Apa itu Latihan BBG oleh Kayla Itsines?

Squat, Jump, Burpee (Januari 2025)

Apakah Anda mencoba untuk mendapatkan bentuk terbaik dan mencari program latihan yang tepat untuk mencapai tujuan ini? Jika demikian, Anda mungkin akrab dengan latihan BBG populer oleh pelatih Australia Kayla Itsines. Program ini mengklaim untuk memulai metabolisme Anda, menemukan kembali seluruh bentuk Anda, dan cocok untuk semua ukuran tubuh wanita.

Program ini terdengar sangat luar biasa dan dipromosikan oleh selebriti dan banyak kisah sukses pribadi. Lebih dari sembilan juta orang mengikuti Itsines di Instagram dengan lebih dari 22 juta penonton di Facebook.

Apa yang membuat program ini sangat populer dan apakah itu efektif? Kayla dan pakar kebugaran lainnya membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.

Ikhtisar

Program BBG termasuk serangkaian eBook berjudul Bikini Body Guides, umumnya dikenal sebagai latihan BBG. Anda mungkin pernah melihat orang-orang memposting gambar latihan dengan hashtag #BBG di media sosial. Sebelum dan sesudah tembakan meluncurkan gerakan BBG dan sisanya adalah sejarah. Menurut Itsines, lebih dari 20 juta wanita di seluruh dunia menggunakan programnya dan mendapatkan hasil.

Kayla berbagi dalam sebuah wawancara bahwa dia menciptakan latihan BBG pada tahun 2014 bersama tunangannya, dan CEO Sweat, Tobi Pearce. Mereka pertama kali tersedia melalui e-book, The Bikini Body Guide, yang memberi wanita akses ke lebih dari 12 minggu latihan BBG. Ini termasuk latihan berbasis resistensi 28 menit, serta informasi pendidikan.

Dia dan timnya merasa penting bagi BBG untuk memasukkan langkah-langkah dan instruksi, bersama dengan latihan yang efektif dan aman untuk wanita. Mengajarkan bentuk dan teknik yang tepat juga merupakan tujuan pengembangan untuk program ini untuk membantu memberdayakan perempuan untuk berolahraga dengan pengetahuan dan kepercayaan diri.

Kayla menjelaskan BBG sebagai program 4-6 sesi per minggu yang menggabungkan pelatihan intensitas tinggi, latihan plyometric, serta sesi kardio dan pemulihan. Kayla juga menunjukkan latihan ini cocok untuk wanita dari semua tingkat kebugaran. Durasi latihan adalah 28 menit, membuat mereka mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal yang sibuk, dan dapat dengan mudah dilakukan di rumah dengan atau tanpa peralatan.

Untuk meningkatkan program, Kayla membagikannya pada tahun 2017, Tobi Pierce meluncurkan aplikasi Sweat, di mana program BBG dan BBG Stronger-nya tersedia.

Meskipun Anda dapat melakukan latihan tanpa peralatan, situs web Kayla merekomendasikan beban tangan, bola obat berbobot, tali lompat, dan bangku atau permukaan yang datar. Rol busa disarankan untuk peregangan tetapi tidak diperlukan.

Bagaimana Cara Kerja BBG

The BBG menggunakan metode pelatihan gaya sirkuit dan kelompok bersama empat latihan yang berbeda per sesi. Setiap rangkaian menyarankan Anda menyelesaikan sejumlah repetisi per latihan. Program ini menekankan AMGRAP (As Many Great Rounds as Possible) selama tujuh menit sebelum pindah ke sirkuit berikutnya.

Sirkuit BBG terdiri dari beberapa latihan (dalam hal ini empat) untuk sejumlah repetisi, diselesaikan dalam waktu tertentu, menurut Tony Maloney, ahli fisiologi olahraga bersertifikat ACSM. Program Kayla terdiri dari dua, 7 menit AMGRAPS dari empat latihan dengan jumlah rep berbeda yang Anda selesaikan dua kali dengan satu menit istirahat antara AMGRAPS.

Program ini dipecah menjadi bagian tubuh yang berbeda, seperti lengan dan perut, kaki dan tubuh penuh, kata Maloney. Ini juga menggabungkan latihan kekuatan dan gerakan berbasis kardio.

Setiap rangkaian program dapat diselesaikan dalam waktu kurang dari 30 menit. Kemampuan untuk menyelesaikan latihan dalam waktu yang lebih singkat adalah bagian dari daya tarik BBG. Ini adalah program yang dapat dengan mudah masuk ke gaya hidup yang sibuk.

