Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?

Berapa Jumlah Jalan Kaki yang Anda Butuhkan Untuk Menurunkan Berat Badan (Januari 2025)

Para ahli baik tentang memberi kami nasihat latihan. Departemen kesehatan secara teratur memperbarui panduan aktivitas fisik yang memberi tahu kita seberapa banyak olahraga yang kita butuhkan untuk meningkatkan kesehatan kita, menurunkan berat badan dan banyak lagi.

Dewan Presiden tentang Kebugaran Fisik dan Olahraga telah menimpali dengan pedomannya sendiri. Bahkan pelatih pribadi, seperti saya, menawarkan dasar-dasar tentang cara berolahraga dan Anda akan melihat bahwa sebagian besar pedoman ini terlihat hampir sama: Cardio sekitar 3-5 hari seminggu dan latihan kekuatan sekitar 2 kali seminggu.

Pedoman ini bermanfaat, tetapi sering tidak jelas, membuat Anda bertanya-tanya: Berapa banyak olahraga yang benar-benar saya perlukan untuk menurunkan berat badan?

Latihan yang Berfungsi untuk Anda

Apa yang banyak dari kita inginkan ketika kita mencari nasihat latihan adalah spesifik. Kami ingin tahu kegiatan apa yang harus dilakukan dan untuk berapa lama, seberapa sulit untuk bekerja dan bagaimana melakukan latihan.

Kami ingin seseorang mengatakan, "Ini jadwal latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan tempat yang tepat untuk pergi." Meskipun banyak pakar akan memberi tahu Anda bahwa mereka memiliki jawabannya, kenyataannya adalah, tidak ada jadwal yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Jadi bagaimana Anda mengetahui berapa banyak olahraga kamu perlu? Satu tempat untuk memulai adalah dengan tujuan Anda. Untuk membantu Anda, saya telah merinci pedoman untuk tiga sasaran paling umum: kesehatan yang lebih baik, mencegah penambahan berat badan dan, tentu saja, penurunan berat badan. Contoh latihan dan jadwal yang disertakan akan membantu Anda membuat latihan menjadi kenyataan.

Panduan untuk Kesehatan Anda

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, yang diterbitkan oleh Departemen Kesehatan merekomendasikan:

Lakukan kardio yang cukup intens 30 menit sehari, lima hari semingguAtauLakukan kardio yang kuat 20 menit sehari, 3 hari semingguDanLakukan 8 hingga 10 latihan kekuatan, 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan dua kali seminggu.

Jadikan Itu Realita

Contoh berikut menunjukkan bagaimana Anda dapat menjadwalkan latihan Anda untuk memenuhi pedoman:

Baru Memulai

Jadwal latihan ini adalah pilihan yang baik jika Anda seorang pemula dan tidak cukup siap untuk 5 hari cardio:

Senin: 20 menit kardio

Selasa: Kekuatan Tubuh Total

Rabu: 20 menit kardio

Kamis: Istirahat

Jumat: 20 menit kardio

Sabtu: Kekuatan Tubuh Total

Mix and Match

Serangkaian ini mengambil langkah lebih jauh dengan lebih banyak latihan dan intensitas lebih banyak:

Senin: 30 menit elips, kecepatan sedang

Selasa: Pelatihan interval 20 menit (jalan kaki dan jogging alternatif, atau Latihan Interval Pemula ini)

Rabu: Kekuatan Tubuh Total

Kamis: Interval 20 menit (alternatif jalan kaki dan joging, atau Latihan Interval Pemula)

Jumat: Kekuatan Tubuh Total

Sabtu: Tiga 10 menit berjalan dengan langkah cepat

Pedoman untuk Mencegah Berat Badan

Meskipun tidak ada pedoman resmi untuk mencegah kenaikan berat badan, posisi ACSM berdiri di atas subjek menunjukkan latihan intensitas sedang antara 150-250 menit (20-35 menit setiap hari) atau sekitar 1200 hingga 2000 kkal seminggu dapat membantu Anda mempertahankan berat badan Anda..

Untuk melihat seperti apa bentuknya di kehidupan nyata, lihat contoh jadwal di bawah ini, yang memprediksi kalori yang dibakar untuk orang 150-lb:

Seri Pencegahan Berat Badan

Program latihan ini mencakup berbagai kegiatan kardio, semua dilakukan dengan kecepatan sedang bersama dengan latihan kekuatan dan latihan yoga, untuk program yang lengkap dan seimbang:

Senin: Elliptical Trainer, 40 menit dengan kecepatan sedang, 327 kalori, peregangan 10 menit, 40 kalori

Selasa: Total Tubuh Dasar, 30 menit, 100 kalori

Rabu: Berjalan, 45 menit pada 4,5 mph, 322 kalori, 10 menit peregangan, 40 kalori

Kamis: Total Tubuh Dasar, 30 menit, 100 kalori

Jumat: Berenang lap, 20 menit, 137 kalori

Sabtu: Kelas yoga, 60 menit, 170 kalori

Total Waktu: 245 MenitPerkiraan Kalori Terbakar: 1236

Pedoman untuk Menurunkan Berat Badan

Sekarang kita sampai pada intinya, jumlah latihan yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan. Anda dapat melihat bahwa dibutuhkan cukup banyak olahraga hanya untuk mencegah penambahan berat badan, dan dibutuhkan, bahkan lebih, untuk benar-benar menurunkan berat badan.

Untuk tujuan ini, ACSM merekomendasikan 200-300 menit setiap minggu latihan intensitas sedang. Namun, ingatlah bahwa bekerja lebih keras untuk beberapa latihan akan memberi Anda lebih banyak uang. Untuk melihatnya dalam aksi, contoh rutin di bawah ini menunjukkan bagaimana berolahraga 150-lb dalam 300 menit latihan seminggu:

Seri Berat Badan

Senin: 30 menit Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) - Alternatif 1 menit berlari (10 mph atau secepat yang Anda bisa) dengan 2 menit berjalan kaki (4,5 mph) selama 30 menit, kalori 320. Total Badan Dasar, 30 menit, 100 kalori

Selasa: 60 menit kelas kickboxing, 550 kalori

Rabu: 30-45 menit Menurunkan Kekuatan Tubuh, 300 kalori, peregangan 15 menit, 42 kalori

Kamis: 60 menit kelas yoga, 170 kalori

Jumat: 45 menit HIIT - Alternatif 1 menit 10 mph dengan 2 menit pada 4,5 mph selama 45 menit, kalori 480

Sabtu: 30 menit Latihan Tubuh Bagian atas 150 kalori

Total Waktu: 315 MenitPerkiraan Kalori Terbakar: 2112

Membuat Sense of It All

Jika Anda seorang pemula yang mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin ditunda oleh jumlah latihan yang harus Anda lakukan. Kabar baiknya adalah, Anda tidak harus mulai dari tingkat itu. Bahkan, cara yang bagus untuk mendekatinya adalah mulai dengan fokus pada peningkatan kesehatan Anda.

Latihan-latihan itu sempurna untuk pemula dan memungkinkan Anda membangun landasan kekuatan yang kuat sebelum Anda naik ke rutinitas yang lebih berat yang diperlukan untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan. Mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan gunakan panduannya sebagai berikut: Panduan untuk menyiapkan program yang berhasil kamu.