Haruskah Anda Melakukan Sepenuhnya atau Setengah Squat?

Apakah jongkok "ass to grass" (ATG atau full squat) lebih bermanfaat atau lebih berbahaya daripada jongkok dengan paha atas atau bawah sejajar dengan tanah (paralel atau setengah jongkok) adalah pertanyaan abadi dalam latihan beban dan lingkaran angkat beban. Inilah pandangan saya tentang itu.

Squat Full and Half (dan Quarter)

Dalam jongkok penuh, Anda langsung turun sehingga bokong Anda paling dekat ke tanah. Ini membutuhkan hampir fleksi maksimum daripada perpanjangan sendi lutut di bawah beban saat Anda menurunkan lalu mendorong "keluar dari lubang" untuk berdiri tegak.

Dengan paralel dan setengah jongkok, Anda hanya cukup rendah sehingga paha Anda sejajar dengan tanah atau bahkan lebih tinggi dengan sendi lutut sekitar 90 derajat atau lebih sedikit. Bahkan kurang fleksi kadang-kadang disebut seperempat jongkok.

Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah bahwa jika Anda melakukan pengangkatan Olimpiade - merenggut, dan membersihkan dan menyentak - jongkok penuh adalah bagian dari protokol dan teknik angkat formal yang perlu Anda pelajari.Di luar itu, ada kepercayaan umum bahwa jongkok penuh lebih unggul daripada paralel atau setengah jongkok karena rentang gerak yang lengkap mendorong pengembangan otot dan kekuatan yang seimbang dan superior.

Implikasinya adalah bahwa squat paralel tidak melibatkan otot paha belakang dan gluteus (pantat) seperti jongkok penuh; oleh karena itu Anda mendapatkan ketidakseimbangan kekuatan otot antara otot paha depan di bagian depan paha dan rantai posterior, yang termasuk paha belakang dan glutes. Keyakinan ini tampaknya tersebar luas karena diulang secara teratur.

Argumen untuk Full Vs. Setengah Squat

Saya tidak dapat menemukan pembenaran untuk posisi ini. Dalam studi perbandingan aktivasi otot antara setengah dan squat penuh, otot hamstring utama, bisep femoris, terlibat hampir sama dalam penuh atau setengah jongkok. Otot bokong utama, gluteus maximus, terlibat sedikit lebih banyak di jongkok penuh tetapi squat penuh cenderung menggunakan bobot yang lebih ringan sehingga setiap keuntungan umum dalam perkembangan otot atau kekuatan mungkin minimal untuk squat penuh.

Dan agak bertentangan dengan pendapat umum, otot rektus femoris di bagian depan paha - setidaknya dalam satu penelitian - dipukul dua kali lebih keras dalam jongkok penuh sebagai setengah jongkok. Perkembangan ketidakseimbangan otot dengan squat paralel sepertinya tidak akan menjadi masalah. Dalam konteks ini, orang hampir bisa berpendapat bahwa squat penuh lebih mungkin menyebabkan ketidakseimbangan otot dengan menekankan rektus femoris dibandingkan dengan rantai posterior.

Akhirnya, beberapa otoritas kedokteran olahraga mengklaim bahwa squat penuh dapat merusak lutut. Pengawas olimpiade berpengalaman cenderung membantah klaim ini - mereka memiliki pengalaman untuk mengetahuinya - dan hanya ada sedikit bukti medis untuk mendukung gagasan bahwa squat penuh secara inheren berbahaya.

Meski begitu, ada gaya kompresi tambahan yang terlibat dalam squat penuh, jadi untuk pemula mulai keluar, atau untuk orang-orang yang memiliki struktur sendi lutut biomekanis yang kurang dari ideal atau cedera yang sudah ada sebelumnya, diperlukan kehati-hatian. Tapi itu berlaku untuk latihan apa pun, termasuk squat paralel. Jika itu menyakitkan, jangan lakukan itu. Bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk pencegahan cedera.

Menyimpulkan, ada beberapa alasan kuat untuk mengecualikan baik penuh atau setengah jongkok dari program Anda. Tentu saja, jika Anda berlatih untuk pengangkatan Olimpiade, Anda perlu melakukan squat penuh. Saya mencampurnya dengan melakukan keduanya.

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu? Sumber Artikel

• J Kekuatan Cond Res. 2002 Agustus, 16 (3): 428-32. Pengaruh kedalaman jongkok belakang pada aktivitas EMG dari 4 pinggul superfisial dan otot paha. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, dkk.
• Kongres Tahunan ke-12 ECSS, 11-14 Juli 2007, Jyväskylä, Finlandia. Analisis elektromiografi dari empat metode dalam pelatihan jongkok. Sogabe Akitoshi (Konan University, Jepang)