Anatomi Tahapan Latihan

Ketika datang untuk berolahraga, Anda mungkin sudah tahu dasar-dasarnya.Tapi, pernahkah Anda merusak latihan Anda dan menjelajahi setiap bagian? Jika tidak, Anda mungkin menemukan bahwa menjelajahi setiap fase latihan Anda, dari bersiap-siap untuk menenangkan diri, memberikan pemahaman yang lebih dalam tentang seperti apa bentuk latihan yang khas dan bidang-bidang yang paling banyak menyebabkan masalah ketika menjadi konsisten.

Di bawah ini, Anda akan mempelajari anatomi latihan dan mendapatkan kiat dan informasi tentang cara mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.

Persiapan untuk Latihan Anda

Bukan untuk menekan Anda, tetapi latihan Anda sebenarnya dimulai jauh sebelum waktu latihan yang dijadwalkan. Ini adalah satu fakta yang banyak orang mengabaikan dan satu alasan mengapa beberapa orang merasa sulit untuk tetap menggunakan program latihan. Alasannya adalah bahwa mempersiapkan latihan Anda sangat penting untuk kesuksesan Anda … jika Anda memiliki apa yang Anda butuhkan dan tahu apa yang Anda lakukan, Anda lebih dekat untuk menyelesaikan latihan Anda. Jika tidak, Anda memiliki satu alasan lagi untuk melewatkan latihan Anda.

Karena itu, mempersiapkan latihan Anda sama pentingnya dengan melakukan latihan. Mulailah dengan langkah-langkah sederhana ini:

1. Jadwalkan latihan Anda. Mengukir waktu dan menuliskannya di kalender Anda menjadikan latihan sebagai prioritas dalam jadwal Anda dan dalam pikiran Anda. Bahkan jika Anda membagi rutinitas Anda sepanjang hari, penting untuk menyisihkan waktu hanya untuk tujuan itu, meskipun hanya 10 menit.
2. Rencanakan apa yang akan Anda lakukan. Beberapa orang dapat melakukannya, tetapi kebanyakan dari kita melakukan lebih baik ketika kita tahu persis apa yang akan kita lakukan selama waktu latihan kita. Untuk setiap latihan yang Anda jadwalkan, catat hal-hal berikut:
   • Jenis latihan apa yang Anda lakukan (mis., Kardio, kekuatan, yoga, pilates, dll.)
   • Sasaran Anda untuk latihan itu (misalnya, untuk membangun ketahanan, bekerja pada fleksibilitas, membangun kekuatan, dll.)
   • Berapa lama Anda akan berolahraga
   • Tepat apa yang akan Anda lakukan selama latihan (mis., Menjalankan interval di treadmill selama 30 menit dan 30 menit melakukan latihan kekuatan tubuh bagian atas)
3. Kumpulkan peralatan olahraga Anda. Malam sebelumnya, bersiap-siap untuk latihan hari berikutnya dengan mengumpulkan semua yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan Anda. Ini mungkin berarti mengemas tas olahraga, menyiapkan pakaian olahraga Anda, merapikan video Anda dan / atau mengeluarkan perlengkapan lain yang Anda butuhkan (botol air, makanan ringan, monitor detak jantung, tabir surya, dll.). Setelah semuanya siap di depan waktu akan membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan Anda.
4. Siapkan tubuh untuk berolahraga. Bagian penting lain dari persiapan adalah memastikan tubuh Anda siap untuk apa yang akan datang. Itu berarti Anda ingin menjadi baik dan terhidrasi dengan baik. Satu atau dua jam sebelum latihan Anda, miliki camilan ringan dan minum air. Jika Anda melakukan olahraga pagi, cobalah bangun pagi-pagi untuk minum air, buah, atau minuman olahraga sebelum berolahraga.

Setelah Anda memiliki semua elemen ini, saatnya untuk menghadapi salah satu bagian terberat dari latihan Anda - memulai.

