7 Kebiasaan Makan yang Harus Dihindari Jika Anda Mengalami PCOS

Tentu, Anda tahu Anda perlu makan makanan yang sehat untuk meningkatkan gejala sindrom ovarium polikistik (PCOS), tetapi kadang-kadang apa yang Anda anggap sehat sebenarnya dapat menyabot upaya baik Anda.

Sebagai ahli gizi ahli gizi terdaftar dan pendiri PCOS Nutrition Center, saya telah bekerja dengan ribuan wanita yang menderita PCOS. Para wanita ini datang kepada saya untuk membantu memperbaiki diet mereka untuk memperbaiki kondisi mereka dan mencapai tujuan pribadi mereka apakah itu penurunan berat badan, mengurangi risiko diabetes tipe 2, atau meningkatkan kesuburan mereka.

Saya melakukan penilaian nutrisi PCOS untuk setiap pasien yang saya temui untuk menentukan di mana mereka dapat melakukan perbaikan pada makanan mereka, dan jika mereka makan dengan cara yang akan merusak upaya mereka untuk mencapai tujuan mereka.

Berikut adalah tujuh kesalahan diet umum yang cenderung dilakukan oleh wanita dengan PCOS dan cara memperbaikinya.

Makan Buah Terlalu Banyak Sekaligus

Adalah mitos bahwa wanita dengan PCOS tidak boleh makan buah. Tidak, buah tidak mengandung terlalu banyak gula dan tidak, buah tidak sama dengan memakan gula batu. Buah memberikan nutrisi penting, serat, dan antioksidan yang sebenarnya dapat menurunkan kadar insulin.

Sebuah kesalahan besar yang saya lihat membuat wanita dengan PCOS adalah makan terlalu banyak buah sekaligus. Misalnya, mereka membuat smoothie yang mencakup beberapa potong atau cangkir buah. Atau, mungkin mereka mengira buah itu sehat, jadi lebih baik saat sarapan atau ngemil.Ini bisa menjadi masalah karena buah adalah sumber makanan karbohidrat. Seperti karbohidrat lainnya, yang terbaik adalah disebarkan secara merata sepanjang hari, seperti sepotong buah dalam smoothie atau dengan camilan, daripada sekaligus yang akan meningkatkan kadar insulin dan glukosa.

Menjauhi Makanan 'Penggemukan'

Jika Anda menghindari makanan berlemak tinggi, Anda mungkin membuat kesalahan besar yang dapat menjadi bumerang pada kebiasaan makan yang baik. Beberapa wanita dengan PCOS, terutama mereka yang tumbuh selama kegemaran diet bebas lemak, mungkin menghindari lemak karena takut itu akan membuat mereka lebih gemuk.

Masalah dengan ini adalah bahwa makanan dengan lemak di dalamnya tidak meningkatkan kadar glukosa dan insulin seperti yang dilakukan protein dan karbohidrat. Jika ada, lemak membantu menstabilkan kadar gula darah dan insulin. Ini juga memberikan tekstur krim yang menambah kepuasan makan. Mereka yang makan terlalu sedikit lemak mungkin tidak merasa puas dengan makanan mereka atau memiliki episode gula darah rendah yang dapat menyebabkan mengidam karbohidrat atau makan makanan.

Makanan yang kaya lemak omega-3 (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak), sangat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS karena mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, melawan peradangan, dan mendukung kehamilan yang sehat.

Kuncinya adalah mengonsumsi jumlah lemak yang tepat untuk kalori yang Anda butuhkan. Pedoman pemerintah merekomendasikan orang Amerika makan hingga 30 persen dari total kalori harian mereka dengan lemak dan mendorong penggantian karbohidrat olahan dengan lemak omega-3 yang sehat.

