Berapa Banyak Air Seharusnya Atlet Minum untuk Olahraga?
Daftar Isi:
dr Zaidul Akbar - Berapa Air yang kita butuhkan dalam sehari agar tubuh kita sehat (Januari 2025)
Siapa pun yang pernah memulai rencana kebugaran rutin akan disarankan untuk "tetap terhidrasi dengan baik" setiap kali berolahraga. Tapi apa maksud yang sebenarnya?
Apakah ini berarti Anda harus minum sebanyak mungkin saat Anda berkeringat? Dan, jika ya, berapa harganya? Atau, apakah Anda hanya menggunakan rasa haus sebagai indikasi berapa banyak dan kapan minum?
Jawaban singkat dan sederhana adalah bahwa jumlah bervariasi berdasarkan kebutuhan individu atlet. Itu sangat tergantung pada intensitas dan durasi latihan serta faktor lain mulai dari suhu, kelembaban, dan ketinggian hingga usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan.
Seperti yang digeneralisasikan seperti ini, ada panduan yang dapat membantu menentukan kebutuhan Anda yang sesuai, apakah Anda adalah gymgoer tiga kali seminggu atau atlet berkinerja tinggi.
Menghitung Kebutuhan Harian Anda
Secara umum, jika Anda berlatih secara teratur, Anda akan membutuhkan antara setengah dan satu ons air per pon berat badan per hari.
Anda akan menghitung ini berdasarkan intensitas aktivitas untuk hari itu. Di ujung bawah akan menjadi hari istirahat di mana Anda melakukan sedikit aktivitas. Pada akhir yang tinggi akan menjadi hari latihan dengan intensitas sedang sampai tinggi, yang didefinisikan sebagai aktivitas yang meningkatkan denyut jantung maksimum Anda (MHR) sebesar 50 hingga 75 persen atau 75 persen atau lebih, masing-masing.
Jumlah air yang diperlukan untuk hari itu akan dihitung sebagai berikut:
- Low-end: berat badan (dalam pon) x 0,5 = ons cairan per hari
- High-end: berat badan (dalam pon) x 1,0 = ons cairan per hari
Misalnya, jika Anda menimbang 150 pon, kebutuhan air harian Anda adalah antara 75 dan 150 ons cairan. Untuk menentukan kebutuhan Anda dalam liter, Anda kemudian akan mengalikan angka itu dengan 0,03 sebagai berikut:
- 75 ons cairan per hari x 0,03 = 2,25 liter per hari
- 150 ons cairan per hari x 0,03 = 4,5 liter per hari
Ini memberi Anda parameter umum untuk menjaga hidrasi optimal, tidak minum terlalu sedikit atau terlalu banyak (yang bisa sama buruknya bagi Anda sebagai dehidrasi).
Kapan Minum
Apakah itu hari pelatihan atau hari istirahat, selalu mulai pagi Anda dengan minum segelas air delapan hingga 12 ons. Pada hari-hari pelatihan, Anda perlu untuk menghidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan dengan jadwal berikut:
- Dua jam sebelum latihan, minum 16 hingga 24 ons air.
- 20 hingga 30 menit sebelum berolahraga, minum delapan ons lagi.
- Tepat sebelum latihan, timbang diri Anda untuk mendapatkan berat dasar.
- Selama latihan, minum delapan ons air setiap 15 menit.
- Setelah berolahraga, segera timbang diri Anda dan minum 16 hingga 24 ons air untuk setiap pon berat badan yang hilang.
Pada akhir latihan Anda, Anda tidak perlu mengganti semua cairan Anda sekaligus. Mulai dengan delapan ons dan terus hidrat secara bertahap selama setengah jam berikutnya.
Apa yang Diminum
Jika berolahraga pada intensitas sedang sampai tinggi selama lebih dari 90 menit, Anda akan ingin mengkonsumsi lebih dari sekedar air. Ini terutama benar jika Anda memiliki keringat yang lebih asin. Minuman olahraga yang tersedia secara komersial membantu mengisi glikogen (energi yang tersimpan) yang hilang selama latihan dengan karbohidrat kompleks yang mudah dicerna (seperti maltodekstrin).
Untuk latihan intensitas tinggi yang lebih panjang, pilih minuman olahraga dengan 60 hingga 100 kalori per delapan ons dan konsumsi delapan hingga 10 ons setiap 15 hingga 30 menit.
Jika berolahraga dalam kondisi ekstrim selama lebih dari tiga jam, Anda perlu mengambil langkah ekstra untuk mengganti elektrolit yang hilang dalam keringat. Ini termasuk mineral seperti natrium, kalium, kalsium, magnesium, dan fosfat yang dibutuhkan tubuh Anda berfungsi secara normal.
Minuman olahraga yang kompleks, tablet NUUN, atau makanan kaya elektrolit dapat menyediakan kalori dan energi yang dibutuhkan untuk kinerja yang berkelanjutan. Pilihan lain adalah air kelapa, sumber alami dari karbohidrat dan elektrolit dikurangi gula atau pengawet tambahan. Anda bahkan dapat membuat minuman olahraga bebas gula sendiri dengan mencampur garam, jus lemon segar, pemanis, dan perasa bebas gula dengan air biasa.
Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari?
Berapa banyak air yang harus Anda minum sehari? Bukan delapan gelas. Baca terus untuk penelitian yang menjelaskan dosis harian air yang tepat untuk hidrasi optimal.
Berapa Banyak Air Yang Harus Anak-Anak Minum?
Berapa banyak air yang harus diminum anak-anak? Biarkan mereka menghirupnya sepanjang hari, tetapi ketahuilah bahwa cairan lain (seperti susu) dan makanan (seperti buah) juga membantu mereka melembabkan.
Berapa Banyak Air yang Harus Diminum Olahragawan untuk Olahraga?
Atlet perlu melakukan hidrasi dengan baik selama olahraga, olahraga kinerja, atau aktivitas daya tahan. Belajarlah untuk menghitung asupan air dan jadwal hidrasi Anda.
