Latihan Terapi Fisik untuk Air Mata Meniskus Lutut

Jika Anda memiliki robekan meniskus lutut, Anda dapat mengambil manfaat dari program latihan terapi fisik untuk merehabilitasi lutut Anda. Bekerja dengan ahli terapi fisik dapat membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak dan kekuatan lutut maksimal dan dapat membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas optimal yang normal. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam PT untuk cedera meniskus dapat membantu Anda menghindari operasi untuk lutut Anda.

PT Anda dapat menggunakan berbagai modalitas dan perawatan untuk mengendalikan rasa sakit atau pembengkakan lutut Anda atau untuk meningkatkan cara otot-otot di sekitar lutut Anda berkontraksi dan mendukung persendian. Latihan harus menjadi komponen utama dari program rehabilitasi lutut Anda setelah robekan meniskus. Latihan terapi fisik di klinik, dan sebagai bagian dari program latihan di rumah, dapat membantu Anda pulih sepenuhnya dari cedera meniskus Anda.

Tetapi latihan apa yang terbaik untuk kondisi spesifik Anda? Satu-satunya cara untuk mengetahui adalah bekerja dengan PT Anda; ia dapat meresepkan latihan yang tepat untuk kondisi spesifik Anda.

Berikut adalah contoh program latihan yang dapat Anda resepkan untuk cedera meniskus lutut Anda. Latihan-latihan ini fokus pada peningkatan rentang gerakan lutut dan kekuatan serta meningkatkan fungsi keseluruhan sendi lutut Anda. Latihan tidak boleh menyebabkan rasa sakit tambahan di lutut Anda.

Sebelum memulai ini, atau program latihan meniskus lutut lainnya, hubungi dokter dan terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa olahraga itu aman untuk Anda lakukan.

1

Latihan Gerakan Lutut

Robekan meniskus lutut Anda dapat menyebabkan gerakan lutut Anda terbatas. Kemampuan Anda untuk melakukan tikungan penuh atau meluruskan lutut Anda mungkin menjadi menyakitkan atau terbatas. Memulihkan rentang lutut yang normal dan bebas rasa sakit harus menjadi salah satu tujuan rehabilitasi Anda.

Melakukan slide tumit adalah cara yang bagus untuk meningkatkan rentang gerak fleksi lutut Anda. (Fleksi adalah kemampuan lutut Anda untuk menekuk sepenuhnya.) Untuk melakukan latihan slide tumit, berbaring telentang, lalu perlahan-lahan geser tumit Anda ke arah bawah, sehingga lutut Anda menekuk sejauh mungkin. Kemudian perlahan biarkan tumit Anda meluncur kembali ke posisi lutut lurus. Ulangi latihan ini 10 kali, bergerak perlahan saat Anda menekuk dan meluruskan lutut.

Untuk meningkatkan ekstensi lutut (meluruskan) rentang gerak, Anda dapat melakukan latihan tengkurap. Cukup berbaring tengkurap dengan kaki Anda di ujung tempat tidur, memungkinkan gravitasi untuk perlahan-lahan menarik lutut Anda ke ekstensi penuh. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu tekuk lutut Anda ke atas. Ulangi 3 kali.

Jika salah satu dari rentang latihan gerakan menyebabkan peningkatan nyeri lutut, hentikan dan periksa dengan PT Anda.

2

Latihan Quadriceps

Otot quadriceps Anda, atau "quad," meluruskan lutut Anda, dan itu mendukung sendi dan tempurung lutut Anda. Setelah lutut meniskus robek atau cedera, terapis fisik Anda mungkin akan meminta Anda bekerja untuk meningkatkan fungsi paha depan sehingga sendi lutut Anda didukung secara memadai.

Latihan untuk meningkatkan paha depan Anda mungkin termasuk:

• Set Quad: Berbaring telentang dengan lutut lurus. Tempatkan handuk kecil yang digulung di bawah lutut Anda. Tekan bagian belakang lutut ke bawah ke handuk sambil mengencangkan otot quad Anda. Tahan selama 5 detik, lalu perlahan-lahan lepaskan kontraksi. Ulangi 10 kali.
• Latihan Short Arc Quad (SAQ): Tempatkan handuk mandi yang digulung atau bola sepak di bawah lutut yang terluka. Kencangkan quad Anda dan luruskan lutut Anda sepenuhnya. Pegang lutut Anda lurus selama 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan ke bawah. Ulangi 10 kali.
• Mini squat dalam posisi yang dimodifikasi: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut hingga sudut 45 derajat. Tahan posisi mini-squat ini selama 3 detik, dan kemudian perlahan berdiri kembali tegak. Ulangi 10 kali.

Lakukan setiap latihan dengan perlahan dan hati-hati, dan pastikan untuk berhenti jika nyeri lutut Anda meningkat.

3

Meningkatkan Kaki Lurus

Penelitian menunjukkan bahwa kekuatan pinggul dapat memiliki efek langsung pada posisi lutut. Pinggul yang lemah dapat menyebabkan lutut Anda bergerak keluar dari posisi yang tepat, sehingga PT Anda dapat meresepkan latihan penguatan pinggul untuk membantu menjaga lutut Anda pada posisi terbaik, dan dengan demikian meminimalkan stres pada meniskus Anda.

