Full Body Workout Dengan Latihan Pilates Membentuk Tubuh

Latihan seluruh tubuh dengan latihan Pilates ini merupakan rutinitas menengah yang sarat dengan latihan ab, butt, punggung, lengan, bahu, dan kaki yang mengencangkan otot dan memberi tubuh tampilan yang lebih panjang dan lebih ramping.

Ketika Anda melakukan latihan seluruh tubuh ini, ingatlah prinsip-prinsip Pilates Anda. Itu harus dilakukan dengan rasa aliran yang didukung oleh nafas. Rutin ini membangun dalam kesulitan. Pemula mungkin lebih suka set pemula.

1

Standing Legwork Series

Untuk melakukan seri legwork berdiri:

1. Berdiri dengan kedua kaki Anda sejajar. Libatkan perut Anda, memanjangkan melewati garis tengah Anda, rilekskan bahu Anda. Pastikan tubuh Anda dalam garis panjang dan tinggi.
2. Tekuk lutut Anda sehingga lutut Anda menyentuh jari-jari kaki Anda. Dengan lutut ditekuk, angkat tumit Anda. Dengan tumit terangkat, tekan hingga kaki lurus.
3. Tetap tinggi saat Anda menurunkan tumit ke lantai. Lakukan enam repetisi.
4. Membalik urutan: Dengan kaki lurus, angkat tumit sehingga Anda berada pada bola kaki Anda (tidak terlalu tinggi). Tumit terangkat, tekuk lutut. Lutut ditekuk, tekan tumit ke lantai. Perpanjang hingga berdiri. Lakukan enam repetisi.
5. Ulangi kedua urutan dengan kaki dalam posisi Pilates.

2

Roll Back yang didukung

Untuk melakukan roll back yang didukung:

1. Duduklah dengan posisi tulang duduk dengan kaki sejajar, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan tepat di atas belakang lutut.
2. Libatkan otot panggul dan perut Anda sehingga tubuh bagian atas mudah ditopang. Bahu dijatuhkan dan lehernya santai.
3. Lenturkan kaki Anda.
4. Tarik perut bawah Anda lebih dalam untuk memulai gulungan kembali. Biarkan kurva punggung Anda merespons.
5. Pertahankan kurva Anda saat Anda menggulung sejauh mungkin. Tangan Anda dapat membantu Anda mempertahankan pekerjaan di perut.
6. Tarik perut Anda lebih dalam lagi untuk membawa seluruh lekuk tubuh Anda kembali ke atas.
7. Rentangkan melalui tulang duduk dan bagian atas kepala Anda untuk mencapai posisi duduk penuh. Lakukan enam repetisi.

3

Footer Reformer di Mat

Tanpa reformator Pilates, ini menjadi latihan perut yang serius. Inilah cara melakukan footer reformer di atas matras:

1. Berbaringlah telentang dengan kedua kaki sejajar, lutut ditekuk, kaki di lantai.
2. Tangan di belakang kepala dengan bahu di bawah dan siku lebar tetapi tidak rata di depan.
3. Keriting tubuh bagian atas hingga pangkal tulang belikat.
4. Angkat kedua kaki dengan lutut selebar bahu, kaki tertekuk, dan dalam Pilates V.
5. Tekan bola-bola kaki Anda tetapi tetap angkat tumit untuk meluruskan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
6. Lipat di lutut dan pinggul, gunakan perut Anda untuk mengembalikan tumit.
7. Lakukan lima repetisi. Istirahat dan ulangi.

4

Jembatan Bahu

Untuk melakukan jembatan bahu:

1. Berbaring telentang, kaki sejajar, lutut ditekuk, kaki di lantai.
2. Tekan hingga untuk menjembatani posisi - tulang belakang tetap netral.
3. Perpanjang satu kaki hingga setinggi lutut.
4. Tendang kaki itu dengan ujung runcing, turunkan dengan kaki tertekuk. Jaga pinggul Anda stabil, dan gunakan bahu dan punggung lengan Anda untuk bantuan.
5. Lakukan jembatan tiga kali setiap kaki. Istirahat dan ulangi.

5

Clam tinggi

Untuk melakukan kerang tinggi:

1. Berbaringlah di sisi tubuh dengan pinggul dan bahu lurus. Tumpuk pinggul dan bahu Anda tepat di atas satu sama lain secara vertikal.
2. Letakkan tangan atas Anda di lantai di depan dada Anda.
3. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sedikit lebih terbuka dari sudut 90 derajat.
4. Letakkan kepala Anda di lengan atas yang terentang.
5. Jaga agar lutut Anda tetap bersatu dan turun saat Anda mengangkat kaki, bersama-sama, menjauh dari keset.
6. Tepi bagian dalam kaki Anda tetap bersama saat Anda memutar lutut atas terbuka.
7. Pertahankan kaki Anda tetapi bawa lutut bagian atas ke bawah untuk bergabung dengan lutut bagian bawah.
8. Ulangi buka dan tutup dengan resistensi enam kali. Beristirahat. Ulangi. Ubah sisi (atau lakukan latihan selanjutnya, lalu ubah sisi).

