Program Latihan Program Penurunan Berat Badan 12-Minggu

Jika tujuan Anda adalah mulai berolahraga dan menurunkan berat badan, Program 12-Minggu ini memberi Anda semua alat yang Anda butuhkan untuk mulai berolahraga. Anda akan mendapatkan:

• Cardio, latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas
• Tips nutrisi dasar untuk membantu Anda makan sehat dan mengurangi kalori Anda
• Kalender mingguan untuk mengatur latihan Anda dan tujuan nutrisi
• Tip motivasi untuk membantu Anda mendapatkan pikiran Anda bersemangat tentang latihan

• Alat yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.

Jika itu terdengar bagus untuk Anda, teruskan membaca untuk mencari tahu cara memulainya.

Langkah Pertama Anda

Bahkan sebelum Anda meningkatkan sepatu olahraga Anda, langkah pertama Anda adalah berkomitmen untuk program Anda setiap hari. Tidak peduli apa pun yang terjadi dalam hidup Anda, ingatkan diri Anda tentang tujuan kebugaran Anda dan berikan latihan Anda prioritas yang layak.

Tuliskan dan perlakukan seperti janji lain yang tidak akan Anda lewatkan. Dan, jika Anda menemukan diri Anda jatuh dari kereta kebugaran, jangan khawatir. Program ini akan membantu Anda menggali lebih dalam dan menemukan kekuatan untuk terus berjalan. Anda mungkin merasa terbantu untuk membuat jurnal latihan untuk melacak kemajuan Anda dan membuat Anda tetap pada jalur yang benar.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, periksa Sudut Pemula untuk mendapatkan dasar-dasar memulai. Jika Anda ingin latihan yang lebih sulit, pergilah ke Pusat Latihan saya untuk mendapatkan lebih banyak ide. Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

Sebelum Anda memulai:

• Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai jika Anda memiliki cedera atau penyakit atau jika Anda sedang menjalani pengobatan
• Ambil ukuran Anda dan catat. Ambil kembali setiap 4 minggu untuk melacak kemajuan Anda
• Putuskan kapan Anda akan berolahraga (di pagi hari, saat makan siang atau setelah bekerja) dan tuliskan di kalender atau jurnal kebugaran Anda
• Rencanakan dan siapkan makanan Anda selama seminggu sebelumnya, jika Anda bisa
• Gunakan setiap sumber daya yang Anda miliki untuk memotivasi Anda, termasuk teman, keluarga, dan rekan kerja Anda

• Hadiahi diri Anda pada akhir setiap minggu untuk semua pencapaian Anda, bahkan jika Anda tidak mendapatkan semua latihan
• Gunakan catatan latihan untuk melacak berapa banyak berat yang Anda gunakan dan untuk melacak kemajuan Anda.

Ini bukan program yang mudah diikuti - Tidak ada program yang mudah, jadi lakukan yang terbaik yang Anda bisa. Beberapa minggu Anda akan melakukan yang hebat dan yang lain tidak. Itu normal. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri dan lakukan apa yang benar untuk Anda. Setiap latihan yang saya berikan hanya saran, jadi selalu gantikan latihan Anda sendiri jika saya tidak bekerja untuk Anda.

Langkah pertama Anda dalam memulai adalah menetapkan tujuan Anda dan bersiap-siap untuk program latihan baru Anda dengan sepatu, pakaian, dan peralatan yang tepat. Anda juga ingin mendapatkan beberapa pengukuran dasar (berat, ukuran, dll.) Sehingga Anda dapat melacak kemajuan Anda.

4 Minggu Pertama Anda

Kalender berikut mencakup semua latihan kardio, kekuatan, inti, dan fleksibilitas untuk Anda mulai selama 4 minggu pertama. Kebanyakan minggu termasuk 2-3 latihan kardio dasar, 3 latihan inti dan 2 hari latihan kekuatan. Setiap minggu, latihan Anda akan berubah sedikit sehingga Anda secara bertahap membangun kekuatan dan ketahanan untuk melanjutkan ke tahap berikutnya dari program ini.

Jika Anda merasa lelah, sakit atau lelah, jangan ragu untuk mengambil hari istirahat ekstra.

Jika Anda memiliki latihan kardio lain yang Anda sukai, Anda juga dapat mengganti mereka kapan pun Anda suka.

Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4
Mon - Pilih 1 ~ Beg Intervals~Beg Elliptical ~ Lakukan milikmu sendiri ~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Mon - Pilih 1 ~ Interval 25 Menit~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Mon - Pilih 1 ~ Interval 25 Menit~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Mon - Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total
Sel ~ Total Kekuatan Tubuh - 1 set~ Beginner Abs	Sel ~ Total Kekuatan Tubuh - 2 set~ Beginner Abs	Sel ~ Total Kekuatan Tubuh-2 set~ Kekuatan Inti / Peregangan	Sel ~ Total Kekuatan Tubuh-2 set~ Kekuatan Inti / Peregangan
Wed - Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Wed - Pilih 1 ~ Interval 20-Min~ Pilih milikmu sendiri ~ Peregangan Tubuh Total	Wed - Pilih 1 ~ Pilih 1-3 Latihan~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Wed - Pilih 1 ~ Pilih 1-3 Latihan~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total
Kamis ~ Total Kekuatan Tubuh - 1 set~ Beginner Abs	Kamis Istirahat Aktif	Kamis Istirahat Aktif	Kamis ~ Total Kekuatan Tubuh-2 set
Jum - Pilih 1 ~Mohon Interval~ Beg Elliptical~ Lakukan milikmu sendiri ~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Jum - Pilih 1 ~ 20-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Jum - Pilih 1 ~ Cardio 25-menit~ 10-Min Ledakan-2,5 kali~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Jum - Pilih 1 ~Mohon Interval~Beg Elliptical~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah
Duduk Abs pemula	Duduk Total Kekuatan Tubuh - 1 set	Duduk Total Kekuatan Tubuh - 2 set	Duduk Abs dan Core Workout
Matahari Beristirahat	Matahari Beristirahat	Matahari 10 mnt berjalan	Matahari 15 mnt berjalan

