Makanan untuk Membantu Sembelit

Makanan tertentu dapat membantu meringankan sembelit, suatu kondisi umum yang ditandai dengan pergerakan usus yang jarang (dan terkadang tinja berbentuk pelet), sedangkan makanan lain dapat memperburuknya. Meskipun sembelit mungkin memerlukan perawatan medis dalam beberapa kasus, banyak orang dapat menemukan kelegaan dengan makan makanan tertentu dan mengikuti cara cerdas lain untuk meringankan sembelit.

Makanan Kaya Serat

Mengikuti diet tinggi makanan kaya serat membantu melindungi dari sembelit, menurut National Institutes of Health. Dengan mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat setiap hari, Anda dapat membantu sistem pencernaan Anda membentuk tinja besar dan lunak yang mudah dilewati. American Academy of Family Physicians merekomendasikan untuk perlahan-lahan meningkatkan asupan makanan berserat tinggi untuk mencegah kembung, kram, dan gas.

Makanan tinggi serat termasuk biji-bijian seperti beras merah, barley, dan quinoa, sayuran dan buah-buahan tertentu (terutama buah-buahan kering), biji rami, dan kacang-kacangan seperti kacang dan lentil. Berikut ini adalah jumlah serat yang ditemukan dalam makanan tertentu yang dapat membantu mengatasi sembelit:

• kacang navy (serat 9,5 gram per ½ gelas)
• kacang merah (8,2 gram serat per ½ gelas)
• kacang pinto (7,7 gram serat per ½ gelas)
• artichoke (6,5 gram per artichoke)
• ubi jalar (4,8 gram dalam satu ubi jalar sedang)
• pir (4,4 gram dalam satu pir kecil)
• kacang hijau (4,4 gram per ½ gelas)
• raspberry (4 gram per ½ gelas)
• plum (3,8 gram per ½ gelas)
• apel (3,3 gram dalam satu apel sedang)

Orang yang sensitif terhadap gluten harus memilih sayuran dan buah, quinoa, kacang dan lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan beras merah, dan menghindari biji-bijian seperti gandum, gandum, dan gandum hitam. Oat mungkin dapat diterima jika bersertifikat bebas gluten.

Saat meningkatkan asupan makanan tinggi serat, penting untuk minum banyak cairan. Cairan membantu tubuh untuk mencerna serat dan meredakan sembelit dengan menambahkan sejumlah besar kotoran. Targetkan delapan gelas air per hari.

Makanan Kaya Magnesium

Ada beberapa bukti bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko sembelit Anda. Sebagai contoh, sebuah penelitian 2007 terhadap 3.835 wanita yang diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka dengan asupan magnesium terendah adalah yang paling mungkin mengalami sembelit.

Pria dewasa berusia 19 hingga 30 membutuhkan 400 mg magnesium setiap hari, sedangkan pria berusia 31 tahun ke atas membutuhkan 420 mg. Wanita dewasa berusia 19 hingga 30 membutuhkan 310 mg setiap hari dan wanita berusia 31 ke atas membutuhkan 320 mg.

Berikut daftar makanan kaya magnesium yang dapat membantu melawan sembelit:

• almond (80 mg magnesium per ons)
• kacang mete (75 mg magnesium per ons)
• bayam matang (75 mg magnesium per ½ gelas)
• sereal gandum parut (55 mg magnesium dalam dua biskuit persegi panjang)
• oatmeal instan yang diperkaya disiapkan dengan air (55 mg magnesium per cangkir)
• kentang panggang dengan kulit (50 mg magnesium dalam satu kentang sedang)
• kacang tanah (50 mg magnesium per ons)
• lentil matang (35 mg magnesium per ½ gelas)
• selai kacang halus (25 mg magnesium per sendok makan)

Makanan yang Harus Dihindari untuk Menghilangkan Sembelit

Mengurangi biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti putih dan pasta putih dan menggantinya dengan biji-bijian utuh dapat meningkatkan asupan serat dan melindungi Anda dari sembelit.

Mengurangi asupan makanan berlemak, termasuk keju, es krim, dan daging, juga dapat mengurangi risiko sembelit. Selain itu, penting untuk membatasi asupan alkohol dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, soda, dan minuman berenergi. Makanan ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang pada gilirannya dapat memicu sembelit.

Menggunakan Makanan untuk Sembelit

Untuk mengobati sembelit secara efektif, penting untuk menggabungkan diet tinggi makanan kaya serat dengan perubahan gaya hidup tertentu seperti olahraga teratur dan asupan cairan yang cukup. Dalam beberapa kasus, orang juga mungkin memerlukan perawatan lebih lanjut seperti obat pencahar herbal atau resep atau biofeedback. Jika makanan dan perubahan gaya hidup saja gagal meredakan sembelit Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang opsi perawatan lain. Mengobati sendiri suatu kondisi dan menghindari atau menunda perawatan standar mungkin memiliki konsekuensi serius.