6

Lift Paha Bagian Dalam

Untuk melakukan angkat paha bagian dalam:

1. Berbaringlah di sisi Anda dalam satu garis panjang. Gerakkan kaki Anda beberapa inci di depan Anda sehingga Anda berada dalam bentuk pisang.
2. Angkat tulang rusuk Anda dan menopang kepala Anda di tangan Anda. Pastikan Anda menjaga punggung dan leher Anda tetap lurus.
3. Bawa kaki tungkai Anda ke atas untuk beristirahat di depan paha Anda.
4. Masukkan tangan atas ke belakang betis dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
5. Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus, raihlah sedemikian lama sehingga mengangkat dari lantai. Gunakan paha bagian dalam Anda.
6. Pertahankan indra panjang itu saat Anda menurunkan kaki ke bawah.
7. Lakukan lima hingga delapan lift di setiap sisi.

7

Dolphin Arm Plank

Untuk melakukan papan lengan lumba-lumba:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Kemudian gerakkan siku Anda ke lantai tepat di bawah bahu Anda.
2. Lengan bawah Anda dapat memanjang di lantai lurus di depan Anda dengan tangan rata, atau tangan Anda bisa digenggam dengan jari-jari terjalin. Pastikan bahu Anda mundur dan turun, dan dada Anda terbuka.
3. Usahakan otot perut Anda ditarik untuk mendukung gerakan saat Anda melangkah kembali ke posisi papan. Kakimu bersama. Panjang tubuh Anda mendukung gerakan ini - tidak hanya terfokus pada tubuh bagian atas.
4. Pastikan Anda berada di garis lurus.
5. Tahan selama 15 detik. Ulangi.

8

Renang

Untuk melakukan latihan renang Pilates:

1. Berbaringlah telungkup dengan kaki lurus dan lurus.
2. Jauhkan bahu Anda dari telinga, regangkan lengan di atas kepala.
3. Tarik perut Anda sehingga Anda mengangkat pusar menjauh dari lantai.
4. Menjangkau dari tengah, rentangkan tangan dan kaki Anda sejauh ini ke arah yang berlawanan sehingga mereka secara alami muncul dari lantai. Pada saat yang sama, dapatkan begitu banyak panjang di tulang belakang Anda sehingga kepala Anda naik dari matras. Turunkan wajah Anda ke arah tikar; jangan lekuk lehermu.
5. Ganti lengan kanan / kaki kiri, kemudian lengan kiri / kaki kanan, pompakan ke atas dan ke bawah dalam pulsa kecil.
6. Tarik napas untuk lima tendangan dan raih, dan keluar selama lima.
7. Lakukan lima siklus.
8. Opsi: istirahat sejenak dalam pose anak.

Anda setengah jalan melalui latihan seluruh tubuh Anda. Teruskan.

9

Tarik Depan Kaki

Untuk melakukan tarik kaki depan:

1. Ambil posisi papan dengan tangan langsung di bawah bahu dan kaki terentang dengan tumit.
2. Abs terlibat dan tubuh dalam garis lurus, jaga agar bahu dan panggul Anda stabil saat Anda mengangkat satu kaki lurus menjauhi tikar.
3. Turunkan kaki dengan kontrol.
4. Ulangi lima kali. Ubah sisi.

10

Peregangan Tulang Belakang

Untuk melakukan peregangan tulang belakang:

1. Duduklah tegak di tulang duduk Anda. Raih bagian atas kepala Anda ke langit tetapi biarkan bahu Anda tetap rileks
2. Rentangkan kaki Anda selebar bahu, kaki tertekuk.
3. Tarik napas dan rentangkan tangan ke depan, setinggi bahu.
4. Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang hingga melengkung ke depan. Anda akan mencari kurva C yang dalam.
5. Biarkan pelepasan yang dalam di pinggul saat Anda menjaga bahu ke bawah dan meraih jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki.
6. Tarik napas dan raih sedikit lebih jauh saat Anda menikmati kepenuhan peregangan Anda.
7. Buang napas dan mulai kembalinya Anda dengan menggunakan perut bagian bawah untuk mengangkat panggul. Gulung melewati tulang belakang untuk duduk.
8. Lakukan tiga repetisi.

11

Twine Twist

Untuk melakukan twist tulang belakang:

1. Duduklah tegak di tulang duduk Anda.
2. Tarik perut Anda ke dalam dan memanjangkan tulang belakang Anda sehingga tubuh bagian atas Anda didukung dengan baik.
3. Lenturkan kaki Anda dan raih tumit Anda.
4. Rentangkan tangan Anda langsung ke samping, jaga agar tetap sama dengan bahu Anda.
5. Pada napas dua bagian, dapatkan lebih tinggi saat Anda memutar badan Anda dan kepala pada poros tengah Anda. Jaga panggul Anda stabil.
6. Gerakan ini adalah denyut dua bagian di mana Anda menghembuskan napas untuk memutar di tengah, dan menghembuskan napas lebih banyak lagi sejauh yang Anda bisa.
7. Gunakan napas Anda untuk kembali ke tengah. Pergi ke sisi lain.
8. Lakukan tiga set.