Melewati Makanan

Jika Anda mencoba mengurangi berat badan, melewatkan makan bukanlah cara untuk melakukannya. Tubuh kita dirancang untuk menggunakan makanan untuk energi. Terlalu lama tanpa makanan menyebabkan kadar gula darah menurun. Jika Anda mengalami "hangry" (menjadi semakin mudah marah atau marah karena kekurangan makanan), Anda tahu apa yang saya bicarakan. Biasanya, lebih banyak makanan (kalori) perlu dimakan untuk memunculkan gula darah rendah, yang hanya akan meningkatkan kadar insulin lebih banyak.

Alih-alih melewatkan makan, konsumsilah gandum utuh, protein, dan lemak sehat dalam jumlah sedang pada waktu makan reguler.

Kehilangan Protein

Terkadang saya perhatikan wanita dengan PCOS tidak mengonsumsi cukup protein. Alasan besar untuk ini adalah mereka memiliki keinginan kuat untuk makanan dan permen karbohidrat dan mencari jenis makanan ini untuk memuaskan mereka, bukan protein.

Tanpa protein yang cukup, Anda diberi makanan karbohidrat yang lebih tinggi, yang hanya akan berkontribusi pada resistensi dan peradangan insulin, memperburuk gejala PCOS. Diet tinggi karbohidrat juga akan membuatnya menjadi tantangan untuk menstabilkan kadar gula darah sehingga menghasilkan tingkat yang sangat tinggi atau sangat rendah.

Jika Anda berjuang untuk mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda, cobalah dan jadikan protein sebagai fokus makanan dan camilan Anda alih-alih makanan karbohidrat. Makan sarapan protein tinggi (telur dadar misalnya), adalah cara yang baik untuk memulai hari dengan kadar glukosa seimbang.

Tidak Makan Sayuran Cukup (atau Apa Saja)

Ada alasan mengapa kita disuruh makan sayuran kita: sayuran memberikan antioksidan dan serat yang dapat membantu PCOS dan mereka juga rendah karbohidrat.

Jika Anda berhemat pada sayuran, makan yang sama, atau tidak makan banyak, tantang diri Anda untuk menambahkan lebih banyak. Targetkan setengah dari piring Anda untuk menjadi sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti wortel, bayam, kacang hijau, dan labu. Buat sayuran lebih lezat dengan menggunakan rempah dan rempah segar, atau minyak zaitun rasa. Menggunakan berbagai metode memasak (mentah, panggang, tumis) juga dapat membuat makan sayuran Anda yang jauh lebih menyenangkan.

Anda Hanya Minum Air

Air memang penting untuk kesehatan yang baik (dan kelangsungan hidup kita), tetapi ada minuman lain yang terlewatkan yang juga dapat dianggap sebagai cairan, yang memberikan beberapa manfaat tambahan bagi wanita dengan PCOS yang tidak dimiliki air.

Teh hijau sarat dengan antioksidan dan telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan testosteron pada wanita dengan PCOS. Ketika ditambahkan ke makanan kaya antioksidan, teh hijau membantu wanita secara signifikan mengurangi lemak tubuh mereka serta meningkatkan penanda metabolisme yang terkait dengan PCOS.

Resveratrol, antioksidan lain yang ditemukan dalam anggur merah, terbukti menurunkan kadar testosteron dan insulin pada wanita dengan PCOS.

Dan minum kopi dalam jumlah sedang, minuman populer, telah terbukti menurunkan kadar insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Makan Terlambat di Malam Hari

Jika setelah makan malam dan Anda merasa lapar, itu adalah cara tubuh Anda untuk berkomunikasi dengan Anda bahwa itu membutuhkan energi. Atau, jika Anda tidak lapar tetapi bosan, lelah, stres atau merasakan emosi lain dan Anda ingin makan, Anda menggunakan makanan untuk alasan emosional. Makan saat Anda tidak lapar berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Jika Anda mendapati diri Anda ngemil sembarangan saat menonton TV atau melakukan kegiatan lain, berhentilah melakukannya. Cobalah menonton TV di ruangan yang jauh dari dapur, gosok gigi, atau minum teh panas sebagai gantinya.