Latihan Williams Flexion untuk Punggung Anda

Anatomy and physiology of the female reproductive system (Januari 2025)

Latihan fleksi punggung bawah adalah cara sederhana untuk meningkatkan mobilitas lumbar Anda dan mengurangi nyeri punggung bawah. Ini adalah latihan yang aman untuk dilakukan karena itu menempatkan ketegangan minimal di punggung Anda dan dapat dilakukan sambil berbaring. Fleksi lumbar telah terbukti menjadi latihan yang efektif untuk stenosis tulang belakang, spondylolisthesis, dan masalah sendi facet lumbar. Latihan fleksi lumbar juga dikenal sebagai latihan fleksi Williams.

Kapan Melakukan Low Back Flexion

Ada saat-saat tertentu ketika fleksi lumbar dapat bermanfaat untuk dilakukan. Orang dengan kondisi khusus biasanya mendapat manfaat dari latihan fleksi punggung bawah. Ketentuan-ketentuan ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

Stenosis tulang belakang, sebagai bagian dari perkembangan fleksi lumbal Anda
Spondylolisthesis lumbar (selip ke depan dari satu vertebra ke vertebra lain)
Penyakit cakram degeneratif

Anda juga dapat menggunakan latihan fleksi rendah saat memulihkan dari lumbal herniated atau bulging disc sebagai bagian dari perkembangan latihan punggung bawah untuk linu panggul. Anda harus berhati-hati saat melakukan latihan ini. Tonjolan atau herniasi diskus akut dapat diperburuk oleh fleksi lumbalis. Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan ini untuk memastikan bahwa itu adalah hal yang benar untuk dilakukan.

Siapa Yang Tidak Harus Melakukan Lumbar Flexion

Ada beberapa contoh di mana latihan fleksi belakang rendah TIDAK boleh dilakukan. Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

Herniasi disk akut
Fraktur kompresi vertebral
Nyeri punggung non-mekanis, biasanya disebabkan oleh beberapa lesi lain seperti tumor tulang belakang

Jika Anda melakukan latihan fleksi punggung bawah dan gejala Anda memburuk, itu adalah pertanda baik bahwa Anda harus menghentikan latihan dan mencari nasihat ahli. Sentralisasi (gerakan nyeri tulang belakang terasa di pantat, paha, atau kaki ke belakang) gejala yang terjadi saat Anda berolahraga adalah indikasi bahwa latihan ini tepat untuk Anda lakukan. Sebaliknya, jika gejala Anda memburuk di bokong, paha, atau kaki saat Anda melakukan latihan itu dianggap sebagai "lampu merah." Latihan harus segera dihentikan.

Ingat, periksa dengan dokter Anda sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan.

Cara Melakukan Latihan

Untuk melakukan latihan fleksi rendah telentang, Anda harus menemukan tempat untuk berbaring terlentang. Permukaan tempat Anda berbaring harus mendukung, tetapi permukaannya masih cukup empuk untuk memberikan kenyamanan. Tidak dianjurkan untuk melakukan latihan fleksi lumbal di tempat tidur Anda, tetapi ini bisa dilakukan jika tidak ada alternatif lain.

Berbaring telentang.
Tekuk kedua lutut ke atas dan letakkan kaki Anda di tanah.
Perlahan angkat kedua lutut ke arah dada Anda dan pegang kedua lutut Anda dengan tangan. Jika tekanan pada lutut menyebabkan sakit lutut, Anda bisa memegang paha di bawah lutut.
Tarik lutut Anda perlahan ke dada. Tahan posisi ini selama tiga detik.
Perlahan biarkan lutut Anda turun ke bawah kembali ke posisi awal. Kaki Anda harus rata di lantai dan lutut Anda harus ditekuk.
Lakukan 10 pengulangan.

Ingatlah untuk memantau gejala Anda saat Anda melakukan latihan ini. Jika gejala Anda berkurang atau terpusat, lakukan 10 pengulangan. Jika gejala Anda memburuk, Anda harus berhenti dan mencari nasihat dari ahli kesehatan. Melanjutkan peregangan melalui fleksi lumbar jika rasa sakit Anda memburuk bukanlah ide yang baik.

Latihan fleksi punggung bawah dapat dilakukan beberapa kali sehari. Ketika rasa sakit Anda telah mereda, latihan ini dapat dilakukan sekali sehari sebagai bagian dari rutinitas perawatan punggung bawah.

Kemajuan Latihan Low Back Flexion

Setelah latihan fleksi rendah punggung terlentang mudah, mungkin saatnya untuk maju dengan latihan yang lebih maju. Kemajuan latihan meliputi:

Fleksi lumbar dalam posisi duduk; Duduk di kursi dengan lutut terbuka dan kaki di lantai. Condongkan tubuh ke depan, tekuk di bagian belakang Anda. Raih kedua tangan Anda ke lantai di antara kedua lutut Anda, dan tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kembali ke posisi awal.
Berdiri fleksi lumbar: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dan bungkukkan ke depan dengan perlahan. Raih tangan Anda ke bawah sejauh mungkin ke kaki Anda, dan tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, kembali ke posisi awal.

Perlu diingat bahwa latihan fleksi Williams tidak boleh menyebabkan rasa sakit. Jika perkembangan latihan menyebabkan rasa sakit, Anda harus menghentikan latihan. Dianjurkan untuk kembali ke latihan fleksi sebelumnya yang tidak menyebabkan rasa sakit. Memeriksa dengan PT Anda juga merupakan ide yang bagus.

Banyak terapis fisik merekomendasikan membungkuk ke belakang beberapa kali setelah melakukan latihan fleksi. Ini membantu untuk mengimbangi beban fleksi yang Anda tempatkan pada tulang belakang Anda selama latihan. Latihan yang mudah dilakukan adalah tengkurap yang runcing atau ekstensi lumbar yang berdiri. Satu atau dua pengulangan biasanya cukup setelah latihan fleksi Williams. PT Anda dapat menginstruksikan Anda tentang latihan ekstensi ini untuk tulang belakang Anda.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Jika Anda memiliki sakit punggung, olahraga dan koreksi postural adalah alat utama Anda untuk kembali ke aktivitas dan fungsi normal. Latihan fleksi rendah punggung dapat menjadi salah satu bagian dari regimen latihan Anda untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal dan berfungsi dengan cepat dan aman. Periksa dengan PT Anda untuk melihat apakah fleksi lumbal adalah latihan yang tepat untuk kondisi Anda.