Efektivitas

Kayla mengatakan latihan BBG-nya didasarkan pada latihan yang dia lakukan dengan klien sebagai pelatih pribadi mulai tahun 2008. Klien baru sering datang kepadanya setelah melihat hasil luar biasa yang didapat teman-teman mereka dari program tersebut. Dia tahu sejak awal bahwa gaya pelatihan ini efektif.

Kombinasi pelatihan plyometric, cardio, dan sesi pemulihan di BBG membantu meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, menurut Kayla. Program ini memungkinkan Anda untuk mencapai dan mempertahankan fisik yang kuat dan ramping.

Gerakan intensitas tinggi memaksimalkan pengeluaran energi selama latihan Anda. Selama pemulihan Anda, tubuh Anda bekerja keras untuk menggantikan oksigen yang telah digunakan selama latihan Anda, di mana lemak merupakan sumber energi utama, kata Kayla. Setelah itu dan selama pemulihan, tubuh Anda terus membakar kalori setelah latihan karena berfungsi untuk menggantikan oksigen yang telah digunakan. Ini disebut EPOC (konsumsi oksigen setelah olahraga berlebih) dan dapat berlangsung beberapa jam setelah latihan, menurut Kayla.

Jadi, latihan BBG memang muncul untuk membawa hasil positif dan efektif. Program ini menerapkan pelatihan sirkuit dasar tetapi juga meningkatkan tantangan dengan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) terus menjadi metode latihan yang sangat populer dengan konsumen kebugaran dan didukung oleh semakin banyak penelitian setiap hari, menurut ahli kebugaran, Tony Maloney. HIIT bisa sangat efektif terutama karena efek pelatihan yang lebih besar dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

Sederhananya, semakin keras Anda berolahraga semakin banyak energi (kalori) yang akan Anda bakar. Juga, energi digunakan selama adaptasi dan pemulihan dari sesi pelatihan. Ini berarti Anda membakar kalori lama setelah Anda berhenti berlatih. Selain itu, gaya pelatihan ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dalam darah Anda, sehingga meningkatkan kesehatan metabolisme, kata Maloney.

Menjaga gerakan sederhana adalah cara lain program ini efektif, kata Maloney. Sebagian besar individu dapat melakukan mereka dan mereka banyak digunakan karena suatu alasan, mereka bekerja.

Keamanan

BBG menggunakan pelatihan progresif, dimulai dengan gerakan dasar dan menambah tantangan saat Anda beradaptasi dengan olahraga. Itsines mempromosikan programnya sesederhana, menggunakan format dasar, dan membuatnya mudah bagi Anda untuk memulai.

Kayla mengatakan program BBG cocok untuk wanita dari segala usia dan tingkat kebugaran, dengan pengecualian wanita yang saat ini sedang hamil. Latihan ini dirancang sehingga tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda dapat mengontrol intensitas latihan Anda. Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan di mana Anda menyelesaikan sirkuit, serta mengadaptasi resistansi berat yang sesuai dengan Anda.

Saat Anda maju, intensitas latihan juga akan meningkat secara perlahan-lahan, serta kompleksitas latihan saat Anda semakin kuat, lebih bugar, dan lebih percaya diri.

Karena latihan condong ke arah sisi pemula dari pendulum kebugaran dan mempertimbangkan setiap keterbatasan individu untuk bergerak, itu bisa aman bagi kebanyakan orang yang mengasumsikan bahwa ada regresi / opsi yang diberikan untuk gerakan, menunjukkan ahli fisiologi olahraga, Tony Maloney.

BBG memang menawarkan latihan pra-pelatihan selama empat minggu. Hal ini sangat membantu bagi pengikut baru yang tidak yakin tentang memulai program. Mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kepercayaan diri dan mempersiapkan Anda untuk sisa sirkuit. Anda juga dapat mempertimbangkan memulai dengan program jalan cepat sendiri sebelum menggunakan program.

Kayla mengatakan aplikasi Sweat juga menyediakan pengguna dengan bagian pendidikan yang mendalam. Bagian ini membahas prinsip-prinsip pelatihan umum cardio, pelatihan resistensi, peregangan, postur, dan pencegahan cedera.

Itsines selalu menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan apa pun untuk memastikan gaya latihan sesuai untuk Anda.

Pro dan kontra

Terlepas dari latihan yang Anda pilih, itu akan datang dengan umpan balik positif dan negatif. Yang penting adalah memilih program yang paling sesuai untuk Anda, tubuh Anda, dan gaya hidup.