Memulai latihan Anda mungkin merupakan waktu paling kritis dalam seluruh rutinitas Anda. Di sinilah Anda dihadapkan pada pilihan - apakah Anda akan melakukan latihan Anda atau tidak? Apakah Anda akan pergi ke gym atau berkendara pulang? Apakah Anda akan bangun dan berolahraga atau menekan tombol snooze? Pada saat inilah Anda paling rentan terhadap suara licik di kepala Anda, bagian dari diri Anda yang akan melakukan apa pun untuk keluar dari latihan ini.

Jika Anda mengikuti langkah-langkah di Langkah 1 dan melakukan semua persiapan Anda, memulai akan sedikit lebih mudah bagi Anda. Setelah semua, latihan Anda dijadwalkan, Anda tahu apa yang Anda lakukan, Anda memiliki apa yang perlu Anda lakukan dan tubuh Anda berbahan bakar dan siap untuk pergi. Anda kehabisan alasan untuk melewatkan latihan ini.

Tapi, jangan khawatir, suara itu di kepala Anda akan menemukan beberapa.

Masalahnya, sebagian besar dari kita berakhir dengan mental bergulat dengan diri kita sendiri, bertanya-tanya akankah kita atau tidak? Ini adalah gulat mental yang menyebalkan energi dan fokus menjauh dari sesuatu yang sudah Anda berkomitmen lakukan. Ada sejumlah alasan Anda mungkin mencoba untuk berbicara sendiri tanpa olahraga, tetapi saya pikir masalah utamanya adalah rasa takut. Mungkin Anda takut olahraga tidak akan berjalan dengan baik. Mungkin Anda takut Anda tidak akan menyelesaikan atau bahwa itu akan menyakitkan. Apa pun ketakutan yang Anda miliki tentang latihan yang akan datang, suara di dalam kepala Anda akan mengambil keuntungan dari itu dan mencoba membujuk Anda untuk menyerah dengan mengatakan hal-hal seperti:

• Kamu lelah … kenapa kamu tidak melakukan ini besok ketika kamu sudah cukup istirahat?
• Anda telah bekerja sangat keras hari ini, tidakkah akan menyenangkan untuk pulang dan menonton TV?
• Anda tahu latihan akan menyedot … mengapa repot-repot?
• Anda bahkan tidak kehilangan berat badan - jelas, hal latihan ini tidak berfungsi
• Apakah Anda benar-benar perlu menghabiskan waktu berolahraga ketika laci kaus kaki Anda dalam kekacauan seperti itu?

Tahu yang lainnya? Jika Anda seperti saya, Anda mungkin bisa membuat daftar panjang alasan yang bagus untuk melewati latihan Anda dan, meskipun Anda mungkin tidak dapat menyingkirkan suara ini sepenuhnya, mengetahui itu ada dan bagaimana mengatasinya sangat penting untuk membuat pilihan yang tepat. Gunakan trik ini untuk mempermudah memulai dengan latihan Anda:

Buatlah pikiranmu. Salah satu cara untuk membungkam suara adalah dengan hanya membuat pikiran Anda bahwa Anda akan berolahraga, tidak peduli apa pun. Ketika Anda sepenuhnya berkomitmen dengan apa yang Anda lakukan, lebih mudah untuk menutup suara itu dan hanya bergerak.

Negosiasi. Alih-alih melalui argumen (akan saya atau tidak akan saya?) Berkomitmen untuk hanya melakukan pemanasan. Taktik ini bekerja dengan baik untuk memotivasi diri sendiri pada hari-hari ketika Anda merasa lelah - cukup berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan melakukan pemanasan panjang yang menyenangkan dan jika Anda masih tidak ingin berolahraga, Anda dapat berhenti. Saya jamin Anda akan terus menggunakan sebagian besar waktu.

Sogokan dirimu sendiri. Cara lain untuk menjadi diri sendiri adalah dengan menjanjikan diri Anda sedikit sesuatu untuk kerja keras Anda.Putuskan bahwa jika Anda menyelesaikan latihan Anda, Anda akan dapat menonton acara TV favorit Anda, meluangkan waktu untuk membaca atau mulai merencanakan liburan akhir pekan yang telah Anda pikirkan.

