Alpukat dan 4 Makanan Lainnya Yang Meningkatkan Kolesterol HDL

Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan yang digoreng dari segala jenis, minyak terhidrogenasi, dan produk susu penuh lemak adalah bom kolesterol yang paling baik dihindari (dan tidak hanya oleh mereka yang mengawasi kadar kolesterol mereka). The American Heart Association merekomendasikan hal itu semua orang membatasi makanan ini, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh, jenis "buruk" yang meningkatkan kolesterol LDL dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Tetapi bagaimana dengan apa yang disebut lemak "sehat"? Apakah memang ada yang seperti itu?

Lemak Sehat Yang Secara Alami Meningkatkan HDL

Dalam satu kata, tentu saja. Sama seperti ada pilihan yang meningkatkan kolesterol jahat Anda, ada makanan super sehat jantung yang secara alami meningkatkan HDL (jenis kolesterol "baik"), dan menurunkan LDL, yang secara efektif melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke.

Makanan di ujung garpu Anda sangat kuat. Dan jika Anda menyukai alpukat, buah berlemak, krem ​​yang membuat salad atau sandwich topping sempurna, Anda akan senang mendengar bahwa itu adalah lemak penambah HDL yang kuat.

Apa itu Kolesterol HDL?

HDL, atau lipoprotein densitas tinggi, adalah bentuk pelindung dari kolesterol yang membawa kolesterol jahat menjauh dari arteri dan masuk ke hati di mana ia dapat diuraikan dan dihilangkan dari tubuh.

Ketika HDL Anda tinggi (60 mg / dl atau lebih tinggi dianggap diinginkan untuk pria dan wanita), risiko Anda terkena serangan jantung atau penyakit jantung lebih rendah. Ketika HDL Anda rendah (untuk wanita kurang dari 50 mg / dl, untuk pria kurang dari 40 mg / dl), peluang Anda untuk mengalami serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.

Makanan yang Dimakan untuk Meningkatkan HDL dan Menurunkan LDL

Berikut beberapa jenis makanan yang sebaiknya Anda pertimbangkan untuk lebih sering makan.

Alpukat

Alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Jantung Amerika, makan satu alpukat sehari sambil mengikuti diet sedang-lemak dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat, atau LDL, 13,5 mg / dL. Beberapa pengukuran darah lainnya juga ditingkatkan pada peserta yang mengonsumsi alpukat sehari, termasuk kolesterol total, trigliserida, LDL padat kecil, kolesterol non-HDL, dan lainnya.

Kiat persiapan: Alpukat memiliki 235 kalori per cangkir (146 g), jadi kontrol porsi adalah kuncinya. Untuk sandwich "gaya California" yang lezat, cobalah ½ alpukat dengan selada, tomat, dan bawang dalam pita gandum ukuran sedang. Tambahkan perasan lemon dan satu sendok makan hummus beraroma (lobak, lemon, atau bawang putih) untuk tambahan tendangan.

Makanan Kaya Antioksidan

Sebuah studi 2016 diterbitkan dalam jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Makanan antioksidan tinggi termasuk cokelat hitam, beri, bit, kol ungu, anggur merah, kangkung, bayam, paprika merah, dan buah-buahan dan sayuran berwarna lainnya.

Kiat persiapan: Untuk sarapan HDL yang meningkatkan antioksidan, cobalah membuat smoothie yang mengandung buah beri, kangkung atau bayam, alpukat, dan susu non-susu seperti susu almond.

Makanan Kaya Niacin

Niasin (vitamin B3) dipercaya dapat memblokir produksi kolesterol dalam tubuh. Meskipun niacin dalam bentuk suplemen resep tampaknya paling efektif dalam meningkatkan HDL, ia mungkin memiliki efek samping seperti memerah, gatal, dan sakit kepala, jadi Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan makanan yang mengandung niacin ke dalam diet Anda terlebih dahulu. Niasin ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam jamur crimini, dada ayam, halibut, tomat, selada romaine, roti yang diperkaya, dan sereal.

Kiat persiapan: Jamur crimini tumis adalah pelengkap yang menyenangkan untuk hidangan apa pun. Anda juga dapat memanggangnya dan menggunakannya sebagai pengisi fantastis untuk ayam atau makanan laut.

Havermut

Penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi teratur gandum membantu mengurangi kolesterol total dan LDL (kolesterol "buruk"), tetapi tidak menurunkan kolesterol HDL Anda.

Kiat persiapan: Menambahkan kayu manis bubuk dan ½ ons kenari (7 bagian dikupas) membuat sarapan oatmeal lebih menyehatkan jantung.

Ikan gendut

Sebuah studi tahun 2014 diterbitkan dalam jurnal PLoS Satu menemukan bahwa diet yang kaya akan makanan termasuk ikan, terutama ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL, yang dapat membantu meningkatkan transportasi kolesterol ke seluruh tubuh. The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3, seperti salmon, trout, dan herring. Satu porsi dianggap 3,5 ons dimasak.

Kiat persiapan: Kerak almond cincang menambahkan, bahkan lebih banyak, omega-3 untuk makanan ikan apa pun.

Perlu diingat bahwa perubahan pola makan berjalan seiring dengan pilihan gaya hidup untuk kadar kolesterol sehat.Olahraga aerobik, penurunan berat badan, dan menghindari merokok semuanya berkontribusi pada kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Ingatlah bahwa beberapa perubahan kecil dapat menambah hasil besar.