Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari Dengan Rencana dan Nasihat
Daftar Isi:
- Berkomitmen pada Tidur yang Lebih Baik
- Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
- Menerapkan Rencana untuk Tidur Lebih Baik
Bagaimana Cara Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari ? (Oktober 2024)
Anda akhirnya mencapai titik puncaknya. Setelah satu malam dihabiskan untuk membolak-balik, pagi di mana Anda berjuang untuk bangun dari tempat tidur, dan sehari berjuang melawan kantuk dan kelelahan, Anda berkomitmen untuk mencoba tidur lebih baik dan memperbaiki insomnia Anda. Ini bisa menjadi tujuan yang signifikan dan mengubah hidup, dan juga bisa menjadi sedikit menakutkan tanpa rencana. Di mana Anda harus memulai? Untungnya, ada serangkaian perubahan spesifik yang dapat Anda lakukan yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Sisihkan 30 hari ke depan untuk fokus pada bagaimana mulai menerapkan saran ini. Anda akan menemukan bahwa Anda dapat menikmati tidur impian Anda.
Berkomitmen pada Tidur yang Lebih Baik
Sebelum memulai jalur peningkatan pribadi ini, Anda harus menilai tingkat komitmen Anda secara terbuka. Apakah Anda bersedia membuat beberapa pilihan sulit? Apakah ini saat yang tepat dalam hidup Anda untuk fokus pada tidur Anda dan menetapkan batasan yang diperlukan? Bisakah Anda melihat proses ini sampai akhir? Jika hidup Anda dalam kegemparan, sekarang mungkin bukan kesempatan yang tepat untuk fokus pada tidur Anda. Tetapi jika Anda siap dan mau meningkatkan kualitas tidur Anda, tidak ada waktu yang lebih baik selain saat ini untuk melakukan beberapa perubahan.
Jangan mengubah diri Anda dalam proses ini dengan gagal melakukan beberapa kerja keras. Hadiah Anda akan tiba pada waktunya, dan meningkatkan kualitas tidur Anda akan bernilai ketekunan dan komitmen Anda.
Cara Tidur Lebih Baik dalam 30 Hari
Langkah-langkah berikut disusun untuk memberikan Anda panduan dan dukungan dalam upaya Anda untuk tidur lebih baik. Ini dapat diimplementasikan selama sebulan, dengan tugas yang berbeda ditugaskan untuk masing-masing 30 hari. Perubahan besar dijabarkan dalam jadwal untuk memungkinkan tugas sebelumnya waktu yang diperlukan untuk mulai berlaku. Sebagian besar minggu pertama, misalnya, berfokus pada peningkatan lingkungan tidur Anda setelah rekomendasi untuk memperbaiki waktu bangun Anda berada di tempat - tetapi beberapa pekerjaan dasar yang dilakukan melalui refleksi diri minggu ini akan memberikan landasan di kemudian hari. Demikian pula, seperti yang direkomendasikan kemudian, membuat zona penyangga yang rileks dan tidur ketika Anda merasa mengantuk akan membutuhkan usaha, sementara secara bersamaan menata ulang penggunaan zat mungkin lebih mudah.
Ada rekomendasi yang akan bermanfaat dan korektif dalam situasi yang berbeda untuk orang yang berbeda. Beberapa topik tidak akan relevan dengan situasi Anda (seperti berhenti merokok jika Anda sudah bukan perokok.)
Bagian terakhir dari rencana ini dimaksudkan untuk merapikan beberapa ujung yang longgar, termasuk kondisi yang dapat merusak tidur. Jika perubahan awal tidak terbukti efektif atau relevan, itu mungkin karena masalah lain sedang dimainkan. Pada akhirnya, jika upaya Anda tidak dihargai pada akhirnya, mungkin berguna untuk berbicara dengan dokter tidur yang dapat memberikan Anda bantuan pribadi yang Anda butuhkan untuk mengatasi masalah yang tersisa. Nasihat ini umumnya baik untuk semua, tetapi dengan hati-hati menyusunnya untuk memenuhi kebutuhan pribadi Anda mungkin membuatnya sangat berharga.