12

Kotrek

Untuk melakukan pembuka botol:

1. Berbaringlah dengan bahu jauh dari telinga dan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Rentangkan kaki Anda hingga ke langit-langit. Pertahankan keduanya, peluk bagian tengah tubuh.
3. Tarik napas: Jaga agar perut Anda tetap terkulai, gunakan kontrol perut untuk mengangkat kaki Anda ke samping. Kakinya tetap bersama.
4. Tubuh bagian atas Anda akan tetap tenang dan stabil. Itu membantu sedikit menekan punggung lengan di atas matras.
5. Kaki melingkar ke bawah dan bergerak melalui pusat rendah. Jangan mengambil kaki Anda terlalu rendah sehingga punggung bagian bawah terlepas dari keset.
6. Saat kaki Anda mulai bergerak ke sisi lain dari busur Anda, gunakan napas Anda untuk membawanya ke atas dan ke atas.
7. Lakukan tiga busur di setiap arah.

13

Penggoda

Untuk melakukan penggoda:

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus, lengan di atas kepala - bahu dan tulang rusuk ke bawah. Menghirup.
2. Buang napas: Angkat lengan ke depan, saat Anda meringkuk tubuh bagian atas dan mengangkat kaki Anda secara bersamaan. Lakukan satu sendok dalam perut. Ini adalah momen yang kuat di mana Anda harus pergi untuk itu. Gunakan perut dan nafas Anda, bukan momentum.
3. Tarik napas: Seimbangkan dan raih jari kaki Anda.
4. Buang napas: Gulung ke bawah. Saat Anda menggulingkan tulang belakang bagian atas ke bawah, lengan akan kembali ke atas dan kaki ke bawah.
5. Lakukan tiga hingga lima repetisi.

14

Peregangan Samping

Untuk melakukan peregangan samping:

1. Duduklah menyamping dengan kaki terlipat ke samping. Letakkan kaki atas Anda di lantai di depan yang lain, tumit ke ujung kaki.
2. Tempatkan tangan Anda di matras sejajar dengan pinggul Anda beberapa inci melewati bahu Anda.
3. Tarik napas: Tekan ke lengan pendukung dan luruskan kaki Anda untuk mengangkat panggul dari tikar.
4. Bahu Anda satu di atas yang lain, seperti pinggul Anda.
5. Jaga agar tubuh Anda dalam garis panjang terangkat dan usap lengan atas Anda membentuk lengkungan untuk mencapai overhead.
6. Lakukan peregangan lebih jauh dengan meraih busur samping dengan tubuh bagian atas.
7. Kembali ke papan samping. Kembali ke posisi awal.
8. Lakukan tiga repetisi. Ubah sisi.

15

Segel

Untuk melakukan seal:

1. Duduklah tegak di tulang duduk Anda. Angkat kaki Anda dan letakkan tangan Anda di dalam kaki Anda. Bungkus tangan Anda di bawah pergelangan kaki dan pegang bagian luarnya. Lutut berada tepat di luar pundak, dan kaki menyatu.
2. Dengan kontrol besar, ambil perut Anda. dan membuat bentuk kurva-C dengan batang tubuh Anda. Pandanganmu mengarah ke pusar.
3. Tarik napas: Mulailah gerakan dengan perut bagian bawah, putar kembali dengan lembut ke bahu Anda (bukan leher Anda). Tepukkan kaki Anda tiga kali di atas.
4. Buang napas: Gunakan otot-otot inti dalam Anda dan hembuskan napas untuk membantu Anda menggulung kembali. Keseimbangan.
5. Lakukan lima repetisi.

16

Pilates Pushup

Untuk melakukan push Pilates:

1. Mulailah berdiri. Turunkan bahu Anda saat membawa lengan di atas kepala.
2. Lengan Anda harus mengikuti telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan berguling ke bawah ke matras. Tarik perut Anda ke dalam dan lengkungkan tulang belakang Anda sampai tangan Anda mencapai keset.
3. Letakkan tangan Anda di atas tikar dalam tiga langkah besar hingga Anda berada di depan papan / dukungan. Jaga panggul Anda sangat stabil saat Anda mengulurkan tangan.
4. Tekuk siku lurus ke belakang di sepanjang sisi tubuh sehingga lengan Anda menyentuh tulang rusuk. Lakukan tiga push up.
5. Gerakkan tangan Anda ke posisi semula hingga menyentuh ujung.
6. Buka gulungan tulang belakang Anda untuk berdiri.
7. Ulangi tiga kali.

Pekerjaan yang bagus untuk menyelesaikan latihan seluruh tubuh.