Cari tahu hal terburuk yang bisa terjadi. Tanyakan pada diri sendiri apa hal terburuk yang bisa terjadi jika Anda menjalani latihan Anda. Kegagalan? Merasa lelah? Tidak menyelesaikan latihan Anda? Menjadi sengsara? Ingatkan diri Anda bahwa hal terburuk sebenarnya tidak mencoba sama sekali.

Mengambil tindakan. Ketika Anda berada dalam perdebatan mental dengan diri Anda sendiri, lakukan sesuatu yang aktif untuk berada di jalur yang benar. Jika Anda berbaring di tempat tidur mencoba untuk mencari tahu apakah Anda akan bangun dan berolahraga atau tidak, bangun dan memakai pakaian olahraga Anda atau lakukan peregangan ringan. Apapun yang dilakukan pikiran Anda, arahkan tubuh fisik Anda ke arah latihan Anda dan Anda mungkin menemukan Anda berada di jalur yang benar untuk memulai.

Jika Anda berhasil mencapai bagian ini dari latihan Anda, Anda telah mencapai kesuksesan, setelah menghadapi rintangan mental yang menghalangi Anda berolahraga. Pemanasan adalah kesempatan Anda untuk fokus pada fisik … yaitu, menyiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan datang. Untuk alasan ini, pemanasan adalah bagian penting dari latihan Anda, bukan hanya untuk tubuh Anda, tetapi untuk pikiran Anda. Pemanasan penting untuk sejumlah alasan termasuk:

• Ini menghangatkan otot dan meningkatkan suhu tubuh, yang meningkatkan suplai oksigen ke tubuh
• Ini membantu meningkatkan aliran darah ke otot, memungkinkan mereka untuk berkontraksi dan bersantai lebih cepat
• Ini membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk aktivitas yang lebih berat
• Ini dapat membantu mengurangi risiko cedera
• Ini dapat meningkatkan kinerja latihan secara keseluruhan
• Ini meningkatkan elastisitas ligamen, tendon dan jaringan ikat lainnya

Ada berbagai cara untuk pemanasan dan mereka sering diklasifikasikan ke dalam tiga kategori: pasif, umum dan spesifik. Dengan pemanasan pasif, Anda menaikkan suhu tubuh dengan melakukan hal-hal seperti duduk di bak mandi air panas atau mandi air panas. General warm-up melibatkan peningkatan denyut jantung dan suhu tubuh dengan hanya menggerakkan tubuh. Pemanasan khusus berarti Anda melakukan gerakan serupa dengan latihan yang akan Anda lakukan. Semua ini dapat berfungsi dan apa yang Anda pilih akan sering bergantung pada jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Pemanasan pasif (seperti mandi air panas) dapat menjadi pilihan yang baik untuk kegiatan yang lembut seperti latihan peregangan atau yoga. Untuk jenis latihan lain, Anda mungkin ingin memilih aktivitas yang lebih spesifik.

Pemanasan untuk Latihan Kardio. Untuk latihan kardio, lebih baik tetap menggunakan versi ringan dari latihan yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berlari, Anda mungkin mulai dengan beberapa menit berjalan ringan, bergerak ke jogging lambat dan kemudian ke dalam latihan. Jika Anda melakukan latihan aerobik, Anda mungkin mulai dengan gerakan berdampak rendah (langkah-sentuhan, anggur, berbaris di tempat, dll) sebelum Anda melanjutkan ke aktivitas yang lebih kuat.

Pemanasan untuk Latihan Kekuatan. Untuk latihan kekuatan, Anda dapat melakukan pemanasan umum (mis., Lakukan beberapa menit kardio ringan) atau pemanasan khusus di mana Anda melakukan pemanasan untuk setiap latihan. Dalam hal ini, Anda mungkin melakukan satu set latihan yang akan datang dengan bobot yang lebih ringan sebelum Anda mencapai bobot yang lebih berat.

