Cara Mengukur dan Meningkatkan Ketahanan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot atau kelompok otot untuk mempertahankan kontraksi berulang melawan resistensi untuk jangka waktu yang lama. Ini adalah salah satu komponen kebugaran otot, bersama dengan kekuatan dan kekuatan otot.

Jenis Daya Tahan Muscular

Dalam latihan kekuatan, daya tahan otot mengacu pada jumlah pengulangan dari latihan tunggal yang dapat Anda lakukan tanpa perlu berhenti dan beristirahat. Contohnya termasuk berapa kali Anda dapat melakukan jongkok penuh, sit-up, atau bicep curl dengan berat badan ringan hingga berat sebelum memutuskan bentuk.

Jenis spesifik daya tahan otot yang digunakan selama kegiatan kebugaran kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau bersepeda biasanya disebut daya tahan kardiovaskular atau daya tahan kardiorespirasi dan berbeda dari definisi latihan kekuatan. Pelatihan ketahanan untuk jenis aktivitas fisik ini membangun sistem energi tubuh, serat otot, dan kapiler yang dapat mempertahankan latihan jangka panjang, seperti berlari maraton atau bersepeda 100-miler.

Mengukur Ketahanan Otot

American College of Sports Medicine merekomendasikan pengujian daya tahan otot serta pengujian kekuatan otot ketika Anda memulai program latihan kekuatan. Hasilnya akan membantu seorang pelatih mengatur intensitas dan beban yang tepat untuk latihan Anda.

Tes push-up sering dilakukan sebagai ukuran daya tahan otot tubuh bagian atas. Anda melakukan push-up sebanyak mungkin sebelum Anda memecahkan formulir. Ada tes pushup yang dimodifikasi untuk wanita. Ini mungkin juga merupakan tes berjangka waktu untuk melihat berapa banyak yang dapat Anda lakukan dalam satu menit. Anda dapat membandingkan bagaimana kinerja Anda cocok dengan orang lain dalam kategori usia dan jenis kelamin Anda. Dengan melacak angka ini dari waktu ke waktu, Anda dapat melihat peningkatan atau penurunan daya tahan otot tubuh bagian atas.

Tes Pushup untuk Ketahanan Otot

Meningkatkan Daya Tahan Otot

American College of Sports Medicine merekomendasikan menggunakan program latihan kekuatan intensitas yang lebih rendah untuk meningkatkan daya tahan otot. Beban berat harus kurang dari 50 persen dari pengulangan maksimum (berat maksimum yang dapat Anda gunakan untuk satu pengulangan latihan). Ini adalah beban intensitas ringan hingga sedang. Anda melakukan pengulangan yang relatif tinggi, 15 hingga 25 per set, untuk satu atau dua set.

Untuk meningkatkan daya tahan untuk aktivitas kebugaran kardiorespirasi seperti berlari dan bersepeda, semakin meningkatkan waktu yang Anda habiskan dalam aktivitas dengan kecepatan sedang. Sementara ini akan menghasilkan otot yang dirancang untuk daya tahan, biasanya dibahas sebagai daya tahan kardiovaskular.

Pelatihan untuk Ketahanan Otot

Gunakan prinsip-prinsip pemilihan latihan, pemuatan dan volume, waktu istirahat, frekuensi, dan kecepatan pengulangan untuk melakukan pelatihan pemula, lanjutan atau lanjutan untuk ketahanan otot. Pelatihan ini didasarkan pada posisi ACSM pada pelatihan beban dan pelatihan ketahanan.

Pelatihan ketahanan dengan beban sedang hingga rendah dan pengulangan yang tinggi telah ditunjukkan oleh sebagian besar penelitian sebagai metode yang paling efektif untuk meningkatkan ketahanan otot lokal dan daya tahan (atau kekuatan) berintensitas tinggi.

Memilih Latihan

Latihan yang Anda pilih harus bekerja kelompok otot besar atau beberapa kelompok otot untuk kelelahan, yang merangsang perubahan pada otot yang akan membangun daya tahan. Program ketahanan otot dapat menggunakan berbagai latihan, termasuk yang menggunakan satu atau dua anggota badan atau satu atau dua sendi. Program dapat mengembangkan kombinasi sequencing untuk pelatihan pemula, menengah, dan lanjutan.

Memuat dan Volume

Bukti menunjukkan bahwa memuat adalah program multidimensional dan berbeda dapat digunakan:

• Pelatihan pemula dan menengah: Beban yang relatif ringan harus digunakan dalam rentang dari 10 hingga 15 pengulangan.
• Pelatihan lanjutan: Berbagai strategi pemuatan dapat digunakan untuk beberapa set per latihan dalam kisaran 10 hingga 25 pengulangan per set atau lebih, dalam program progresif periodik yang mengarah ke volume keseluruhan yang lebih tinggi.

Periode Istirahat

Waktu istirahat yang singkat harus digunakan untuk pelatihan ketahanan otot. Misalnya, satu hingga dua menit untuk set pengulangan tinggi (15 hingga 20 pengulangan atau lebih), dan kurang dari satu menit untuk set moderat (10 hingga 15 repetisi). Pelatihan sirkuit baik untuk membangun ketahanan otot lokal, dan periode istirahat hanya harus mengisi waktu yang diperlukan untuk berpindah dari satu pusat latihan ke yang lain.

Frekuensi

Frekuensi pelatihan untuk daya tahan otot mirip dengan itu untuk membangun otot yang lebih besar:

• Pemula: Dua sampai tiga hari setiap minggu saat melatih seluruh tubuh.
• Pelatihan menengah: Tiga hari per minggu untuk latihan tubuh total dan empat hari per minggu jika menggunakan rutinitas terpisah untuk latihan tubuh bagian atas dan bawah.
• Pelatihan lanjutan: Gunakan frekuensi yang lebih tinggi empat hingga enam hari per minggu jika latihan dibagi oleh kelompok otot.

Kecepatan Pengulangan

Kecepatan kontraksi yang berbeda dapat digunakan berdasarkan jumlah pengulangan:

• Kecepatan lambat yang disengaja dapat digunakan saat melakukan pengulangan dalam jumlah sedang (10 hingga 15).
• Kecepatan sedang hingga cepat lebih efektif saat Anda berlatih dengan jumlah pengulangan yang lebih besar, seperti 15 hingga 25 atau lebih.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Pelatihan ketahanan otot harus berhubungan dengan aktivitas target Anda, apakah itu melakukan squat barbell atau berlari maraton. Anda mungkin memiliki waktu terbatas untuk berlatih setiap minggu, dan Anda harus mempertimbangkan apakah Anda menghabiskannya melakukan latihan ketahanan otot tertentu atau berlatih olahraga Anda.