Menerapkan Rencana untuk Tidur Lebih Baik
Anda dapat mengambil satu langkah per hari untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Di bawah ini adalah saran untuk apa yang harus dikerjakan setiap hari selama 30 hari. Itu tidak perlu untuk itu semua terungkap secara tertib: Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu mengambil lebih lama pada satu tugas tertentu, dan sebaliknya, Anda mungkin dapat angin dengan rekomendasi yang tidak relevan bagi Anda. Personalisasi rencana agar sesuai dengan kebutuhan dan situasi Anda sebaik mungkin, dan biarkan fleksibilitas dalam proses.
Apa pun yang Anda lakukan, tetaplah dengan itu. Hadiah Anda tidak hanya akan menjadi tidur malam yang lebih baik, tetapi juga meningkatkan vitalitas dan fungsi di siang hari. Tujuannya sangat layak untuk usaha Anda, dan Anda harus dipuji karena berkomitmen pada prosesnya.
- Hari 1: Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mulailah dengan membuat jadwal tidur yang teratur. Waktu bangun ini akan sama pada hari kerja, akhir pekan, dan hari libur Anda, jadi pilih waktu yang terbaik untuk Anda.
- Hari 2: Hapus elektronik dari kamar tidur. Ini termasuk televisi, komputer, ponsel, dan bahkan pembaca elektronik.
- Hari 3: Kunci hewan peliharaan keluar dari kamar. Meskipun hewan peliharaan Anda mungkin suka tidur dengan Anda, mereka dapat berkontribusi pada masalah tidur dengan perilaku dan ketombe mereka.
- Hari 4: Hitung kebutuhan tidur Anda. Anda mungkin membutuhkan delapan jam tidur tradisional, atau melakukan yang terbaik dengan kurang lebih. Cari tahu apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
- Hari 5: Tidur pada waktu yang tepat untuk Anda. Beberapa orang melakukan lebih baik dengan "tidur lebih awal, bangun lebih awal," sementara yang lain adalah burung hantu malam alami. Anda akan bekerja lebih baik dengan ritme alami Anda.
- Hari 6: Bayar utang tidur Anda. Jika Anda belum cukup tidur, sekaranglah saatnya untuk mengejar hutang tidur Anda. Anda dapat memperpanjang waktu tidur Anda, tidur siang, dan belajar menggunakan kafein dengan bijak.
- Hari 7: Pelajari perbedaan antara kantuk dan kelelahan. Anda mungkin tidak menyadari ada perbedaan penting yang dapat membantu mengidentifikasi dan mengobati penyebab insomnia.
- Hari 8: Tidur hanya saat mengantuk. Anda akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak sepanjang malam jika Anda pergi tidur ketika tubuh Anda siap dan tidak ketika jam mengatakan untuk melakukannya.
- Hari 9: Buat zona penyangga yang menenangkan dengan ritual tidur. Siapkan tubuh Anda untuk tidur dengan memberi isyarat dengan aktivitas yang tenang.
- Hari 10: Hindari alkohol menjelang tidur. Meskipun alkohol dapat membuat Anda mengantuk, alkohol mengganggu kualitas tidur.
- Hari 11: Hentikan kafein. Bagi kebanyakan orang, kafein harus dihindari selama empat hingga enam jam sebelum tidur.
- Hari 12: Berhenti merokok dan mulai tidur. Merokok mengganggu tidur Anda dengan beberapa cara. Nikotin adalah stimulan. Karena kecanduan, itu juga dapat menyebabkan bangun karena mengidam nikotin. Efek pernapasan juga dapat menyebabkan mendengkur dan apnea tidur.
- Hari 13: Dapatkan olahraga pada waktu yang tepat. Olahraga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi olahraga berat sebelum tidur mungkin tidak bermanfaat.
- Hari 14: Kurangi frekuensi perjalanan ke kamar mandi untuk buang air kecil. Kandung kemih penuh bisa mengganggu tidur Anda. Pelajari faktor-faktor apa yang dapat berkontribusi pada kebutuhan untuk bangun di malam hari.
- Hari 15: Hindari mulas di malam hari. Tidak hanya mulas malam hari dapat mengganggu tidur Anda, itu dapat menimbulkan lebih banyak risiko kesehatan daripada refluks asam siang hari. Pelajari cara mencegahnya dengan makan malam yang lebih ringan, makan lebih awal, dan tidak mengemil. Tidur dengan kepala dan bahu di tanjakan juga bisa membantu.