Apapun jenis pemanasan yang Anda pilih, gunakan tips berikut untuk mendapatkan hasil maksimal dari pemanasan Anda:

• Lakukan pemanasan selama sekitar 5-10 menit. Berapa lama Anda melakukan pemanasan akan sering bergantung pada apa yang Anda lakukan dan berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk bertransisi ke dalam latihan. Misalnya, jika Anda berolahraga pada hari yang dingin atau melakukan latihan yang sangat sulit, Anda mungkin membutuhkan 10 atau lebih menit untuk melakukan pemanasan. Jika Anda melakukan latihan ringan atau Anda sudah hangat melakukan kegiatan lain, Anda mungkin hanya perlu beberapa menit.
• Lakukan peregangan jika Anda membutuhkannya. Ada beberapa kontroversi mengenai apakah melakukan peregangan sebelum atau sesudah latihan. Saya sering merekomendasikan bahwa klien saya melakukan sebagian besar peregangan setelah pendinginan. Tapi, jika Anda memiliki otot yang sangat ketat (seperti punggung bawah atau pinggul), lakukan beberapa peregangan sebelumnya agar latihan Anda lebih nyaman.
• Gunakan waktumu. Idenya adalah pemanasan secara bertahap. Membiarkan denyut jantung dan pernapasan Anda meningkat perlahan akan membuat transisi ke dalam latihan Anda lebih mudah dan memberikan waktu pada tubuh Anda untuk mempersiapkan apa yang akan datang.

Setelah Anda melalui pemanasan, saatnya untuk fase berikutnya, The Workout. Di sinilah Anda akan meningkatkan intensitas dan mulai menantang tubuh dan pikiran Anda.

Bagian 'latihan' dari rutinitas latihan Anda, tentu saja, di mana Anda mengatur fokus dan mulai bekerja menuju tujuan Anda. Itu menjadikan ini bagian terpenting dari latihan Anda. Di bawah ini, Anda akan menemukan informasi tentang berbagai jenis latihan dan elemen masing-masing.

Cardio

Ketika datang ke cardio, Anda mungkin memiliki sejumlah tujuan, tetapi yang paling umum adalah pengkondisian jantung dan pembakaran kalori untuk manajemen berat badan. Unsur-unsur yang ingin Anda miliki untuk latihan kardio meliputi:

• Jenis latihan. Jenis latihan yang Anda pilih akan didasarkan pada tingkat kebugaran Anda, apa yang Anda nikmati dan peralatan yang Anda miliki. Untuk pemula, berjalan kaki bisa menjadi tempat yang baik untuk memulai. Setiap aktivitas yang menggunakan otot-otot besar tubuh (misalnya, kaki) dan memungkinkan Anda untuk mendapatkan jumlah detak jantung Anda, jadi pilih apa yang Anda nikmati.
• Intensitas latihan. Unsur lain untuk menentukan seberapa keras Anda ingin bekerja. Anda dapat mengukur intensitas dengan menggunakan Target Heart Rate, pengerahan tenaga yang dirasakan, atau metode lainnya. Berbagai jenis latihan termasuk:
  • Pelatihan terus menerus. Jenis latihan seperti berjalan atau jogging dengan kecepatan sedang selama 20-60 menit.Jenis latihan ini bagus untuk membangun daya tahan dan mengkondisikan tubuh. Contoh: Latihan Daya Tahan Kardio 45 Menit
  • Pelatihan interval. Latihan ini melibatkan bergantian latihan intensitas tinggi dan rendah intensitas dan membantu untuk meningkatkan kekuatan aerobik dan membakar lebih banyak kalori. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai program yang sedang berjalan (dengan bergantian berjalan dan berlari) atau untuk meningkatkan daya tahan dengan cepat. Contoh: Pelatihan Interval Pemula
  • Pelatihan sirkuit. Dengan jenis latihan ini, Anda menggilir serangkaian gerakan, satu demi satu, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Ini bagus ketika Anda kekurangan waktu dan ingin latihan yang intens. Contoh: Latihan Cardio Blast Lanjutan
• Durasi latihan. Berapa lama Anda akan berolahraga, sekali lagi, tergantung pada tujuan Anda, tingkat kebugaran dan berapa banyak waktu yang Anda miliki. Untuk sebagian besar sasaran, Anda ingin memotret setidaknya selama 20 menit, tetapi melakukan berbagai latihan adalah cara yang bagus untuk membuat tubuh Anda tertantang.

