Cara Meningkatkan Ketahanan dan Kebugaran Kardiovaskular

Latihan Daya Tahan Kardiovaskuler (Cardiovascular Endurance) (Januari 2025)

Ketahanan adalah istilah yang banyak digunakan dalam olahraga dan dapat berarti banyak hal berbeda bagi banyak orang. Dalam olahraga, ini mengacu pada kemampuan seorang atlet untuk mempertahankan latihan yang berkepanjangan selama beberapa menit, jam, atau bahkan berhari-hari. Daya tahan membutuhkan sistem sirkulasi dan pernafasan untuk memasok energi ke otot-otot yang bekerja untuk mendukung aktivitas fisik yang berkelanjutan.

Ketika kebanyakan orang berbicara tentang daya tahan mereka mengacu pada daya tahan aerobik, yang sering disamakan dengan kebugaran kardiovaskular. Aerobik berarti "dengan oksigen" dan selama latihan aerobik, tubuh menggunakan oksigen untuk membantu memasok energi yang dibutuhkan untuk berolahraga.

Tujuan pelatihan daya tahan adalah untuk mengembangkan sistem produksi energi untuk memenuhi tuntutan aktivitas selama diperlukan.

Jalur Energi - Bagaimana Latihan Bahan Bakar Makanan

Tubuh mengubah makanan menjadi bahan bakar melalui beberapa jalur energi yang berbeda. Dalam istilah yang paling sederhana, tubuh dapat mengubah nutrisi menjadi energi dengan atau tanpa kehadiran oksigen. Kedua sistem energi ini disebut:

Metabolisme aerobik (dengan oksigen)
Metabolisme anaerobik (tanpa oksigen)

Jalur ini dapat dibagi lagi. Tiga sistem energi yang paling umum disebutkan dalam latihan meliputi:

ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - yang memasok semburan energi pendek yang berlangsung hingga 10 detik.
Metabolisme Anaerobik (Glikolisis) - yang memasok energi untuk semburan berintensitas tinggi yang berlangsung selama beberapa menit.
Aerobik Metabolisme - yang memasok sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk durasi yang lama, latihan yang kurang intens dan membutuhkan banyak oksigen. Produk-produk limbah, karbon dioksida, dan air dihapus dengan keringat dan pernafasan.

Metabolisme Aerobik

Paling sering itu adalah kombinasi sistem energi yang memasok bahan bakar yang dibutuhkan untuk latihan, dengan intensitas dan durasi latihan menentukan metode mana yang digunakan saat itu. Namun, metabolisme aerobik mengisi sebagian besar energi yang dibutuhkan untuk latihan durasi atau daya tahan lama.

Atlet terus berusaha untuk mendorong kapasitas mereka untuk berolahraga lebih keras dan lebih lama dan meningkatkan daya tahan mereka. Faktor-faktor yang membatasi upaya intensitas tinggi termasuk kelelahan dan kelelahan. Pelatihan olahraga telah terbukti mengubah dan menunda titik di mana kelelahan ini terjadi.

VO2 Max dan Daya Tahan Aerobik

VO2 max atau pengambilan oksigen maksimal adalah salah satu faktor yang dapat menentukan kapasitas seorang atlet untuk melakukan latihan berkelanjutan dan terkait dengan daya tahan aerobik. VO2 maks mengacu pada jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan oleh individu selama latihan maksimal atau melelahkan. Ini diukur sebagai mililiter oksigen yang digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Hal ini umumnya dianggap sebagai indikator terbaik dari daya tahan kardiorespirasi dan kebugaran aerobik. Atlet daya tahan elit biasanya memiliki VO2 max yang tinggi. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar disebabkan oleh genetika, meskipun pelatihan telah terbukti meningkatkan VO2 hingga 20 persen. Tujuan utama dari kebanyakan program pelatihan ketahanan adalah untuk meningkatkan jumlah ini.

Jenis Serat Otot

Atlet daya tahan tingkat tinggi sering memiliki proporsi serat-serat otot lambat kedutan (Tipe I) yang lebih tinggi. Serabut kedutan lambat ini lebih efisien dalam menggunakan oksigen (dan metabolisme aerobik) untuk menghasilkan lebih banyak bahan bakar (ATP) untuk kontraksi otot yang terus menerus dan diperpanjang dalam waktu yang lama. Mereka api lebih lambat daripada serat kedutan cepat dan bisa pergi untuk waktu yang lama sebelum mereka kelelahan. Oleh karena itu, serabut kedutan lambat sangat membantu atlet berlari maraton dan sepeda selama berjam-jam.

Adaptasi untuk Pelatihan Daya Tahan

Dengan pelatihan daya tahan, tubuh menjadi lebih mampu menghasilkan ATP melalui metabolisme aerobik. Sistem kardiorespirasi dan sistem energi aerobik menjadi lebih efisien dalam menyalurkan oksigen ke otot-otot yang bekerja dan mengubah karbohidrat dan lemak menjadi energi.

Program latihan

Ada banyak cara berbeda untuk melatih untuk meningkatkan daya tahan aerobik. Durasi, frekuensi, dan intensitas setiap jenis pelatihan bervariasi dan pelatihan berfokus pada sistem dan keterampilan energi yang sedikit berbeda dan menghasilkan adaptasi fisik yang berbeda. Beberapa program pelatihan ketahanan yang paling terkenal termasuk:

Pelatihan Jarak Jauh Lambat. Jenis pelatihan ini adalah jenis pelatihan ketahanan yang paling umum dan landasan untuk pelari maraton, pengendara sepeda jarak jauh, dan olahraga lain yang menuntut keluaran energi stabil yang panjang dan berkelanjutan. Ini juga merupakan bentuk latihan ketahanan yang paling mudah untuk olahragawan baru atau pemula.
Pelatihan Pace / Tempo terdiri dari pelatihan pada intensitas yang stabil, tetapi cukup tinggi; hanya sedikit lebih tinggi daripada "kecepatan balapan" untuk durasi yang lebih pendek, biasanya 20-30 menit dengan kecepatan tetap.
Pelatihan Interval terdiri dari usaha fisik yang pendek, berulang, tetapi intens (3-5 menit diikuti oleh periode istirahat pendek).
Pelatihan Sirkuit terdiri dari serangkaian latihan khusus yang dilakukan untuk durasi pendek dan diputar secara cepat berturut-turut dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Rutin pelatihan sirkuit tradisional membangun kekuatan dan daya tahan dan dapat bervariasi dalam banyak cara untuk memenuhi tujuan pelatihan atlet apa pun.
Pelatihan Fartlek menggabungkan beberapa atau semua metode pelatihan lainnya selama sesi pelatihan yang panjang dan moderat. Selama latihan, atlit menambahkan semburan pendek dari pekerjaan intensitas tinggi tanpa rencana yang ditetapkan; terserah bagaimana perasaan sang atlet.

Cara Mengukur Daya Tahan Kardiovaskular

Langkah-langkah pengujian ketahanan kardiovaskular digunakan bersama dengan tes kebugaran lainnya untuk mengukur seberapa efisien jantung dan paru-paru bekerja sama untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama aktivitas fisik. Metode yang paling umum untuk menentukan daya tahan meliputi: