Bagaimana Perubahan Tidur Dengan Penuaan

PROSES PENUAAN BERDASARKAN USIA (Januari 2025)

Ada mitos bahwa orang yang lebih tua membutuhkan lebih sedikit tidur. Itu tidak benar. Semua orang dewasa membutuhkan antara tujuh dan sembilan jam tidur setiap malam. Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Itu tidak berarti kita tidak perlu tujuh hingga sembilan jam. Salah satu tantangan untuk penuaan yang sehat adalah mengatasi masalah tidur untuk memastikan bahwa kita mendapatkan cukup istirahat untuk kesehatan yang baik.

Perubahan Tidur pada Orang Dewasa Tua

Untuk sejumlah alasan, orang yang lebih tua mengalami kesulitan tidur dan tetap tertidur. Seiring bertambahnya usia, kita mungkin memperhatikan beberapa hal berikut:

Butuh waktu lebih lama untuk tertidur
Tidur kurang dalam
Bangun tiga atau empat kali semalam
Sering mandi di kamar mandi malam hari
Tidur tidak begitu tenang atau memuaskan
Kecenderungan untuk tertidur di sore hari dan bangun di pagi hari

Mengapa Orang Tua yang Lebih Tua Tidur Lebih Sedikit

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita berubah. Perubahan ini berdampak pada panjang dan kualitas tidur kita. Bergantung pada situasi Anda, satu atau lebih dari faktor-faktor ini dapat berlaku:

Hormon: Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengeluarkan lebih sedikit dua hormon tidur penting: melatonin dan hormon pertumbuhan.

Melatonin penting karena perubahan tingkat hormon ini mengontrol siklus tidur kita. Dengan sedikit melatonin, banyak orang dewasa yang lebih tua merasa mengantuk di sore hari dan bangun di pagi hari. Mereka juga mungkin mengalami lebih banyak kesulitan tidur.
Hormon pertumbuhan inilah yang membuat anak-anak tidur begitu nyenyak. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengeluarkan lebih sedikit hormon ini dan tidur nyenyak menjadi lebih sulit.
Menopause menyebabkan banyak perubahan hormonal pada wanita, terkadang mengakibatkan keringat malam dan gejala lain yang mengganggu tidur.

Kondisi kesehatan: Kondisi kesehatan bisa mengganggu tidur. Seiring bertambahnya usia, kita lebih mungkin mengembangkan penyakit kronis. Penyakit-penyakit ini menghasilkan perubahan dalam tubuh kita yang mengganggu tidur normal. Dengan mengelola kondisi kesehatan Anda dengan baik, Anda dapat meminimalkan efek ini. Contoh bagaimana beberapa penyakit mengganggu tidur adalah:

Beberapa kondisi kesehatan (seperti arthritis) menyebabkan rasa sakit, yang membuatnya sulit untuk tertidur.
Kondisi lain (seperti diabetes atau pembesaran prostat) dapat menyebabkan Anda sering menggunakan kamar mandi pada malam hari, yang mengganggu tidur nyenyak.
Penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kondisi kardiovaskular lainnya dapat menyebabkan Anda untuk bangun tiba-tiba karena kesulitan bernapas atau perubahan denyut jantung.
Penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, dan penyakit mental dapat menyebabkan kecemasan yang mengganggu tidur.

Perubahan Gaya Hidup: Seiring bertambahnya usia, rutinitas harian kita berubah. Perubahan ini dapat memengaruhi tidur kita. Dengan meningkatkan olahraga dan waktu yang dihabiskan di luar rumah dan mengurangi tidur siang, Anda akan meningkatkan baik panjang dan kualitas tidur Anda:

Orang yang lebih tua kurang berolahraga. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan berolahraga dalam jumlah yang sehat setiap hari.
Sinar matahari membantu tubuh Anda menghasilkan melatonin, yang mengatur siklus tidur Anda. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua jam paparan cahaya terang setiap hari. Jika sulit bagi Anda untuk keluar, pertimbangkan untuk menggunakan lampu penuh spektrum di dalam ruangan.
Meski tidur siang bisa sangat bagus, jika Anda tidur siang lebih dari 20 menit sehari, Anda mungkin mengganggu tidur Anda.
Alkohol, kafein, dan nikotin. Ketiga penjahat ini akan mendatangkan malapetaka pada tidur Anda. Jika Anda mengalami kesulitan, kurangi dan pastikan untuk tidak menggunakan ini dalam waktu tiga jam setelah tidur.

Seiring bertambahnya usia, kemungkinan besar kita mengonsumsi satu atau lebih obat. Obat-obat ini sering dapat mengganggu tidur. Dokter Anda mungkin dapat mengubah obat Anda menjadi obat yang tidak menyebabkan Anda kehilangan tidur, atau mungkin mengubah waktu saat Anda meminum obat itu. Beberapa obat umum yang diketahui mengganggu tidur termasuk beberapa obat tekanan darah tinggi, antidepresan, steroid, beberapa dekongestan, dan bronkodilator.

Apa yang Harus Dilakukan tentang Memperbaiki Tidur Anda

Kabar baiknya adalah Anda biasanya dapat sangat meningkatkan tidur Anda dengan mengidentifikasi penyebab yang mendasari dan membuat perubahan. Jika kurang tidur karena sakit atau obat-obatan, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan mengganti obat atau waktu saat Anda meminumnya. Ikuti tips tidur di atas dan pastikan untuk berolahraga dan berjemur setiap hari.

Jika tidur Anda tidak membaik, Anda mungkin mengalami gangguan tidur. Kondisi kesehatan yang mencegah seseorang jatuh tertidur atau tetap tertidur termasuk sleep apnea dan insomnia. Seorang dokter dapat membantu mengobati kondisi ini.

Cobalah mengubah kebiasaan tidur dan gaya hidup Anda. Jika itu tidak membantu, bicarakan dengan dokter Anda. Apa pun yang Anda lakukan, jangan merasa lelah sebagai bagian dari bertambahnya usia.