Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan Jika Anda Berusia Lebih Dari 65?

Campuran kegiatan olahraga yang tepat saat Anda berusia di atas 65 tahun dapat membantu Anda tetap bugar dan mengurangi risiko kesehatan Anda. Ini bisa membingungkan seperti berapa banyak latihan yang Anda butuhkan, sehingga American College of Sports Medicine (ACSM) dan American Heart Association (AHA) memiliki pedoman untuk orang dewasa di atas usia 65, dan untuk mereka yang berusia 50 hingga 64 tahun dengan kondisi kronis, seperti radang sendi. Resep dasar adalah untuk latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas. Anda juga dapat mengambil manfaat dari latihan keseimbangan jika Anda berisiko jatuh. Lihat berapa banyak latihan yang Anda butuhkan.

Pilih Latihan Aerobik Sedang (Daya Tahan)

Tingkatkan detak jantung Anda setidaknya selama 10 menit setiap kali. Pedoman ini menunjukkan bagaimana Anda dapat melakukannya dengan aktivitas fisik yang cukup intens atau penuh semangat. Anda juga dapat mencampurnya, dengan beberapa hari latihan aerobik sedang dan yang lain dari latihan aerobik yang kuat. Pilih aktivitas yang Anda sukai - menari, jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Ini juga menyenangkan untuk menikmati berbagai kegiatan sepanjang minggu.

Latihan Aerobik Sedang

• Berapa lama: Waktu minimum untuk latihan aerobik yang cukup intens adalah 30 menit per hari, tetapi Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda dapat berolahraga selama 60 menit per hari. Anda dapat memecah olahraga menjadi latihan yang lebih pendek setidaknya 10 menit setiap kali. Total harus setidaknya 150 menit per minggu.
• Seberapa sering: Anda harus berolahraga setidaknya lima hari seminggu.
• Seperti apakah Latihan Senam Aerobik Moderat? Anda berada pada intensitas sedang ketika pernapasan dan detak jantung Anda secara mencolok meningkat. Anda masih bisa melakukan percakapan penuh, tetapi Anda akan bernapas lebih berat dan mungkin berkeringat. Pada skala 10 poin, dengan nol sebagai keadaan istirahat, moderat akan menjadi 5 atau 6.
• Jenis Latihan: Berjalan cepat, joging mudah, treadmilling, pelatih elips, bersepeda, berenang, menari adalah aktivitas aerobik intensitas sedang. Untuk orang dewasa yang lebih tua, berjalan adalah latihan yang paling mudah diakses. Jika Anda memiliki masalah ortopedi, seperti radang sendi di lutut dan pinggul, Anda mungkin ingin menggunakan latihan air atau siklus stasioner untuk mengurangi stres pada sendi Anda.

• Apa yang Tidak Dihitung: Anda tidak berada di zona intensitas sedang dengan mudah berjalan di mana Anda dapat menambahkan langkah di pedometer Anda tetapi tidak bernapas lebih berat. Anda perlu meningkatkan kecepatan berjalan, berjalan menanjak, atau naik tangga untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona moderat.
• Bagaimana Memulai Berjalan: Jika Anda belum berjalan untuk berolahraga, Anda dapat memulai dengan berjalan selama 10 hingga 15 menit setiap kali. Kerjakan postur yang baik dan terus meningkatkan waktu berjalan Anda dengan 5 menit untuk setiap sesi setiap minggu. Anda harus dapat membangun waktu berjalan Anda dalam empat minggu untuk dapat menikmati 30 menit setiap kali. Setelah Anda dapat berjalan dengan nyaman selama 30 menit, Anda dapat mulai bekerja untuk meningkatkan kecepatan berjalan Anda. Jika Anda sudah berjalan untuk kebugaran, Anda dapat menggunakan jadwal latihan berjalan mingguan yang bervariasi intensitas latihan berjalan Anda.

Latihan Aerobik yang Kuat

• Berapa lama: Jika Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat, latihan Anda hanya membutuhkan waktu 20 menit minimal. Pada intensitas yang lebih tinggi ini, Anda harus menargetkan minimal 75 menit per minggu, dan 150 menit dapat memberikan lebih banyak manfaat.
• Seberapa sering: Anda memenuhi panduan dengan tiga hari seminggu aktivitas aerobik yang kuat.
• Seperti apakah Latihan Senam Aerobik yang Rasanya? Pada intensitas yang kuat, Anda bernapas dengan cepat dan tidak lagi dapat dengan mudah melakukan percakapan penuh, hanya frasa singkat. Denyut jantung Anda meningkat dan Anda mungkin akan berkeringat. Pada skala dari 1 hingga 10, olahraga yang kuat akan menjadi 7 atau 8.
• Jenis Latihan Aerobik yang Kuat: Dengan tingkat kebugaran yang berbeda pada orang yang lebih tua, beberapa akan mencapai pengerahan tenaga yang kuat dengan jalan cepat. Orang lain akan perlu joging atau bersepeda untuk meningkatkan tenaga mereka ke tingkat yang kuat.

Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Hari dalam Seminggu

Latihan latihan kekuatan sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah hilangnya massa otot dan kepadatan tulang, serta dapat bergerak dan berfungsi lebih baik. Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda. Ini juga disebut latihan ketahanan.

• Berapa banyak: Lakukan delapan hingga 10 latihan kekuatan, delapan hingga 12 pengulangan masing-masing.
• Seberapa sering: Lakukan latihan kekuatan Anda dua hingga tiga hari setiap minggu.
• Apakah Latihan Kekuatan Latihan? Mengangkat, mendorong dan menarik latihan akan membangun kekuatan dan ketahanan otot. Anda dapat menggunakan mesin latihan di gym, band resistensi, atau beban bebas seperti dumbbell, barbel, bola obat. dan kettlebell. Latihan seperti senam menggunakan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan. Selain itu, jika Anda seorang tukang kebun, Anda dapat menghitung penggalian, pengangkatan, dan membawa sebagai latihan kekuatan.
• Mulai: Anda dapat mengunjungi pusat kebugaran atau menggunakan panduan latihan kekuatan untuk mempelajari dasar-dasarnya. Ini bisa bermanfaat untuk mendapatkan saran dari pelatih dalam cara memodifikasi latihan sehingga sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan masalah ortopedi yang Anda miliki.

Latihan Fleksibilitas Seperti Peregangan Dua Hari Seminggu

Habiskan 10 menit dua hari per minggu minimum untuk meregangkan otot utama dan kelompok tendon. Ambil 10 hingga 30 detik per regangan, dan ulangi setiap peregangan tiga hingga empat kali.Fleksibilitas akan membantu Anda dalam kegiatan sehari-hari Anda.

Tambahkan Latihan Saldo Jika Anda Berisiko Terjun

Terlibat dalam latihan apa pun dapat membantu mengurangi risiko jatuh. Menambahkan latihan keseimbangan tiga kali seminggu dapat lebih mengurangi risiko jatuh. Pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat AS merekomendasikan pelatihan keseimbangan dengan latihan seperti berjalan mundur, berjalan menyamping, berjalan dengan tumit, berjalan kaki, dan berdiri dari posisi duduk. Anda dapat menambahkan gerakan keseimbangan ini ke dalam perjalanan harian Anda untuk menikmati kedua aktivitas tersebut. Tai chi dan yoga juga dapat membantu mengembangkan keseimbangan.

Hindari Ketidakaktifan Lebih dari Usia 65

Jika Anda memiliki keterbatasan yang tidak memungkinkan Anda untuk memenuhi pedoman, yang paling penting adalah aktif dalam beberapa cara setiap hari. Jumlah latihan apa pun lebih baik daripada tidak ada, jadi memulai adalah kuncinya. Anda perlu menghindari ketidakaktifan.

Bagaimana Panduannya Dibandingkan Dengan Orang Lain?

Orang dewasa yang lebih tua membutuhkan latihan yang sama seperti mereka yang berusia di bawah 65 tahun, ditambah dengan penambahan fleksibilitas dan latihan keseimbangan. Meskipun Anda mungkin memutuskan untuk menikmati latihan intensitas sedang yang agak kuat, Anda tetap membutuhkan aktivitas daya tahan.

Panduan ACSM / AHA bervariasi dari pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan 2011 2011 hanya dalam sedikit cara. Pedoman HHS meminta 150 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu, dan katakan untuk menyebarkannya sepanjang minggu. Itu adalah jumlah latihan yang sama, tetapi dengan lebih banyak kelonggaran dalam hal itu dibagikan sepanjang minggu. Organisasi ACSM dan AHA mengatakan mereka mendukung pedoman HHS.

Sesuaikan Rencana Kegiatan

Orang dewasa yang sehat dapat memulai sendiri tetapi mungkin ingin bekerja dengan penyedia layanan kesehatan atau pelatih untuk menyusun rencana latihan yang aman dan tepat. Jika Anda memiliki kondisi kronis, bekerjalah dengan dokter Anda atau ahli kesehatan lain untuk mengembangkan rencana kegiatan yang mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda, risiko, dan kebutuhan terapeutik. Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang dapat Anda lakukan dengan aman.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Anda tidak harus berhenti hanya dengan melakukan jadwal latihan minimum yang terdaftar. Latihan yang lebih sering dan lebih lama dapat lebih mengurangi risiko kesehatan dan membantu mencegah penambahan berat badan. Tetapi jangan putus asa jika Anda tidak dapat memenuhi persyaratan minimum. Cukup bangun dan melakukan aktivitas daripada duduk akan membantu mengurangi risiko kesehatan Anda dan memungkinkan Anda dalam kehidupan sehari-hari Anda.