8 Gerakan Peregangan dan Fleksibilitas Terbaik untuk Bersepeda

Bersepeda adalah latihan gerakan berulang yang dapat menyebabkan sesak pada beberapa kelompok otot utama. Peregangan setelah bersepeda dapat memiliki berbagai manfaat bila dilakukan dengan benar. Pastikan untuk meninjau pedoman peregangan yang aman.

1

Standing Quad Stretch

Quadriceps (paha depan) adalah sekelompok otot di sepanjang bagian depan paha. Otot-otot ini adalah yang paling berkembang pada pengendara sepeda dan sering rentan terhadap kelelahan dan kram. Berikut adalah peregangan paha depan berdiri sederhana. Anda mungkin ingin memiliki dinding atau pos yang mudah disentuh untuk keseimbangan.

1. Sambil berdiri, tekuk lutut kanan Anda dan bawa tumit Anda ke arah bokong Anda.
2. Raih pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda yang berlawanan (kiri).
3. Berdiri tegak dan tarik otot-otot perut Anda, jaga lutut Anda tetap satu.
4. Pegang peregangan selama 20 hingga 30 detik.
5. Lepaskan dan ulangi di kaki kiri.

2

Standing Calf Stretch

Otot betis (gastrocnemius) berjalan di sepanjang bagian belakang kaki bagian bawah Anda. Pengendara sepeda menggunakan otot ini secara konstan selama mengayuh. Anda bisa melakukan berbagai peregangan betis. Yang ini bisa dilakukan berdiri:

1. Berdiri satu kaki dari dinding, menghadapinya.
2. Rentangkan satu kaki di belakang Anda, jaga lutut ini tetap lurus dan kaki Anda rata di lantai.
3. Condongkan tubuh ke depan dan tekuk lutut ke depan, rasakan ketegangan di otot betis kaki belakang Anda. Jika perlu, ulurkan tangan Anda ke dinding untuk menyangga.
4. Tahan selama 10 detik.
5. Ulangi dengan kaki lainnya.

3

Pinggul dan Peregangan Punggung bawah

Adalah baik untuk membuka pinggul dan meregangkan otot-otot pinggul, pangkal paha, dan punggung bagian bawah. Duduk, bahkan di atas sepeda, menyebabkan otot-otot ini memendek dan kelompok otot lawan memanjang. Peregangan pinggul dan punggung bawah ini juga bagus untuk pegolf.

1. Mulailah dalam posisi lunge maju dengan kaki kanan ke depan. Jatuhkan lutut kiri Anda ke tanah.
2. Tempatkan siku kanan Anda di bagian dalam lutut kanan Anda.
3. Tekan siku kanan Anda dengan lembut ke lutut kanan Anda dan putar batang tubuh Anda ke kiri.
4. Raih lengan kiri di belakang Anda sampai Anda merasakan regangan lembut di punggung bawah dan pangkal paha kanan.
5. Tahan regangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lalu lepaskan
6. Ulangi pada kaki lainnya.

4

Pinggul Pinggul dan Peregangan Psoas

Fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang membawa kaki ke atas ke arah bagasi.Pengendara sepeda sering memiliki fleksor pinggul ketat karena gerakan bersepeda tidak pernah memungkinkan paha untuk sepenuhnya memanjang. Menjaga kelenturan fleksor pinggul sangat penting untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan kekakuan pasca-naik. Gunakan peregangan fleksor pinggul dan psoas ini, yang bisa dilakukan sambil berdiri, atau versi yang lebih canggih membawanya sampai ke lantai.

1. Berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang. Tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat ke posisi lunge ke depan.
2. Letakkan tangan Anda di lutut ke depan dan tekan ke bawah, gerakkan pinggul ke depan untuk merasakan regangan di sisi kiri Anda.
3. Tahan regangan selama sekitar 20 hingga 30 detik, lepaskan.
4. Ulangi pada kaki lainnya.

5

Peregangan Bahu Sederhana

Pengendara sepeda menghabiskan banyak waktu membungkuk di atas setang. Peregangan bahu dasar ini dapat membantu membuka dada dan melemaskan bahu yang tegang.

1. Mulailah dengan bahu santai. Angkat lengan kanan dan tekuk siku, bawa tangan ke belakang kepala untuk menyentuh punggung atas.
2. Bawa lengan kiri Anda ke atas kepala dan letakkan tangan kiri di siku kanan untuk menopang lengan kanan dengan lembut selama peregangan.
3. Tahan selama 10 hingga 15 detik, lalu lepaskan.
4. Ulangi dengan lengan kiri.

6

Peregangan Duduk Hamstring

Seperti fleksor pinggul, paha belakang tidak memanjang sepenuhnya saat bersepeda dan cenderung rentan terhadap kekakuan. Peregangan hamstring ini dapat membantu mempertahankan panjang di paha belakang.

1. Duduk dengan kedua kaki lurus.
2. Rentangkan lengan dan tekuk pinggang, jaga lutut tetap lurus. Tekuk sejauh yang Anda bisa.
3. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Bersantai.
4. Ulangi tiga kali.

7

Plantar Fasciitis, Peregangan

Jika Anda mengalami sakit kaki saat bersepeda, peregangan plantar fascia ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit di sepanjang plantar fascia, pita jaringan ikat yang kuat yang membentang di sepanjang bagian bawah kaki hingga tumit.

1. Sambil duduk, raih ke depan dan pegang kaki Anda. Jika lebih mudah, Anda bisa melakukannya dengan menyilangkan kaki dan menggenggam kaki Anda.
2. Tarik jari-jari kaki ke atas ke arah tulang kering, rasakan regangan di bagian bawah kaki Anda. Anda dapat menopang kaki Anda dengan tangan lainnya.
3. Tahan selama 10 detik.
4. Lakukan peregangan ini tiga kali pada setiap kaki, secara bergantian.

8

Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

Pengendara sepeda membutuhkan peregangan ini untuk iliotibial band dan piriformis. Ini adalah peregangan yang lebih maju, yang kadang-kadang disebut pose merpati dalam yoga.

1. Mulai dalam posisi push up di tangan dan kaki Anda.
2. Geserkan lutut kanan ke depan, miringkan sehingga kaki kanan Anda menunjuk ke arah tangan kiri Anda dan sisi luar lutut serta pergelangan kaki menyentuh lantai.
3. Geser kaki kiri ke belakang sejauh yang nyaman, turunkan tubuh Anda ke bawah, jaga pinggul Anda tetap di lantai.
4. Lengan Anda dapat berada di samping tubuh dengan jari membantu memberikan keseimbangan, atau Anda dapat melipat ke depan dan menahan dengan lengan Anda di lantai.
5. Tahan regangan 30 hingga 60 detik dan lepaskan.
6. Ulangi dengan kaki lainnya.