1.500 Menu Kalori untuk Diet Rendah Kalori

Memotong kalori adalah salah satu cara yang biasa dilakukan orang menurunkan berat badan. Ini akan melibatkan pemangkasan sebanyak seperempat kalori harian Anda sambil tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang Anda rekomendasikan. Meskipun pemikiran ini dapat membuat Anda terkejut, ada beberapa strategi untuk membantu Anda mencapai tujuan-tujuan ini tanpa merasa kekurangan atau risiko kekurangan gizi.

Menetapkan Tujuan Anda

Sebagai aturan umum, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, ambil jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan kurangi 500 kalori tersebut untuk kehilangan satu pon per minggu. Untuk wanita yang tidak aktif sampai wanita dewasa yang cukup aktif, kira-kira 2.000 kalori diperlukan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda, sementara pria yang tidak aktif hingga sedang aktif akan membutuhkan sekitar 2.400 per hari.

Itu berarti mengurangi konsumsi harian Anda menjadi 1.500 kalori per hari jika Anda wanita dan sekitar 1.900 kalori per hari jika Anda pria. Contohnya, itu tidak akan menyisakan banyak ruang untuk camilan tambahan, topping, atau camilan, jadi perencanaan adalah kuncinya.

Merencanakan dengan Bijak

Karena Anda tidak akan mengonsumsi banyak kalori, Anda harus ekstra hati-hati tentang makanan yang Anda pilih. Sebagian besar fokus akan ditempatkan pada makan makanan padat nutrisi yang rendah kalori dan lemak tetapi tinggi serat dan protein. Makanan akan termasuk buah-buahan dan sayuran berserat tinggi, 100 persen gandum utuh, susu tanpa lemak, dan sumber daging tanpa lemak dan protein non-daging.

Anda juga harus memperhatikan asupan referensi makanan (DRI) yang direkomendasikan dalam Pedoman Diet 2015 hingga 2020 dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.

Untuk diet harian 1.500 kalori, DRI Anda adalah:

• Lemak total: 33 hingga 58 gram
• Total protein: 46 hingga 56 gram
• Karbohidrat total: 130 gram
• Sodium: 2.300 miligram
• Gula: tidak lebih dari 20 hingga 36 gram
• Kolesterol: tidak lebih dari 200 hingga 300 gram
• Lemak jenuh: tidak lebih dari 15 gram
• Serat: 28 hingga 33,6 gram

Berdasarkan parameter ini, menu Anda bisa sedikit berbeda tergantung pada apakah Anda membatasi gula atau tidak. Untuk tujuan ini, di sini adalah apa rencana menu Anda mungkin terlihat seperti:

Contoh Menu I

Sarapan

• Satu irisan roti gandum dengan satu sendok makan mentega almond
• Satu telur rebus
• Satu jeruk
• Satu cangkir kopi atau teh biasa

Makan siang

• Dua irisan roti gandum 100 persen, dua ons daging sapi panggang diiris, satu potong keju Swiss, dan satu sendok makan mustar
• Satu setengah cangkir irisan wortel
• Satu cangkir susu tanpa lemak sebagai minuman

Makan malam

• Satu fillet dada ayam tiga ons dengan dua sendok makan salsa
• Satu cangkir brokoli yang dimasak dengan jus lemon
• Satu setengah cangkir kacang hitam matang
• Satu roti gulung gandum utuh dengan satu sendok teh mentega
• Satu gelas kecil anggur putih

Makanan ringan

• Satu nektarin
• Beberapa gelas air
• Satu cangkir yogurt tiga perempat dengan satu sendok makan madu
• Satu setengah cangkir blueberry
• Sepuluh pecan separuh
• Satu cangkir jus grapefruit manis

Informasi nutrisi

• Total kalori: 1.498
• Total lemak: 20,5 persen (35 gram)
• Total protein: 23 persen (89 gram)
• Karbohidrat total: 51,7 persen (201 gram)
• Sodium: 1934 miligram
• Gula: 87 gram
• Kolesterol: 295 mg
• Lemak jenuh: 6 gram
• Serat: 32 gram

Contoh Menu II (Dengan Pemanis Non-Nutrisi)

Sarapan

• Satu cangkir oatmeal dimasak dengan satu setengah ons kenari
• Satu cangkir susu tanpa lemak
• Setengah grapefruit
• Satu atau dua paket pemanis sukrosa atau stevia

Makan siang

• Salad dengan satu cangkir bayam, satu ons feta, satu setengah cangkir tomat ceri, dan dua sendok makan cuka balsamic (tanpa minyak)
• Tiga ons salmon panggang (tanpa minyak)
• Satu soda diet

Makan malam

• Enam ons udang kupas dengan satu cabai hijau dadu kecil yang ditumis dalam satu sendok makan minyak zaitun dan bawang putih
• Satu cangkir nasi merah matang
• Satu gulungan roti gandum 100-persen kecil
• Air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Makanan ringan

• Dua cangkir popcorn yang bermunculan (tidak ada mentega)
• Satu apel
• Satu melayani yogurt rendah lemak, bebas gula, rasa buah
• Satu cangkir stroberi
• Dua per tiga cangkir wortel mentah dengan satu ons saus bebas lemak
• Beberapa gelas air dengan irisan lemon atau jeruk nipis

Informasi nutrisi

• Total kalori: 1,496
• Total lemak: 22,4 persen (37 gram)
• Total protein: 26,4 persen (99 gram)
• Karbohidrat total: 51,3 persen (193 gram)
• Sodium: 1.496 mg
• Gula: 49 gram
• Kolesterol: 428 miligram
• Lemak jenuh: 11 gram
• Serat: 25 gram

Anda dapat membandingkan rencana menu ini dengan diet kalori 1.700.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

Sebelum memulai program diet apa pun, Anda harus berbicara dengan dokter untuk memastikannya sesuai dengan usia, berat badan, dan kebugaran Anda saat ini.

Dalam keadaan apa pun Anda tidak perlu mengurangi asupan harian Anda hingga kurang dari 1.200 kalori per hari untuk seorang wanita atau 1.700 kalori per hari untuk seorang pria tanpa persetujuan dan pengawasan dokter.