4 Minggu Anda Berikutnya

Kami meningkatkan segalanya dengan meningkatkan waktu kardio Anda dan Anda memiliki latihan kekuatan, kardio, inti, dan fleksibilitas baru untuk dicoba. Seperti biasa, mengambil hari istirahat ekstra sesuai kebutuhan dan merasa bebas untuk mengganti latihan Anda sendiri jika salah satu dari latihan ini tidak berhasil untuk Anda.

Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4
Mon - Pilih 1 ~Baru! Beg Intervals-Level 3~ Lakukan milikmu sendiri~ Baru! Peregangan Tubuh Total	Mon - Pilih 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Mon - Pilih 1 ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri ~ Peregangan Tubuh Total	Mon - Pilih 1 ~ Pilih 1-3 Latihan ~ Lakukan sendiri ~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah
Sel ~Baru! Total Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 1 set~ Kekuatan Inti / Peregangan	Sel ~ Jumlah Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 1 set~ Kekuatan Inti / Peregangan	Sel ~ Jumlah Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 2 set~ Abs dan Latihan Inti	Sel ~ Jumlah Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 2 set~ Abs dan Latihan Inti
Wed - Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Wed - Pilih 1 ~Baru! 2-3 set, 10-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Wed - Pilih 1 ~ Pilih 1 dari 3 Latihan~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Wed - Pilih 1 ~ 3 set, Cardio 10-Menit~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total
Kamis ~ Jumlah Kekuatan Tubuh dan Keseimbangan 1 set~ Beginner Abs	Kamis Istirahat Aktif	Kamis Istirahat Aktif	Kamis ~ Jumlah Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 2 set~ Total Latihan Inti
Jum - Pilih 1 ~ Beg Intervals-Level 3~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Jum - Pilih 1 ~ 25-Min Cardio~ Pilih milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Jum Sirkuit Cardio dan Kekuatan	Jum Istirahat Aktif
Duduk Baru! Latihan Inti Total	Duduk ~ Jumlah Kekuatan Tubuh / Keseimbangan 1 set	Duduk Latihan Inti Total	Duduk Sirkuit Cardio dan Kekuatan
Matahari Beristirahat	Matahari Beristirahat	Matahari 10 mnt berjalan	Matahari 15 mnt berjalan

4 Minggu Terakhir Anda

Empat minggu terakhir Anda membawa hal-hal ke tingkat yang lebih tinggi dengan latihan kardio baru yang lebih lama, latihan kekuatan tubuh total baru dan, pada akhir program, latihan tubuh bagian atas dan bawah baru untuk menantang kelompok otot lebih dan membantu Anda membangun jaringan otot tanpa lemak. Anda juga akan melihat latihan sirkuit baru, yang sangat bagus untuk menghemat waktu sambil membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Minggu 1	Minggu 2	Minggu 3	Minggu 4
Mon - Pilih 1 ~ 3 set, 10-Min Cardio~ Lakukan milikmu sendiri~Baru! 10-Min Yoga	Mon - Pilih 1 ~Baru! 35-Min Boredom Buster~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Mon - Pilih 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Lakukan milikmu sendiri ~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah	Mon ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~Baru! Tubuh bagian atas
Sel ~ Total Body Supersets-1 set~ Total Latihan Inti	Sel ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs dan Latihan Inti	Sel ~Baru!-Total Tubuh Superset Blast-1-2 set~ Berdiri Abs	Sel ~Baru! Tubuh Lebih Rendah / Inti~ Peregangan Tubuh Lebih Rendah
Wed - Pilih 1 ~ Beg Intervals~Beg Elliptical ~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Wed - Pilih 1 ~ 2-3 set, 10-Min Cardio~ Lakukan milikmu sendiri~ 10-Min Yoga Stretch	Wed - Pilih 1 ~ Pilih 1 dari 3 Latihan~ Lakukan milikmu sendiri~ Peregangan Tubuh Total	Wed - Pilih 1 ~ 35-Min Boredom Buster~ Lakukan milikmu sendiri~ 10-Min Yoga
Kamis Istirahat Aktif	Kamis Istirahat Aktif	Kamis Istirahat Aktif	Kamis ~ Total Body Superset Blast-1-2 set~ Kekuatan Inti / Peregangan
Jum ~ Total Body Supersets-1 set~ Abs dan Latihan Inti	Jum ~ Total Body Supersets-1 set~Baru!-Standing Abs	Jum ~Baru!-10-Min Home Circuit 2-3 set~ Peregangan Tubuh Total	Jum Istirahat Aktif
Duduk ~ Interval 20-Min~ Lakukan milikmu sendiri~ 10-Min Yoga	Duduk ~ Cardio dan Sirkuit Kekuatan - 2 set	Duduk Berdiri Abs	Duduk ~ 10-Min Home Circuit 2-3 set
Matahari Beristirahat	Matahari Beristirahat	Matahari 10 mnt berjalan	Matahari 15 mnt berjalan

Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas tanggapan Anda! Apa kekhawatiranmu?