.

Sumber-Sumber Berbasis Tanaman

"Ikan pertama" adalah mantra ahli kesehatan, tetapi bagi orang yang tidak cukup makan makanan laut, ada sumber omega-3 berbasis tanaman.Tidak seperti ikan, tumbuhan menyediakan alpha-linoleic acid (ALA), yang dapat diubah tubuh Anda menjadi EPA dan DHA dalam jumlah terbatas.

Sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3 meliputi:

• Kacang-kacangan, seperti walnut dan almond
• Biji, seperti biji rami, biji chia, biji labu, biji rami, dan kacang pinus
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Minyak canola
• kacang navy

Sangat mudah untuk menambahkan sumber tanaman omega-3 ke dalam diet Anda: Anda dapat menaburkan biji labu ke salad, memasak dengan minyak canola, dan mengudap kacang walnut.

Ketika Suplemen Membuat Sense

Jika Anda tidak makan ikan, kemungkinan sumber tanaman saja tidak cukup memberikan omega-3. Jika itu masalahnya, bicarakan dengan penyedia perawatan kesehatan Anda tentang mengambil suplemen untuk mengisi kekosongan. Ini sangat penting jika Anda hamil, karena mengharapkan wanita biasanya tidak makan ikan yang cukup (hanya 27 persen melakukannya dalam satu penelitian), dan omega-3 diperlukan untuk perkembangan otak bayi yang sedang tumbuh.

Pertimbangan Keamanan

Suplemen minyak ikan umumnya aman, selama Anda tidak memiliki alasan untuk menghindarinya dan Anda mengikuti petunjuk label. Tetapi seperti suplemen apa pun, mereka dapat memiliki efek samping (misalnya, meminumnya untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kekurangan vitamin E pada beberapa orang), serta berinteraksi dengan beberapa obat - kemungkinan besar diuretik, beta blocker, dan pengencer darah.. Perlu diingat juga, bahwa karena suplemen gizi tidak diatur secara ketat di Amerika Serikat, penting untuk membeli produk dari sumber yang memiliki reputasi baik.