Mengangkat kaki lurus adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan pinggul Anda untuk membantu lutut Anda. Inilah cara Anda melakukannya:

1. Berbaringlah telentang dengan lutut yang terluka lurus ke depan dan lutut lainnya ditekuk.
2. Kencangkan otot quad Anda pada kaki lurus Anda, dan angkat kaki sekitar 12 hingga 15 inci. Pastikan lutut Anda tetap lurus sepanjang waktu.
3. Pegang kaki lurus ke atas selama beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
4. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.

Anda dapat melakukan kenaikan kaki lurus di posisi yang berbeda. Jika Anda berbaring miring saat melakukannya, otot gluteus medius Anda akan bekerja, dan gluteus maximus Anda, otot besar yang memanjang pinggul Anda, akan bekerja jika Anda melakukan tungkai lurus yang cenderung lurus.

Penguatan pinggul juga bisa dilakukan dengan latihan pinggul tingkat lanjut seperti jembatan kaki tunggal atau dengan jembatan bola. Latihan lanjutan ini dapat digabungkan sebagai bagian dari latihan keseimbangan dan kepemilikan Anda untuk rehabilitasi meniskus Anda.

4

Saldo dan Propriosepsi

Proprioception adalah kemampuan tubuh Anda untuk memahami di mana ia berada di lingkungan Anda.Berapa banyak tekanan pada sendi, dan di mana posisi otot? Sendi dan otot tubuh Anda berkomunikasi dengan otak Anda, mengatakan di mana semuanya berada. Itu propriosepsi.

Kadang-kadang setelah cedera meniskus lutut, propriosepsi Anda menjadi terganggu. Ini mungkin terjadi karena periode imobilisasi setelah cedera Anda. Bekerja dengan PT Anda pada latihan keseimbangan dan kepemilikan mungkin merupakan komponen penting dari program rehabilitasi Anda.

Beberapa latihan keseimbangan yang harus dilakukan mungkin termasuk:

• Sikap kaki tunggal (lakukan ini dengan mata terbuka atau tertutup)
• Bekerja dengan dewan BAPS
• Berdiri di atas BOSU Ball

Latihan keseimbangan dan propriosepsi harus menantang, tetapi Anda harus selalu tetap aman saat melakukannya. Pastikan Anda memiliki lingkungan yang aman untuk berolahraga dan pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dijadikan pegangan saat melakukan latihan keseimbangan. PT Anda adalah sumber yang bagus untuk digunakan saat mempelajari latihan keseimbangan dan kepemilikan baru setelah cedera meniskus.

5

Pelatihan Plyometrics dan Neuromuskuler

Setelah beberapa minggu bekerja untuk memulihkan rentang gerak, kekuatan, dan keseimbangan yang normal, mungkin sudah saatnya untuk mulai memulihkan kemampuan Anda untuk berlari, melompat, dan mendarat dengan benar. Ini dapat membantu Anda kembali ke pekerjaan tingkat tinggi dan kegiatan atletik.

Plyometrics adalah jenis latihan yang melibatkan belajar melompat dan mendarat dengan benar. Ini dapat membantu Anda memulihkan rekrutmen neuromuskuler optimal otot-otot di sekitar pinggul dan lutut Anda. Mengerjakan plyometrics sebagai bagian dari rehabilitasi meniskus lutut Anda dapat membantu meminimalkan stres dan ketegangan di sekitar lutut saat berlari, melompat, dan melakukan manuver pemotongan selama olahraga.

Latihan plyometrik dan pelatihan neuromuskuler untuk lutut Anda termasuk:

• Kaki tunggal melompat
• Lompat Menekuk lutut
• Hop plyometric lateral

Satu peringatan penting ketika mengerjakan plyometrics untuk lutut Anda: pastikan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki saat melompat dan mendarat. Aturan praktis yang baik adalah untuk selalu menjaga lutut Anda di atas jari kaki kedua untuk memastikannya sejajar saat melompat. PT Anda dapat memastikan Anda melakukannya dengan benar.

6

Persepedaan

Mengendarai sepeda stasioner mungkin merupakan komponen penting dari program latihan sobekan meniskus lutut Anda. Naik sepeda dapat memiliki banyak manfaat, termasuk:

• Ini dapat meningkatkan rentang gerakan lutut Anda
• Ini dapat meningkatkan daya tahan otot di kaki Anda
• Ini adalah olahraga tanpa beban, yang dapat membatasi stres dan ketegangan melalui lutut dan meniskus yang terluka.

Terapis fisik Anda dapat membantu menentukan jumlah waktu yang harus Anda tempuh dan jumlah resistensi yang tepat untuk kondisi spesifik Anda. Secara umum, disarankan Anda berkendara selama 20 hingga 30 menit, beberapa hari setiap minggu.

Robekan meniskus dapat menjadi luka yang menyakitkan dan menakutkan yang dapat mencegah Anda menikmati pekerjaan normal dan aktivitas rekreasi. Dengan bekerja dengan dokter Anda dan PT dan dengan terlibat dalam program latihan aktif, Anda dapat dengan cepat dan aman kembali ke tingkat aktivitas dan fungsi optimal Anda.