Apa itu Resep Latihan?

Salah satu hal yang pelatih pribadi dan dokter kedokteran olahraga lakukan adalah mengembangkan latihan 'resep' atau panduan latihan untuk klien dan pasien mereka. Meskipun hampir semua orang dapat berolahraga dengan aman, beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari pertemuan dengan seorang pelatih profesional untuk konsultasi latihan.

Dua alasan utama untuk mendapatkan resep latihan termasuk keamanan dan efisiensi. Program latihan perlu dirancang khusus untuk status kesehatan, tujuan, kemampuan, dan minat Anda. Pelatih profesional dapat membantu mengintegrasikan semua bagian ini ke dalam rencana sederhana yang dapat diikuti dan disesuaikan sesuai kebutuhan.

Elemen dari Resep Latihan

Resep latihan umum akan mempertimbangkan prinsip-prinsip pengkondisian dan termasuk dasar-dasar berikut:

Kuesioner Status Kesehatan / Ujian Fisik

Dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik umum dan mungkin Anda telah menyelesaikan kuesioner untuk menentukan apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang akan membatasi kemampuan Anda untuk berolahraga atau memerlukan modifikasi pada program Anda. Kebanyakan pelatih pribadi memerlukan izin dokter sebelum mereka merancang program Anda.

Penilaian dan Evaluasi Kebugaran

Penilaian kebugaran adalah langkah selanjutnya dalam merancang resep latihan Anda. Penilaian ini digunakan untuk menetapkan garis dasar kebugaran Anda saat ini dan membantu menentukan jenis olahraga apa yang dapat Anda lakukan dengan aman. Penilaian ini sering kali mencakup pengukuran sederhana tekanan darah dan detak jantung, kekuatan, kelenturan, komposisi tubuh, daya tahan kardiovaskular, riwayat latihan, serta tujuan dan minat Anda. Berbagai protokol penilaian digunakan, dan ini sering diulang secara berkala untuk mengukur kemajuan Anda.

Jenis Latihan

Bagian besar dari resep olahraga Anda adalah jenis latihan apa yang akan Anda lakukan. Resep yang baik akan mencakup berbagai latihan dan rutinitas yang seimbang untuk membangun kekuatan inti, daya tahan, fleksibilitas, dan kebugaran dasar terlebih dahulu dan kemudian menjadi jauh lebih spesifik untuk tujuan kebugaran Anda.

Sasaran ini dapat bervariasi, seperti lari maraton, menikmati liburan ski, atau menurunkan tekanan darah Anda.

Kebugaran kardiovaskular

Gerakan ritmik menggunakan kelompok otot besar (seperti bersepeda, berjalan kaki atau berenang) adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan detak jantung untuk periode yang lebih lama. Jenis latihan ini mengarah pada peningkatan kemampuan jantung untuk memompa darah melalui tubuh ke otot yang bekerja dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Latihan kardiovaskular juga dikaitkan dengan sejumlah peningkatan kesehatan termasuk penurunan risiko banyak penyakit, penurunan kolesterol total, tekanan darah dan tingkat lemak tubuh.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan komponen penting dari kebugaran dan merupakan salah satu bagian dari resep olahraga Anda yang dapat bervariasi dari orang ke orang.

Program yang baik akan mencakup inti dan semua kelompok otot utama dalam berbagai kombinasi yang bekerja melawan resistensi dan membangun kekuatan, kelincahan dan keseimbangan. Ketahanan itu bisa berupa bobot, gravitasi, tubing, tubuh Anda sendiri.

Pelatih yang cakap akan menemukan kombinasi yang tepat, tetapi rutinitas paling dasar melibatkan 1 hingga 3 set dari 10 hingga 12 repetisi untuk membangun kekuatan.

Frekuensi Latihan

Seberapa sering Anda berolahraga merupakan aspek penting dari kebugaran untuk membuat kemajuan yang aman, namun terus berlanjut. Resep ini sering dimulai dengan dua hingga tiga kali per minggu dan berlanjut menjadi empat hingga lima kali per minggu.

Durasi Latihan

Tergantung pada tingkat kebugaran dan riwayat olahraga Anda saat ini, resep olahraga Anda dapat dimulai dengan hanya sepuluh menit latihan yang stabil dan bangun dari sana.

Idealnya, Anda akan berusaha minimal 20 hingga 60 menit latihan rutin sekitar tiga kali seminggu.

Intensitas Latihan

Intensitas atau resep olahraga Anda mungkin merupakan aspek paling penting dari program yang efisien, aman dan menyenangkan. Ini juga di mana keterampilan spesialis atau pelatih diuji. Karena setiap orang bereaksi berbeda terhadap olahraga, menemukan intensitas yang tepat dan keseimbangan antara usaha dan istirahat sangat penting.

Para pelatih menggunakan denyut jantung sebagai ukuran dasar dari pedoman intensitas latihan. Berbagai protokol dapat membantu para profesional menemukan kisaran detak jantung yang paling tepat yang akan membantu Anda meningkatkan, tetapi tidak berlebihan. Pelatih Anda akan sering memantau detak jantung Anda dan tanda-tanda vital lainnya saat Anda berolahraga.

Seorang pemula mungkin mulai pada 50 persen dari rentang denyut jantung maksimum mereka sedangkan atlet elit dapat bekerja di hampir 90 persen dari rentang denyut jantung maksimum mereka selama pelatihan interval intens.

Latihan Sesi Order

Program latihan Anda biasanya akan mengikuti urutan yang sama, tetapi ini bervariasi tergantung pada tujuan pelatihan Anda. Semua program akan dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan dan peregangan.

Progresi Latihan

Ini adalah bagaimana dokter atau pelatih Anda membuat Anda tetap di jalur dan mencapai tujuan kebugaran Anda. Penting bagi Anda dan pelatih Anda untuk memberikan umpan balik secara teratur dan berkomunikasi secara terbuka.

Sebagian besar pelatih akan menyimpan catatan tertulis tentang detail pelatihan Anda, tetapi sebaiknya Anda juga menyimpan catatan pelatihan Anda sendiri. Tuliskan catatan tentang jenis latihan, waktu, jarak, berat badan, repetisi dan bagaimana perasaan Anda.

Tingkat perkembangan untuk olahraga baru umumnya dibagi menjadi tiga fase 6-minggu terpisah: (1) pengkondisian awal, (2) peningkatan kebugaran dan (3) pemeliharaan kebugaran.

Modifikasi Latihan

Resep olahraga yang baik dapat beradaptasi dan fleksibel dan dapat dimodifikasi dengan sering dan mudah sambil tetap menggerakkan Anda menuju tujuan Anda. Penyesuaian adalah bagian konstan dan berkelanjutan dari resep latihan Anda selama sisa hidup Anda. Anda akan menemukan bahwa Anda perlu secara konstan mengubah rutinitas Anda, mencoba aktivitas baru, beristirahat, menambah dan mengurangi waktu dan intensitas Anda selama bertahun-tahun.

Kunjungan berkala ke dokter dan pelatih pribadi Anda akan membantu menjaga rutinitas Anda tetap segar, tetapi pada saat ini, Anda akan memiliki keterampilan dan pengalaman yang cukup untuk melakukannya sendiri, merancang program latihan Anda sendiri, dan menetapkan yang terbaik jika itu yang Anda inginkan.