Pro BBG termasuk jaringan dukungan sosial yang kuat, menurut Maloney. Dia menyarankan memiliki "Lingkaran Kekuasaan" sebagai bagian penting untuk keberhasilan siapa pun yang mengambil tantangan kebugaran baru atau perubahan perilaku. Tampaknya BBG menyediakan komunitas wanita yang sangat kuat yang mendukung satu sama lain yang merupakan nilai tambah besar, kata Maloney.

Program ini juga mudah diikuti dan termasuk video latihan yang dilakukan dengan baik. Ini cepat dan menyenangkan dengan fokus pada gerakan dasar, kata Maloney.

Kontra ke BBG adalah apa yang tampaknya menjadi pesan yang saling bertentangan menggambarkan program, kata Maloney. Dia membaca di mana Kayla dikutip menyatakan bahwa fokus dari program ini lebih tentang perasaan baik daripada terlihat baik, yang hebat, tetapi nama programnya adalah Bikini Body Guide. Maloney hanya tidak tahu apakah pesannya ditambahkan.

Kayla mengatakan dia mendasarkan nama latihan BBG-nya dari tahun lalu melatih klien. Tujuan umum wanita saat itu dan berbagi dengannya adalah keinginan mereka untuk mencapai tubuh bikini. Meskipun judulnya tetap Bikini Body Guide, dia percaya 'tubuh bikini' bukanlah sesuatu yang ukuran, berat, atau bentuk tertentu. Ini unik untuk setiap orang dan perasaan percaya diri. Saat Anda merasa luar biasa dan percaya diri dengan kulit yang Anda miliki, tidak peduli bentuk atau ukuran Anda.

Program Latihan Lainnya

Program BBG dirancang untuk memenuhi kebutuhan komunitasnya, kata Kayla. Setiap program latihan berbeda dan akan mencapai hasil yang berbeda. Untuk alasan ini, dia menunjukkan membandingkan program adalah sia-sia karena terserah individu untuk memilih program yang cocok untuk mereka.

Memilih latihan adalah pilihan pribadi, tetapi Anda mungkin masih membutuhkan informasi dan panduan, terutama sebagai olahragawan baru. Ada begitu banyak latihan yang sedang tren di pasar, memilih yang tepat dapat terasa luar biasa.

BBG tampaknya menawarkan paket kebugaran yang bagus dan menggunakan metode pelatihan yang efektif. Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mengukur hingga beberapa program lain. Berikut ini membandingkan BBG dengan latihan T25 dan Insanity yang sangat populer yang dibuat oleh pelatih kebugaran elit, Shaun T.

BBG Workout

Latihan BBG adalah program 12 minggu yang dikembangkan untuk wanita menggunakan gerakan latihan dasar. Format sederhana membuat latihan berbasis sirkuit menjadi pilihan bagus untuk pemula atau seseorang yang mencari tantangan baru. Perincian BBG berikut akan membantu Anda memutuskan apakah latihan ini tepat untuk Anda:

Program ini tersedia melalui e-book yang dapat dicetak yang dibeli secara online
Biaya program mulai dari $ 52 dan bervariasi dengan opsi lain yang dipilih
Latihan dapat dilakukan di rumah atau di gym
Program ini berlangsung selama 12 minggu, tiga sesi per minggu, dan 28 menit per sesi
Pelatihan berbasis sirkuit di mana setiap program berisi dua sirkuit yang berbeda dengan empat hingga lima latihan
Sirkuit menggabungkan beberapa bagian tubuh (yaitu lengan / kaki) untuk penggunaan waktu yang efisien
Peralatan yang dibutuhkan termasuk beban tangan, bola obat berbobot, lompat tali, dan bangku atau permukaan datar
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) digunakan saat Anda maju melalui program
Latihan intensitas rendah seperti jalan cepat atau berenang direkomendasikan pada hari libur Anda
Paket makan HELP dan paket makan 14 hari ditawarkan. Panduan makan vegetarian juga tersedia
Program ini menawarkan motivasi dan dukungan komunitas online

T25 Latihan

Latihan T25, juga disebut FOCUS T25 diciptakan oleh pelatih kebugaran elit, Shaun T. Latihan T25 adalah latihan yang intens, berdampak tinggi tidak memungkinkan untuk istirahat selama sesi pelatihan 25 menit. T25 mungkin bukan program latihan awal terbaik karena tingkat intensitasnya yang canggih. Rincian berikut tentang T25 menunjukkan perbedaan dan persamaan dengan latihan BBG.