- Hari 16: Jangan berbaring di tempat tidur di malam hari. Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 15 hingga 20 menit, lebih baik meninggalkan tempat tidur dan menikmati beberapa kegiatan santai sampai Anda merasa mengantuk.
- Hari 17: Kelola stres Anda dengan teknik relaksasi. Jika Anda memiliki masalah dengan stres ketika Anda mencoba untuk tidur, Anda akan memerlukan taktik seperti menjadwalkan waktu Anda yang mengkhawatirkan dan menggunakan metode relaksasi.
- Hari 18: Untuk pikiran balap, buat daftar. Jika Anda memiliki pikiran berlomba ketika mencoba untuk tidur, gunakan taktik seperti membuat daftar sehingga Anda akan mengambil beberapa tindakan dan kemudian dapat bersantai.
- Hari 19: Alih-alih mencoba tidur, ubah fokus ke istirahat. Bangun lebih awal atau pada malam hari mungkin merupakan pola normal Anda. Anda mungkin perlu fokus untuk istirahat daripada tidur.
- Hari 20: Jangan tidur siang. Jika Anda tidur siang, itu dapat menyebabkan insomnia di malam hari jika Anda tidak merasa mengantuk pada waktu tidur.
- Hari 21: Batasi waktu Anda di tempat tidur dan satukan tidur Anda. Hanya tidur ketika Anda mengantuk.
- Hari 22: Mengatasi gangguan mood yang mendasarinya, termasuk kecemasan dan depresi. Kualitas tidur Anda yang buruk mungkin merupakan gejala gangguan mood. Mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat dapat membantu tidur Anda dan meningkatkan kehidupan Anda.
- Hari 23: Mendengkur dan mengantuk sama dengan sleep apnea. Jika Anda mendengkur dan mengantuk di siang hari, Anda mungkin menderita sleep apnea. Mengobati kondisi ini dapat meningkatkan hidup Anda.
- Hari 24: Tenangkan kaki Anda yang gelisah. Ini adalah sindrom umum yang dapat mengganggu tidur Anda.
- Hari 25: Fokus pada penurunan berat badan. Kelebihan berat badan berkontribusi pada risiko apnea tidur dan kaki gelisah. Sementara itu, tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik dapat menambah berat badan atau tidak mampu menurunkan berat badan. Ini adalah lingkaran setan yang harus Anda hancurkan.
- Hari 26: Ekspos diri Anda di bawah sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi atau menggunakan kotak cahaya dapat membantu dengan beberapa sindrom fase tidur.
- Hari 27: Singkirkan jam alarm. Menekan tombol tunda bisa terlalu mudah.
- Hari 28: Pertimbangkan apakah Anda terlalu mengantuk. Apnea tidur, narkolepsi, dan apa yang Anda makan dan minum dapat berkontribusi pada kantuk di siang hari.
- Hari 29: Jadikan tidur sebagai prioritas. Sekarang Anda telah mempertimbangkan banyak faktor yang mempengaruhi tidur Anda, Anda dapat mendedikasikan diri untuk mengubah mereka yang Anda bisa.
- Hari 30: Temui dokter yang tidur. Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur atau mencurigai Anda memiliki kondisi seperti sleep apnea, inilah saatnya untuk menjalani studi tidur.
Tidur Lebih Baik Dimulai dengan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Mengapa penting untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari? Temukan peran ritme sirkadian, dorongan tidur, dan bagaimana tidur dalam menyebabkan insomnia.
30 Hari untuk Tidur Yang Lebih Baik: Hindari Alkohol Dekat Waktu Tidur
Dengan beberapa pilihan pil tidur secara historis, kesulitan tidur telah ditolong dengan obat rumahan, termasuk suntikan alkohol. Apakah ini bijaksana?
Ajarkan Hari-Hari dalam Minggu dengan Lagu dan Kegiatan
Apakah Anda bertanya-tanya bagaimana cara mengajar hari-hari dalam seminggu? Dengan lagu, permainan, dan aktivitas, anak prasekolah Anda akan mengetahui hari-harinya dengan cepat.