Apa pun olahraga yang Anda pilih, pastikan Anda:

• Miliki tujuan. Jangan hanya melalui gerakan tetapi mencari tahu apa yang ingin Anda capai. Apakah Anda ingin lebih cepat dari yang Anda lakukan sebelumnya? Lebih lama lagi? Pastikan latihan Anda memenuhi tujuan itu.
• Variasi. Jadwalkan latihan dengan intensitas yang berbeda-beda (cobalah latihan interval satu hari dan latihan ketahanan) berikutnya dan berbagai aktivitas untuk membuat Anda tetap tertantang.
• Periksa diri Anda sendiri. Jangan hanya keluar dari zona tetapi, sebagai gantinya, periksa dengan diri Anda sendiri selama latihan untuk melihat bagaimana Anda melakukannya dan jika Anda bekerja dengan intensitas yang tepat.

Latihan kekuatan

Ketika datang ke latihan kekuatan, aturan umum adalah bekerja untuk semua kelompok otot Anda setidaknya dua kali seminggu untuk kekuatan dasar dan keuntungan kesehatan. Tapi, di luar itu, bagaimana Anda mengatur program Anda akan tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda.

Unsur-unsur penting dari latihan kekuatan Anda meliputi:

• Jenis latihan. Anda dapat memilih latihan tubuh total, rutinitas terpisah (mis. Tubuh bagian atas satu hari, tubuh bagian bawah berikutnya) atau bahkan bagian tubuh sehari. Jika Anda seorang pemula, mulai dengan latihan total tubuh dasar adalah taruhan yang baik dan jika Anda kekurangan waktu, Anda dapat memilih split routine dan melakukannya bersama dengan cardio Anda.
• Latihan kekuatan. Langkah selanjutnya adalah memilih latihan yang akan Anda lakukan dan jenis resistensi yang akan Anda gunakan. Ketika datang untuk memilih latihan, pastikan untuk menargetkan semua kelompok otot Anda dan cobalah untuk melakukan lebih banyak gerakan majemuk untuk latihan yang efektif. Untuk ketahanan, Anda dapat memilih bobot bebas, mesin, band resistensi, kabel atau campuran semua ini untuk latihan yang lebih bervariasi.
• Gunakan cukup berat. Kesalahan terbesar yang saya lihat di gym tidak menggunakan cukup berat. Jika Anda seorang pemula, lebih baik fokus pada bentuk sebelum intensitas. Tapi, jika Anda berpengalaman, gunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
• Pilih repetisi dan set. Berapa banyak repetisi dan set yang Anda lakukan akan, sekali lagi, bergantung pada tujuan Anda. Untuk membangun otot, biasanya 3 atau lebih set 6-10 repetisi; Untuk otot dan daya tahan, 2 atau lebih set 8-12 repetisi; dan untuk ketahanan, 2 atau lebih set 12-16 repetisi.

Seperti cardio Anda, atur latihan kekuatan Anda untuk memenuhi tujuan Anda dan fokus pada itu selama latihan. Sebagai contoh, jika Anda bekerja pada kebugaran dan penurunan berat badan, Anda mungkin ingin memulai dengan rutinitas tubuh total 2-3 hari seminggu dengan beberapa latihan per kelompok otot. Jika Anda mencoba untuk membangun otot, Anda dapat memilih split routine untuk memberi setiap otot perhatian yang dibutuhkan.

Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu melakukan latihan kardio dan kekuatan secara terpisah. Banyak orang melakukan keduanya dalam latihan yang sama atau pada hari yang sama untuk menghemat waktu dan menyesuaikan semuanya.

