Makanan Anti-Inflamasi, Makanan yang Harus Dimakan & Dihindari, Manfaatnya

Diet anti-inflamasi adalah rencana makan yang dirancang untuk mencegah atau mengurangi peradangan kronis tingkat rendah, faktor risiko utama dalam sejumlah masalah kesehatan dan beberapa penyakit utama. Makanan anti-inflamasi yang khas menekankan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat.

Sering diakibatkan oleh faktor gaya hidup seperti stres dan kurang olahraga, peradangan kronis terjadi ketika sistem kekebalan melepaskan zat kimia yang dimaksudkan untuk memerangi cedera dan infeksi bakteri dan virus, bahkan ketika tidak ada penjajah asing untuk dilawan.

Karena pilihan makanan kita memengaruhi tingkat peradangan dalam tubuh kita, diet anti-peradangan dianggap untuk mengekang peradangan kronis dan membantu mencegah atau mengobati kondisi berikut: alergi, penyakit Alzheimer, radang sendi, asma, kanker, depresi, diabetes, asam urat, penyakit jantung, penyakit radang usus (seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn), sindrom iritasi usus besar (IBS), dan stroke.

Makanan untuk Makan di Diet Anti-Inflamasi

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sehat, dan ikan yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit terkait peradangan. Selain itu, zat yang ditemukan dalam beberapa makanan (terutama antioksidan dan asam lemak omega-3) tampaknya memiliki efek anti-inflamasi.

Makanan tinggi antioksidan termasuk:

• Berry (seperti blueberry, raspberry, dan blackberry)
• Ceri
• Apel
• Artichoke
• Alpukat
• Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kangkung, bayam, dan sawi hijau)
• Ubi jalar
• Brokoli
• Kacang-kacangan (seperti kacang kenari, almond, pecan, dan hazelnut)
• Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
• Biji-bijian utuh (seperti gandum dan beras merah)
• Cokelat hitam (setidaknya 70 persen cokelat)

Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:

• Ikan berminyak (seperti salmon, herring, mackerel, sarden, dan ikan teri)
• Benih lenan
• Kacang kenari
• Makanan yang diperkaya omega-3 (termasuk telur dan susu)

Ada juga beberapa bukti bahwa rempah-rempah dan rempah-rempah kuliner tertentu, seperti jahe, kunyit, dan bawang putih, dapat membantu meredakan peradangan.

Makanan yang Harus Dihindari

Asam lemak omega-6 (sejenis asam lemak esensial yang ditemukan dalam berbagai macam makanan) diketahui meningkatkan produksi bahan kimia inflamasi dalam tubuh. Karena asam lemak omega-6 membantu menjaga kesehatan tulang, mengatur metabolisme, dan meningkatkan fungsi otak, Anda tidak boleh menghentikannya sama sekali. Namun, penting untuk menyeimbangkan asupan asam lemak omega-6 Anda dengan asupan asam lemak omega-3 Anda agar peradangan tetap terkendali.

Makanan tinggi asam lemak omega-6 meliputi:

• Daging
• Produk susu (seperti susu, keju, mentega, dan es krim)
• Margarin
• Minyak nabati (seperti jagung, safflower, kedelai, kacang tanah, dan minyak biji kapas)

Alih-alih minyak nabati, pilihlah minyak seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi makanan indeks glikemik tinggi seperti gula dan biji-bijian olahan, seperti yang ditemukan dalam roti putih dan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan peradangan. Hindari minuman manis, karbohidrat olahan, makanan penutup, dan makanan ringan olahan.

Manfaat Diet Anti Inflamasi

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet anti-inflamasi dapat memainkan peran kunci dalam sejumlah kondisi kesehatan. Sebuah studi yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition pada 2017, misalnya, menilai hubungan antara peradangan makanan (diukur dengan indeks inflamasi makanan) dan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) pada wanita di atas usia 70 tahun. Para peneliti menemukan bahwa skor indeks inflamasi makanan dikaitkan dengan subklinis aterosklerosis dan kematian terkait penyakit jantung.

Mengikuti diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi kadar penanda inflamasi tertentu (seperti zat yang disebut protein C-reaktif) pada orang dengan diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kelenjar endokrin pada 2016. Untuk penelitian ini, orang dengan diabetes tipe 2 yang baru didiagnosis mengikuti diet Mediterania atau diet rendah lemak.Setelah satu tahun, kadar protein C-reaktif turun sebesar 37 persen pada orang-orang yang menjalani diet Mediterania tetapi tetap tidak berubah pada mereka yang menjalani diet rendah lemak.

Ide Makan

Makanan sarapan: smoothie sarapan, mangkuk chia, oatmeal.

Makan siang: salad dengan quinoa dan sayuran, sup, salmon panggang.

Makanan ringan: salad buah blueberry segar, apel, dan selai kacang, kenari, puding biji chia, guacamole.

Minuman: teh kunyit jahe, susu emas, jus hijau, smoothie hijau, teh herbal, teh kunyit, teh hijau.

Tips Mengikuti Diet Anti Inflamasi

• Makanlah lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran yang kaya antioksidan setiap hari.
• Batasi asupan makanan yang tinggi asam lemak omega-6 sambil meningkatkan konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 (seperti biji rami, kenari, dan ikan berminyak seperti salmon, tuna, mackerel, dan herring).
• Ganti daging merah dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti unggas tanpa lemak, ikan, kedelai, kacang-kacangan, dan lentil.
• Ganti margarin dan minyak nabati untuk lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Alih-alih memilih biji-bijian olahan, pilihlah biji-bijian yang kaya serat seperti gandum, quinoa, beras merah, roti, dan pasta yang mencantumkan biji-bijian utuh sebagai bahan pertama.
• Daripada membumbui makanan Anda dengan garam, tingkatkan rasa dengan ramuan anti-inflamasi seperti bawang putih, jahe, dan kunyit.

Sepatah Kata Dari DipHealth

Memilih beragam makanan lezat dan kaya antioksidan ini dapat membantu meredakan peradangan dalam kombinasi dengan olahraga dan tidur malam yang nyenyak, yang dapat meningkatkan penanda peradangan dan mungkin mengurangi risiko banyak penyakit.