Kemajuan Dari Beginner hingga Advanced Lower Body Exercises

6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere (Januari 2025)

Latihan perkembangan tubuh yang lebih rendah ini menunjukkan beberapa contoh bagaimana kemajuan dari latihan pemula hingga gerakan yang sedikit lebih maju.

Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk melanjutkan ke perkembangan berikutnya setelah Anda menguasai langkah tersebut dan dapat dengan mudah melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna. Gunakan formulir yang bagus dan temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.

Bangun Latihan Tubuh Bagian Bawah Anda

Ada banyak cara Anda dapat menggunakan bagan ini untuk membuat latihan tubuh bagian bawah Anda sendiri:

Pilihan 1: Pilih kolom yang membuatnya satu setelah sirkuit-gaya lainnya untuk 8-16 repetisi, ulangi rangkaian itu 1-3 kali.
pilihan 2Pilih kolom dan lakukan setiap latihan yang ditunjukkan untuk set langsung, 1-3 set 10-16 repetisi dengan istirahat 30-60 detik di antaranya.
Opsi 3: Padu dan padankan dari beberapa kolom - mis., Bola squat, lunges dibantu, deadlift dumbbell, dll. - dan pilih gaya rangkaian atau set langsung

Pemula	Menengah	Maju
Kursi jongkokUntuk pemula, kursi atau jongkok dibantu adalah tempat yang bagus untuk memulai ketika mulai terbiasa dengan jongkok. Ambil kaki sekitar pinggul terpisah dan jongkok, mengambil pinggul kembali sambil menjaga tubuh lurus dan abs bergerak.	Bola jongkokBola dapat menambahkan dukungan punggung yang bagus, tetapi juga dapat menambah intensitas karena memungkinkan Anda berjongkok lebih rendah. Jaga berat di tumit dan tahan beban untuk intensitas lebih.	Dumbbell / Barbell SquatAmbil bola dan tambahkan beban berat dan Anda sekarang harus menggunakan kekuatan dan otot Anda sendiri untuk menjaga bentuk yang baik.
Assisted LungesLunges adalah latihan yang sulit tetapi sangat baik karena mereka bekerja banyak otot. Lumpia yang dibantu memungkinkan Anda memegang dinding untuk keseimbangan saat Anda melompat ke atas dan ke bawah. Pastikan untuk melompat lurus ke bawah daripada ke depan, yang dapat menekan lutut.	Lunges statisVersi yang lebih canggih ini mengambil kursi, memaksa Anda untuk menggunakan otot-otot Anda sendiri agar tetap seimbang saat Anda terjatuh. Menambah bobot benar-benar akan meningkatkan intensitas.	Di Seluruh Dunia LungesProgresi Anda selanjutnya adalah Keliling Dunia Ini. Sekarang Anda akan menyerang, maju ke samping dan kemudian melompat ke belakang, memukul setiap otot di tubuh bagian bawah. Tambahkan bobot untuk intensitas lebih.
Hip EngselDeadlifts seringkali sulit untuk dikuasai, itulah mengapa saya menyukai pinggul. Gunakan sapu dan tetap bersentuhan dengan kepala dan punggung bawah saat Anda engsel ke depan di pinggul, lutut sedikit membungkuk sepanjang waktu.	Dumbbell DeadliftsJika Anda telah menyempurnakan pinggul pinggul, menambahkan bobot adalah perkembangan berikutnya, yang benar-benar akan menantang inti Anda, serta glutes Anda, paha belakang dan punggung bawah.	Satu Legist DeadliftsMengambil satu kaki di belakang Anda dan menjaga semua berat badan Anda di kaki depan akan membuat latihan ini lebih keras. Setiap kali Anda melakukan sesuatu dengan satu kaki, bukan dua, Anda akan menambahkan intensitas.
Angkat KakiAngkat kaki adalah latihan klasik yang menargetkan glutes. Ini ditunjukkan di sini pada bola dan juga bisa dilakukan di lantai.	Standing Leg LiftsAngkat kaki yang berdiri lebih sulit karena Anda menggunakan lebih banyak otot untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Tambahkan intensitas dengan menggunakan bobot pergelangan kaki.	Bent Over Ball Leg LiftVersi ini menipu keras karena bola menambah ketidakstabilan. Jaga pinggul tetap persegi di seluruh gerakan.
Inner-Thigh Ball SqueezeLangkah ini sudah cukup menantang, mengambil bola dan meremasnya, hanya melepaskan sekitar setengah. Jika ini terlalu sulit, jauhkan kaki di lantai dan bersandar di siku Anda.	Squat dan SqueezeSekarang kita telah mengambil bola dan mengubahnya sedikit, membuat bola bola obat dan memasukkannya ke dalam jongkok, membuat latihan ini menjadi lebih intens.	Jongkok Dengan Pengencangan Kaki Paha DalamIni menjadi gerakan majemuk setelah Anda menambahkan jongkok ke dalam campuran, menjadikannya latihan tubuh bagian bawah yang lebih besar yang bekerja dengan banyak otot. Band resistensi benar-benar menambah intensitas.
One-Leg PressJika Anda tidak memiliki mesin press kaki, ini adalah satu versi yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan band atau tabung yang berat. Hanya memegang pegangan dan tekan kaki ke atas dan ke luar.	Tekan Kaki pada BolaDengan berpindah ke bola, Anda sekali lagi menambah ketidakstabilan untuk bergerak, jadi sekarang Anda melibatkan sejumlah kelompok otot saat Anda bekerja. Dorong melalui tumit bukannya jari-jari kaki.	One-Legged Ball PressDengan beralih ke satu kaki, Anda menambahkan intensitas dan tantangan keseimbangan. Ini adalah langkah lanjutan, jadi berhati-hatilah dan letakkan tangan Anda untuk keseimbangan, jika diperlukan.