Program Latihan Kardio untuk Menurunkan Berat Badan
Daftar Isi:
- Cara Mengatur Program Cardio Mingguan Anda
- Latihan Intensitas Rendah hingga Sedang
- Latihan Intensitas Sedang
- Intensitas Tinggi atau Latihan Kuat
- Membangun Rutin Kardio Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan Kardio untuk Membakar Lemak dengan Cepat | HIIT Workout (Januari 2025)
Menyiapkan program cardio yang efektif untuk menurunkan berat badan dapat membingungkan. Panduan dari American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan:
- Untuk manfaat kesehatan: Tiga puluh menit latihan intensitas sedang, lima hari seminggu atau 20 menit kardio yang kuat, tiga hari seminggu
- Untuk penurunan berat badan: Bekerja hingga 60-90 menit aktivitas beberapa hari dalam seminggu
Apa yang tidak dijelaskan oleh pedoman secara rinci adalah bagaimana mengatur rutinitas yang menggabungkan berbagai intensitas latihan, aktivitas, dan jangka waktu.
Jika Anda hanya melakukan latihan lambat (atau tinggal di 'zona pembakaran lemak' Anda), Anda tidak hanya berisiko kebosanan, Anda mungkin mengalami penurunan berat badan lebih lambat. Bekerja lebih keras memaksa tubuh Anda beradaptasi dengan membangun lebih banyak stamina, sambil membakar lebih banyak kalori.
Di sisi lain, terlalu banyak latihan berintensitas tinggi dapat menyebabkan kelelahan, terlalu berlatih, atau bahkan cedera.
Kunci untuk program cardio yang menyeluruh adalah memasukkan semua tingkat intensitas setiap minggu sehingga latihan Anda tidak menjadi basi dan tubuh Anda tidak selalu melakukan hal yang sama sepanjang waktu.
Cara Mengatur Program Cardio Mingguan Anda
Ketika memetakan latihan kardio mingguan Anda, Anda akan ingin memasukkan tiga zona intensitas yang berbeda sehingga Anda menekan semua sistem energi Anda tanpa berlebihan atau harus menghabiskan terlalu banyak waktu pada intensitas yang tidak nyaman, yang mungkin hanya membuat Anda tidak berolahraga.
Anda akan menginginkan latihan intensitas rendah-sedang, latihan sedang, dan latihan intensitas tinggi.
Latihan Intensitas Rendah hingga Sedang
Ini adalah antara 60-70% dari denyut jantung maksimum Anda atau Level 4-5 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda harus bisa berbicara dengan mudah. Contoh:
- Naik sepeda yang lambat
- Jalan-jalan
- Berenang santai
- Latihan kekuatan ringan
Latihan Intensitas Sedang
Ini adalah antara 70-80% dari denyut jantung maksimum Anda atau Level 5-7 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda harus tetap dapat berbicara dengan beberapa upaya. Contoh:
- Jalan cepat
- Langkah aerobik, Zumba atau jenis aerobik lainnya
- Jogging ringan
Intensitas Tinggi atau Latihan Kuat
Ini adalah antara 80-90% dari denyut jantung maksimum Anda atau Level 8-9 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan. Anda harus kesulitan berbicara. Contoh:
- Tali lompat
- Berlari / berlari
- Pelatihan interval intensitas tinggi
- Pelatihan sirkuit intensitas tinggi
- Latihan tabata
Untuk memantau intensitas Anda, pastikan Anda melacak denyut jantung target Anda atau menggunakan grafik pengerahan tenaga yang dirasakan.
Membangun Rutin Kardio Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Di bawah ini adalah bagan yang merinci minggu sampel latihan kardio untuk orang yang berolahraga enam hari seminggu. Ini hanyalah sebuah contoh cara menggabungkan berbagai jenis latihan kardio ke dalam minggu biasa. Ubah latihan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda sendiri, batasan waktu, dan preferensi.
| Hari | Intensitas | Panjangnya | Contoh Latihan |
| Mon | HIIT (High-Intensity Interval Training) | 20-30 mnt | Sprint Interval Workout |
| Sel | Intensitas Sedang | 45-60 mnt | Jalan cepat atau joging |
| Mengawinkan | Intensitas Rendah-Sedang | Sepanjang hari | Gunakan pedometer dan cobalah untuk mendapatkan 10.000 langkah |
| Kamis | Intensitas Sedang-Tinggi | 30-60 mnt | Latihan Treadmill 45 Menit |
| Jum | Intensitas Sedang | 30-45 mnt | Interval Daya Tahan Kardio |
| Duduk | Intensitas Rendah-Sedang | 30-60 mnt | Berjalan atau bersepeda panjang |
| Matahari | Beristirahat | Beristirahat | Beristirahat |
Jangan lupa untuk:
- Mulailah dengan perlahan, jika Anda seorang pemula, dan tingkatkan ke tingkat latihan ini. Berapa banyak yang Anda perlukan didasarkan pada sejumlah faktor, termasuk tingkat kebugaran Anda, usia, jenis kelamin, dan tujuan Anda. Lebih lanjut tentang cardio pemula.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk setiap latihan
- Tetap terhidrasi
- Lakukan peregangan setelah latihan Anda
Capsaicin untuk Menurunkan Berat Badan - Bisakah Mengurangi Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari cabai pedas, dapat meringankan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme, dan membantu menurunkan berat badan.
Alkohol dan Berat Badan: Berhenti Minum untuk Menurunkan Berat Badan?
Alkohol dan penurunan berat badan tidak berjalan seiring. Haruskah Anda berhenti minum untuk menurunkan berat badan? Cari tahu bagaimana berhenti minum dan menurunkan berat badan terhubung.
Latihan Kardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Kesehatan, dan Kebugaran
Ada banyak latihan kardio yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Latihan yang paling efektif termasuk interval, sirkuit, dan latihan di luar ruangan.