Program ini adalah seri DVD dan program latihan rumah lengkap 10-minggu
Biaya latihan T25 DVD sekitar $ 74,00 di Amazon
Program ini mencakup 10 latihan 25 menit yang berbeda
Anda melakukan latihan setiap hari selama empat hari dan menyelesaikan dua latihan pada hari kelima
Anda mengambil hari istirahat pada hari keenam diikuti dengan video peregangan pada hari ketujuh
Ini adalah latihan rutin seluruh tubuh yang intensif dengan menerapkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) sebagai metode pelatihan yang efektif
Dua fase disertakan, Alpha dan Beta, masing-masing berlangsung selama lima minggu
Fase alpha berfokus pada cardio, tubuh bagian bawah, sirkuit tubuh total, peregangan, dan latihan kecepatan
Fase beta meningkatkan tantangan dan bekerja dengan inti, cardio, sirkuit tubuh yang kuat, tubuh bagian atas, dan pelatihan kecepatan
Tidak ada peralatan yang diperlukan, tetapi bobot tangan direkomendasikan
Penggunaan waktu yang efisien
T25 dianggap sebagai program latihan rumah lengkap
Program latihan T25 termasuk diet yang disarankan untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat
Program ini menawarkan motivasi dan dukungan online melalui komunitas Beach Body

Latihan Kegilaan

The Insanity Workout juga dibuat oleh Shaun T., pelatih kebugaran dan pelatih Body Beach. Ini adalah program berbasis cardio 60 hari dan mencakup 10 latihan DVD. Karena intensitas latihan, itu tetap populer untuk olahragawan berpengalaman yang ingin mendorong batas fisik mereka. Kegilaan berbeda dari latihan BBG dan termasuk yang berikut:

Program ini berisi 10 latihan DVD yang dilakukan dalam periode 60 hari
Ini dianggap paling ekstrem di rumah, program latihan berbasis kardio
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) digunakan, dengan istirahat minimal
Program ini menelan biaya sekitar $ 145 di Amazon
Ada dua fase untuk program, masing-masing berlangsung 30 hari
Tahap pertama meliputi latihan plyometric, ketahanan tubuh bagian atas, kardio murni, cardio dan abs, dan pemulihan
Fase kedua mencakup sirkuit interval max, latihan interval maksimum plyometric, pengkondisi kardio maks, dan pemulihan maks
Latihan berkisar 20 hingga 60 menit, termasuk tiga hingga lima latihan intensitas tinggi yang dilakukan selama tiga menit, istirahat 30 detik, dan diulang selama tiga siklus
Dianggap program yang terstruktur dengan baik, efektif, dan mudah diikuti
Tidak ada peralatan yang dibutuhkan
Latihan kekuatan tidak termasuk dalam program ini
Paket makan ditawarkan
Program ini menawarkan motivasi dan dukungan online melalui komunitas BeachBody.

Sebuah Kata Dari Sangat Baik

BBG tampaknya merupakan program latihan yang seimbang dan efektif yang cocok untuk semua tingkat kebugaran. Ini mungkin merupakan latihan yang tepat untuk Anda, tetapi ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum membeli program kebugaran apa pun.

Sebagai konsumen kebugaran, penting untuk mengetahui dan mempercayai sumber informasi kebugaran Anda, menurut Maloney. Ini mencakup semua hal mulai dari pendidikan profesional kebugaran, filosofi pelatihan mereka, siapa mereka dan apa yang mereka tentang. Kami akan melakukan hal yang sama dengan memilih dokter medis untuk menyembuhkan kami ketika kami sakit. Mengapa kita tidak melakukan hal yang sama untuk seseorang yang dipercayakan untuk menjaga kita tetap sehat?

Intinya adalah menginvestasikan waktu untuk meneliti program kebugaran yang tepat untuk Anda. Anda akan merasa lebih baik tentang pilihan Anda dan termotivasi untuk memasukkan olahraga teratur sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

Eklund D et al.Fitness, komposisi tubuh dan lipid darah mengikuti 3 mode latihan kekuatan dan ketahanan yang bersamaan. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2016. doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
Lo MS et al.Pelatihan dan detraining efek dari perlawanan vs program ketahanan pada komposisi tubuh, ukuran tubuh, dan kinerja fisik pada pria muda. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
McRae G et al. Sangat rendah volume, pelatihan aerobik-perlawanan seluruh tubuh meningkatkan kebugaran aerobik dan daya tahan otot pada wanita. Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan Metabolisme. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
Myers TR dkk. Rangkaian pelatihan ketahanan aerobik seluruh tubuh meningkatkan kebugaran aerobik dan kekuatan otot pada wanita muda yang tidak aktif. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. 2015. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
Schmidt D et al. Pengaruh pelatihan sirkuit intensitas tinggi pada kebugaran fisik. The Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik. 2016.