Kini hadir bagian terbaik dari keseluruhan proses latihan - pendinginan. Ini adalah waktu yang penting bagi tubuh karena mendinginkan:

• Membantu denyut jantung dan pernapasan melambat secara bertahap
• Membantu menghindari pusing atau pingsan, yang kadang terjadi ketika latihan dihentikan tiba-tiba dan darah mengalir di kaki
• Memungkinkan waktu otot Anda untuk memulihkan dan memperbaiki untuk latihan berikutnya
• Membantu otot-otot Anda menyingkirkan produk-produk limbah seperti asam laktat
• Membantu Anda mengakhiri latihan Anda dengan catatan yang bagus

Meskipun cooldown sering merupakan bagian terbaik, banyak orang yang melewatkannya karena kehabisan waktu atau kehabisan tenaga dan menemukan mereka siap untuk melanjutkan. Tetapi membiarkan diri Anda saat ini akan membantu tubuh Anda pulih dan pemulihan ini akan membantu Anda bersiap untuk latihan berikutnya. Luangkan hanya beberapa menit di akhir latihan Anda (terutama latihan kardio Anda) untuk melakukan hal berikut:

1. Pelan - pelan. Sama seperti pemanasan Anda, ketika Anda sampai ke akhir latihan Anda, memperlambat dan secara bertahap memungkinkan detak jantung Anda turun.
2. Terus bergerak. Beri diri Anda setidaknya lima menit untuk bergerak, terutama jika Anda telah melakukan latihan intensitas tinggi.
3. Dinginkan. Terus bergerak sampai Anda tidak berkeringat lagi dan kulit Anda dingin saat disentuh. Gunakan waktu ini untuk menyesap air dan rehidrasi.
4. Meregang. Setelah Anda mendingin, ini adalah waktu yang tepat untuk meregangkan otot-otot yang Anda gunakan selama latihan. Peregangan dapat membantu mengendurkan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Pastikan Anda menahan setiap regangan selama 15-30 detik. Beberapa peregangan umum meliputi:
   • Quad Stretch
   • Peregangan Triceps
   • Peregangan Hamstring
   • Lat Stretch
5. Bersemangat. Makan camilan ringan setidaknya 30-60 menit setelah latihan Anda untuk membantu tubuh Anda mengganti penyimpanan energinya dan mulai memperbaiki tubuh. Para ahli umumnya merekomendasikan sesuatu dengan karbohidrat dan protein seperti yoghurt, smoothie atau setengah dari sandwich kalkun. Anda juga harus memastikan Anda minum banyak air setelah berolahraga juga.

Anda juga dapat menggunakan waktu ini untuk latihan yoga, yang mempromosikan fleksibilitas, keseimbangan, dan stabilitas. Dengan mengambil tubuh Anda melalui pose-pose yang mengalir seperti kucing-sapi, anjing dan pejuang menghadap ke bawah Anda dapat meregangkan dan bersantai. Akhiri dengan pose mayat untuk memberi tubuh dan pikiran Anda beberapa menit untuk menikmati apa yang Anda rasakan.

Latihan Fleksibilitas

• Relaxing Stretch on the Ball
• Peregangan Tubuh Lebih Rendah
• Peregangan Tubuh Total
• Peregangan Duduk untuk Punggung, Leher & Bahu

Jelajahi Latihan Anda

Meluangkan waktu untuk mengeksplorasi setiap fase dari latihan Anda dapat membantu Anda mencari tahu di mana Anda perlu lebih memfokuskan perhatian Anda. Apakah mudah bagi Anda untuk memulai dan lebih sulit untuk terus berjalan? Jika itu yang terjadi, Anda mungkin ingin mencoba berbagai kegiatan atau menyusun latihan Anda dengan cara-cara baru untuk membuatnya lebih mudah untuk diselesaikan. Jika Anda memiliki waktu yang lebih sulit untuk memulai, fokuskan semua energi Anda pada apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat fase itu lebih mudah dicapai. Jangan takut untuk bereksperimen dengan latihan Anda untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.